Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Pečių pratimai tiems, kurie susilenkia
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Jei kenčiate nuo kūprinimo, atsisakykite viršutinės kūno dalies pratimų programos ir atlikite toliau nurodytus pečių pratimus 3 dienas per savaitę 4 savaites. Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų kiekvieną pečių pratimą. Baigę programą, retkarčiais atlikite šiuos pratimus. Jei jaučiate lėtinį peties skausmą, kreipkitės į ortopedą arba kineziterapeutą, kuris specializuojasi sporto traumų srityje.
Pečių aduktoriaus tempimai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius, pakelkite tiesias rankas statmenai grindims. Nelenkdami nugaros, lėtai atloškite tiesias rankas ir padėkite jas ant grindų. Pečių sritis turi būti greta galvos. Išlaikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
Krūtinės raumenų tempimas
Atsistokite veidu į sieną ir uždėkite ant jos dešinį delną. Ranka pasukta į dešinę. Neatkeldami delno nuo sienos, pasukite kūną į kairę, judindami tik kojas, bet ne pečius ir rankas. Pajutę krūtinės raumenų tempimą, sustokite 20–30 sekundžių.
Progresavimas: Jei esate pakankamai lankstūs, kad atliktumėte pratimą liemeniu lygiagrečiai sienai, pasukite riešą 30 laipsnių kampu, tada 15 laipsnių.
Kelio tempimas
Atsiklaupkite priešais fitballą, uždėkite kairę ranką ant kamuolio, o kitą ranką – ant grindų. Judinkite kairę ranką į priekį, kol pajusite nedidelį tempimą. Palaikykite 20–30 sekundžių ir pakartokite su dešine ranka.
T padėtis ant fitballo
Paimkite 1–2,5 kg hantelius ir atsigulkite ant pilvo ant fitballo. Laikykite nugarą tiesiai, krūtinė nelieskite kamuolio, rankos nuleistos, delnai nukreipti į priekį. Suglauskite mentes ir išskėskite rankas į šonus taip, kad liemuo įgautų T formą. Užfiksuokite rankas šioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Hantelio lenkimas pasvirusiais kampais
Atsigulkite ant pilvo ant nuožulnaus suolo, laikykite hantelius ir nuleiskite rankas, nykščiais nukreiptais į priekį. Pakelkite hantelius priešais save 45 laipsnių kampu, rankos beveik lygiagrečios grindims. Rankos turėtų sudaryti V formą. Išlaikykite šią padėtį, tada nuleiskite hantelius.
Rankos sukimas į išorę klūpant
Atsiklaupkite kairėje bloko pusėje, po kaire pažastimi padėkite nedidelį susuktą rankšluostį.
Kaire ranka paimkite apatinio bloko trosinę rankeną. Pirmiausia laikykite rankeną ties bambos lygiu, tada perkelkite rankeną į kairę. Užfiksuokite ją ir grįžkite į pradinę padėtį. Užbaikite priėjimą, tada pakartokite judesį kita ranka.
Pratimas naudojant PNF metodą
Atsistokite kairėje bloko pusėje. Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir dešine ranka suimkite troso rankeną. Patraukite trosą aukštyn ir įstrižai per kūną, nykštį pasukdami į dešinę taip, kad judesio viršuje jūsų ranka būtų tiesi ir dešinėje nuo peties. Atlikite judesį atvirkščiai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada pakartokite su kita ranka.
Rankų pakėlimas stovint
Atsistokite tarp dviejų kryžminių trosų blokų ir dešine ranka suimkite kairę rankeną, o kaire ranka – dešinę. Išskėskite rankas į šonus. Atsiloškite ir patraukite rankenas žemyn bei įstrižai per kūną, suspausdami mentes. Laikykite šią padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį.
[