Pratimai šonams liekninti

Poreikis atlikti pratimus svorio metimui šonuose atsiranda, kai riebalinio audinio perteklius susikaupęs išorinių ir vidinių įstrižinių pilvo raumenų srityje, o juosmuo ne tik nėra aiškiai matomas, bet ir praktiškai neapčiuopiamas. O įtikinamiausias tokių „rezervų“ buvimo įrodymas gali būti kabančios riebalų klostės šonuose apsivilkus džinsus ir juos užsegus per juosmenį.

Efektyvūs pratimai svorio metimui šonuose

Ar yra veiksmingų pratimų svorio metimui šonuose? Taip, tokių pratimų yra ir jų yra nemažai: juos galima atlikti stovint, sėdint ir gulint. Tačiau turime iš karto perspėti, kad pratimai greitam svorio metimui šonuose yra vienodi, tiesiog juos reikia atlikti sistemingai (tai yra, kasdien), nuolat didinant pakartojimų skaičių. Tai yra, iš pradžių kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų, po poros dienų - 12-15 kartų, iki savaitės pabaigos - 20, o tada reikia didinti pakartojimų skaičių kas dvi ar tris dienas, padidinant jų skaičių iki 30-40 kartų. Laipsniškas krūvio didinimas nesukels raumenų skausmo ir prisidės prie efektyvesnio šonuose sukauptų riebalų deginimo.

Pirma, pratimai svorio metimui šonuose atliekami vertikalioje padėtyje:

1. Atsistokite tiesiai, kojas padėkite pečių plotyje, sulenkite rankas ir pakelkite jas už galvos. Skaičiuojant iki 1-2-3, tris kartus sulenkite į dešinę (didindami amplitudę), skaičiuojant iki 4, ištieskite. Tada tą patį pakartokite į kairę. Penki pakartojimai kiekviena kryptimi.
2. Nekeisdami padėties, pakelkite sunertas rankas virš galvos ir lėtai sulenkite pirmiausia į vieną pusę, išlaikykite lenkimo poziciją suskaičiuodami iki penkių, tada lėtai išsitieskite ir tą patį pakartokite į kitą pusę. Pakartokite 5 kartus.
3. Toje pačioje padėtyje, bet uždėkite rankas ant juosmens. Nelenkdami nugaros, palenkite viršutinę kūno dalį į priekį stačiu kampu ir tada atlikite sklandų sukamąjį liemens judesį 360 laipsnių kampu. Pakartokite 5 kartus kiekviena kryptimi.
4. Atsistokite tiesiai nugara į sieną 25 cm atstumu nuo jos, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes priešais krūtinę, delnai išskleisti į išorę. Posūkiai atliekami viršutine kūno dalimi (su „sukimu“ juosmens srityje) – abiem delnais liečiant sienos plokštumą, pakaitomis kiekviena kryptimi. Minimalus pakartojimų skaičius yra 10.
5. Neatitoldami nuo vertikalios plokštumos, atsisukite į ją veidu į veidą ir, atsiremdami į delnus, atlikite spyruokliuojančius sūpuoklius, kojas atlošę, tiesią nugarą sulenkite atgal. Su kiekviena koja – 10–12 sūpuoklių.

Pratimai svorio metimui pilvo ir šonų srityje

Pratimai šonams liekninti, atliekami sėdint:

1. Atsisėskite ant grindų, nugara tiesi, kojos suglaustos, rankos už galvos; kiek įmanoma labiau atloškite liemenį, išlaikykite pozą suskaičiuodami 5–10; grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.
2. Nekeisdami padėties, sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas, atlošdami kūną atgal, išlaikydami pusiausvyrą 5–10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
3. Išlikdami toje pačioje padėtyje (tiesios kojos kartu), pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir į kairę, abiejų rankų delnais palieskite grindis už nugaros. Pakartokite 10–15 kartų.

Pratimai pilvo ir šonų svorio metimui, atliekami gulint:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite pečių plotyje, rankas sudėkite už galvos, alkūnės nukreiptos į šonus. Pakelkite galvą, pečius ir mentes nuo grindų ir išlaikykite pozą suskaičiuodami 5–10 kartų, nesulenkdami kaklo ir nepriliesdami smakru prie krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.
2. Nekeisdami padėties, vienu metu pakelkite galvą, pečius ir mentes, pasisukdami į dešinę, bandydami paliesti kairę alkūnę prie dešiniojo kelio. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį priešinga kryptimi. Kartojimų skaičius kiekviena kryptimi yra bent 10.
3. Atsistokite į atsispaudimų padėtį (lentą), sulenkite dešinę koją per kelį, pritraukite šlaunį prie pilvo, tada pakelkite koją ir ištiesinkite ją; grįžkite į pradinę padėtį, tada tą patį pakartokite su kaire koja. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.
4. Nekeisdami padėties, sulenkite dešinę koją per kelį ir stenkitės keliu pasiekti dešinę alkūnę. Grįžkite į pradinę padėtį ir tą patį pakartokite su kaire koja. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.
5. Atsigulkite ant dešiniojo šono, tiesias kojas suglauskite, atsiremkite į dešinę alkūnę. Kairę koją siūbuokite aukštyn ir žemyn (10–15 kartų). Pakeiskite padėtį – atsigulkite ant kairiojo šono – ir tą patį pakartokite su dešine koja.
6. Nekeisdami padėties, pakelkite kūną ir klubus virš grindų, remdamiesi į alkūnes ir sujungtų pėdų šonus. Išlaikykite pozą suskaičiuodami iki 10. Pakeiskite padėtį į kitą pusę.

Universalus įrankis – šokdynė – puikiai tinka kardio treniruotėms: prieš atlikdami pagrindinius pratimus, tiesiog pašokinėkite 2–3 minutes. Dar vienas privalomas pratimas norint greitai numesti svorio šonuose (kartu su probleminių juosmens vietų „masažu“) – sportinio lanko (įprasto arba su svarmenimis) sukimas. Iš principo pakanka penkias minutes ryte ir vakare sukti hula lanką, bet ne iš karto po valgio.