Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Pratimai pečių raumenims, tiems, kurie kenčia nuo apkrovos
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Jei esate stoopingas, atsisakykite savo pratimų programos viršutinėje kūno dalyje ir atlikite pečių pratimus žemiau, 3 dienas per savaitę 4 savaites. Atlikite 2 komplektus iš 12 kiekvieno pečių pratybų. Pasibaigus programai, laikas nuo laiko toliau vykdyti šiuos pratimus. Jei turite lėtinį pečių skausmą, kreipkitės į ortopedą ar fizioterapeutą, kuris specializuojasi sportuojant.
Peties adduktoriaus raumenys
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, jūsų kojos sulenktos keliuose, pakelkite dešines rankas statmenai grindims. Neišlenkdamas nugaros, lėtai paimkite rankas tiesiai atgal ir padėkite juos ant grindų. Raumenys turi būti ant galvos. Užfiksuokite šią padėtį 20-30 sekundžių.
Krūtinės raumenų tempimas
Pasukite į sieną ir padėkite ant jo dešinę delną. Šepetis yra pasuktas į dešinę pusę. Nejunkite rankų nuo sienos, pasukite kūną į kairę, judėdamas tik savo kojomis, bet ne pečiais ir rankomis. Kai jaučiate įtampą krūtinės raumenyse, sustokite 20-30 sekundžių.
Progresija: jei esate pakankamai lankstus, kad pratybas atliktumėte kūno dalimi lygiagrečiai sienai, pasukite šepetį 30 laipsnių kampu, tada - 15 laipsnių kampu.
Ištiesti kelius
Paimkite savo kelius prieš fitball, palikite kairę ranką ant rutulio, o kita - ant grindų. Perkelkite savo kairę ranką į priekį, kol jaučiatės šiek tiek. Pataisykite 20-30 sekundžių ir pakartokite dešine ranka.
T pozicija fiksuotoje vietoje
Paimkite hantelius 1-2,5 kg ir gulėkite ant skrandžio ant fitballo. Nugara yra tiesi, krūtinė neliesta kamuoliu, rankos nuleidžiamos, o delnai - laukiami. Išimkite pečių peilius ir paskleiskite rankas į šonus, kad liemuo būtų T formos. Užrakinkite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Kėlimo hanteliai ant nuolydžio
Atsigulkite ant skrandžio ant nuolydžio, paimkite hantelius ir nuleiskite rankas, nykščius laukiame. Pakelkite priešais tramdomas kamuoliukus 45 laipsnių kampu, rankas beveik lygiagrečiai grindims. Jūsų rankos turėtų būti V formos. Užrakinkite šią padėtį, tada nuleiskite hantelius.
Verpimo rankos į priekį klystančios
Pasukite į kelius, kairėje bloko pusėje, įdėkite nedidelį valcavimo rankšluostį pagal savo kairę pažastį.
Kairėje rankoje paimkite kabelio rankeną ant apatinio bloko. Pirmiausia laikykite rankeną nugaros lygyje, tada traukite rankeną į kairę. Nustatykite ir grįžkite į pradinę padėtį. Užbaigti metodą, tada pakartokite judesį kita ranka.
PNF pratimas
Sustokite kairėje bloko pusėje. Iškirpti dešinę koją nuo grindų ir paimkite virvės rankeną dešinėje rankoje. Patraukite laidą ir įstrižai į kūną, pasukdami nykštį į dešinę, kad judesio viršuje jūsų rankos būtų tiesios ir būtų dešinėje peties. Grįžkite atvirkščiai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada pakartokite kita vertus.
Ginklų pakėlimas į šonus stovint
Stovėkite tarp dviejų kryžminių blokų blokų ir paimkite kairę rankeną dešine ranka ir dešinę rankeną kairiajame ranka. Išmeskite rankas į šonus. Nuleiskite atgal ir traukdami mentes traukdami rankenas žemyn ir įstrižai į kūną. Pataisykite, tada grįžkite į pradinę padėtį.
[