Pratimai dubens raumenims stiprinti

Kokie dubens dugno raumenų stiprinimo pratimų privalumai ir kas būtinai turėtų stiprinti šiuos raumenis? Kokie dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai yra veiksmingiausi ir kaip juos atlikti taisyklingai?

Dubens raumenys, tiksliau, dubens dugno raumenys, esantys tarpvietėje (tarp apatinio gaktos simfizės krašto, uodegikaulio viršūnės ir sėdynkaulio gumburėlių), supa tiesiąją žarną, makštį ir šlaplę, užtikrindami normalią jų anatominę padėtį. Be to, šie raumenys sudaro vadinamąją urogenitalinę diafragmą, kuri palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir ataugas dubens ertmėje.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kokie dubens dugno raumenų stiprinimo pratimų privalumai?

Be atraminės funkcijos, urogenitalinė diafragma (antrasis vidinių dubens raumenų sluoksnis) atlieka šlapimo takų fiksavimo funkciją. O išangės srityje, giliai tarpvietėje, yra dar vienas labai svarbus raumuo, kuris laiko dubens organus, pakelia išangę ir stiprina užpakalinę makšties sienelę.

Visų minėtų dubens raumenų silpnumas gali būti individualių raumenų-raiščių aparato genetinių savybių, nėštumo ir gimdymo, ankstesnių operacijų, nuolatinio per didelio fizinio krūvio, taip pat involiucinio raumeninio audinio elastingumo praradimo pasekmė.

Dėl reikšmingo dubens raumenų susilpnėjimo gali atsirasti tiesiosios žarnos prolapsas su išvaržos susidarymu (pasireiškiančiu tuštinimosi sutrikimu ir žarnyno funkciniais sutrikimais); šlapimo pūslės prolapsas (pasireiškiantis daliniu arba visišku šlapimo nelaikymu); makšties sienelių ir skliauto prolapsas; gimdos prolapsas arba iškritimas. Norint išvengti šių problemų, naudinga atlikti pratimus dubens raumenims stiprinti.

Pratimų rinkinys dubens raumenims stiprinti

Šis pratimų rinkinys dubens raumenims stiprinti padeda atkurti raumenų tonusą, kuris sumažėja po nėštumo ir gimdymo.

• 1 pratimas: vaikščiojimas ratu arba vietoje – kelkite kelius kuo aukščiau.
• 2 pratimas: pėdos pečių plotyje, rankos per alkūnes šiek tiek sulenktos priešais krūtinę; pakaitomis kelkite kojas, sulenkdamos jas per kelius ir liesdamos alkūnes keliu – kairįjį kelis prie dešiniojo alkūnės, o dešinįjį – prie kairiojo (kryžmiškai). Pakartokite 10–12 kartų.
• 3 pratimas: Atsigulkite ant nugaros ir 25–35 sekundes atlikite kojų judesį, vadinamą važiavimu dviračiu.
• 4 pratimas: Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankos tiesios išilgai kūno; pakelkite kojas nuo grindų, išskėskite jas ir atlikite kryžminius sūpuoklius horizontalioje plokštumoje 25–35 sekundes.
• 5 pratimas: pradinė padėtis ta pati, pakelkite kojas nuo grindų ir atlikite vertikalius sūpuoklius 25–35 sekundes.
• 6 pratimas: gulėdami ant nugaros – atsiremdami į kulnus, rankas, pakaušį ir kaklą – įkvėpdami pakelkite dubenį, išlenkite liemenį, įtempkite ir įtraukite tarpvietės raumenis; iškvėpdami atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
• 7 pratimas: gulėdami ant dešiniojo šono, 10 kartų pakelkite tiesią kairę koją; gulėdami ant kairiojo šono, tiek pat kartų pakelkite dešinę koją. Galva turi būti ant rankos, ištiesta ant grindų, o laisva ranka – ant juosmens.
• 8 pratimas: Atsisėskite ant grindų (kojos tiesios), ištieskite rankas į priekį; pakaitomis pakelkite sėdmenis ir judinkite juos į priekį 6–8 kartus, tada tuo pačiu būdu grįžkite atgal. Pratimas atliekamas kelis kartus.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnoldo Kėgelio dubens raumenų stiprinimo pratimai

Specialius pratimus dubens raumenims stiprinti ir tarpvietės raumenims lavinti praėjusio amžiaus viduryje sukūrė amerikiečių ginekologas Arnoldas Henry Kegelis (1894–1981), Kalifornijos universiteto Kecko medicinos mokyklos profesorius.

Šiuos pratimus galima atlikti sėdint, gulint, stovint ir net vaikštant, todėl nesate apriboti laiko ar erdvės. Be to, kai tarpvietės raumenys yra įsitempę ir atsipalaidavę, nėra jokių išorinių šių pratimų apraiškų. Jų veiksmingumo raktas yra reguliarumas: bent 100 pakartojimų per dieną.

Taigi, reikia įtempti tarpvietės raumenis, tris sekundes palaikyti juos įtemptus, o tada atsipalaiduoti. Treniruotės metu pauzė su įtemptais dubens raumenimis pailginama iki 10–15 sekundžių.

Antrasis dubens raumenų stiprinimo pratimas pagal Kėgelio sistemą susideda iš greito pakaitinio tarpvietės raumenų susitraukimo ir atpalaidavimo – bent 15–20 kartų.

Galiausiai, pratimas, paprastai vadinamas „išstūmimu“, kurio metu reikia šiek tiek įtempti raumenų žiedą aplink analinį kanalą, t. y. įsitempti, kaip tuštinantis, o tada atpalaiduoti raumenis. Šis pratimas taip pat atliekamas su uždelsimu ir greita versija.

Nors šiuos pratimus dažniausiai naudoja moterys, vyrams dubens dugno raumenų stiprinimo pratimai (PCM ir kiti dubens dugno raumenys) gali padėti nuo priešlaikinės ejakuliacijos ir erekcijos disfunkcijos.

[ 6 ], [ 7 ]