Pratimai, skirti stiprinti dubens raumenis

Kokie naudingi pratimai dubens raumenims sustiprinti ir kam tikrai reikia sustiprinti šiuos raumenis? Kokie pratimai dubens raumenims sustiprinti yra efektyviausi ir kaip juos tinkamai atlikti?

Dubens raumenis dubens raumenų būtent patalpintas tarpvietės (tarp apatinio krašto symphysis pubis, iš tailbone galiukas ir klubikaulio gumburų) supa tiesiosios žarnos, makšties ir šlaplės, užtikrinant jų normalų anatominę padėtį. Be to, šių raumenų sudaro taip vadinamą šlapimo ir lyties organų diafragmą, kuri palaiko dubens ertmę šlapimo pūslės, gimdos ir priedų.

[1], [2], [3]

Kokie naudingi pratimai dubens raumenims sustiprinti?

Be papildomos funkcijos, urogenitalinė diafragma (antrasis vidinių dubens raumenų sluoksnis) naudojamas kaip šlapimo kanalo fiksavimo įtaisas. Anus srityje, tarpinio gylyje, yra dar vienas labai svarbus raumenys, turintis mažo dubens organus, kelia išangę ir stiprina makšties nugarą.

Visų šių dubens raumenų silpnumas gali būti dėl atskirų genetinių savybių Raumenų ir ligamentous aparatai, nėštumo ir gimdymo, kančia operacijos, nuolatinio didelio fizinio krūvio, taip pat involiucinės praradimo raumenų audinių elastingumą.

Didelė dubens raumenų susilpnėjimas gali sukelti tiesiosios žarnos prolapšį, susidarant išvaržos atsiradimui (pasireiškianti defekacijos pažeidimu ir žarnyno funkciniais sutrikimais); pūslės prolapsas (pasireiškiantis daliniu ar visišku šlapimo nelaikymu); sienų ir makšties saugyklos praleidimas; gimdos praleidimas ar prolapsas. Siekiant išvengti šių problemų, naudinga pratimai dubens raumenims sustiprinti.

Kompleksiniai dubens raumenų stiprinimo pratimai

Šis dubens raumenų stiprinimo pratimai padeda atkurti raumenų tonusą, kuris mažėja po nėštumo ir gimdymo.

• Pratimas 1: vaikščioti apskritime ar vietoje - kuo aukščiau keliančius kelius.
• 2 pratybos: kojos pečių plotis, šiek tiek priešais krūtinę išlenktos rankos alkūnėse; pakaitomis pakelkite kojas, lenkdami juos keliu ir paliesdami alkūnės keliu, kairiuoju alkūnės dešiniuoju alkūniu ir dešiniu keliu - kairiuoju (skersai). Pakartokite 10-12 kartų.
• 3 treniruotė: gulėk ant nugaros ir atliksite 25-35 sekundžių judesius savo kojomis, žinoma kaip dviračio važiavimo imitacija.
• 4 pratimas: gulėk ant nugaros, kojos yra tiesios, tavo rankos tvirtai išilgai kūno; Pakelkite kojas aukščiau grindų, atskieskite juos į šonus ir 25-35 sekundžių užfiksuokite horizontalią plokštumą.
• 5 pratimas: pradinė padėtis yra panaši, pakelkite kojas aukščiau grindų ir vertikaliąja plokštuma sveria 25-35 sekundes.
• Pratimai 6: Per gulint - pabrėžiant kulnų, rankas, kaklą ir kaklo - apie įkvėpimo pakelti baseino, flex būsto, įtampą ir atkreipti į tarpvietės raumenis; įkvėpus raumenis atpalaiduojame ir grįšime į pradinę padėtį. Pratimai pakartojami 10-12 kartų.
• 7 treniruotė: gulintis dešinėje pusėje, reikia 10 kartų pakelti tiesią kairę koją; gulėti kairėje, daug kartų pakelti dešinę koją. Šiuo atveju galva turi būti ant rankos, ištempta ant grindų, o laisva ranka - atsilaikyti nuo juosmens.
• 8 pratybos: mes sėdime ant grindų (kojos yra lygios), tiesios rankos tęsiasi į priekį; pakaitomis pakelkite sėdmenis ir perkelkite juos į priekį 6-8 kartus, tada taip pat grįšime. Pratimas atliekamas keletą kartų.

[4], [5], [6]

Pratimai raumenims arnoldui Kegeliui sustiprinti

Specialūs pratimai sustiprinti dubens raumenis bei tarpvietės raumenų mokymas praėjusio amžiaus viduryje Amerikos ginekologas Arnoldas Kegel, Henry (1894-1981), profesorius Keck medicinos mokyklos Kalifornijos universitete.

Šiuos pratimus galima atlikti sėdint, meluojant, stovint ir net vaikščiojant, kad nebūtų apribotas laikas ar vieta. Be to, su įtampomis ir pleiskanų raumenų atsipalaidavimu nėra jokių išorinių šių pratimų apraiškų. Jų efektyvumo garantija yra vykdymo teisėtumas: mažiausiai 100 kartų per dieną.

Taigi, jūs turite išspausti promedžio raumenis, tris sekundes, kad išlaikytumėte įtampą ir atsipalaidavote. Kai traukiate, pauzė su įtemptais dubens raumenimis prailgėja iki 10-15 sekundžių.

Antrasis Kegelio sistemos dubens raumenų stiprinimo būdas yra greitas kintamasis tarpinės raumens suspaudimas-atsipalaidavimas - bent 15-20 kartų.

Galiausiai, pratybos, paprastai pavadintą "stumia", kurioje reikia įtempti raumenų žiedą, apjuosiantį analinį kanalą, t. Y. Įtempti, kaip defekacijai, ir tada atsipalaiduoti raumenyse. Šis pratimas taip pat atliekamas greitai ir greitai.

Nors dažniausiai šie pratimai yra naudojami moterims, vyrams, pratimai sustiprinti dubens raumenis (PC raumenis ir kitus dubens raumenis) gali padėti su priešlaikinės ejakuliacijos ir erekcijos disfunkcija.

[7], [8], [9], [10], [11]