Rekomendacijos dėl angliavandenių suvartojimo fizinio krūvio metu

Raumenų glikogeno atsargų kaupimas ir palaikymas treniruočių metu reikalauja angliavandenių gausios dietos. Jei tarp treniruočių periodų kasdien nesuvartojama pakankamai angliavandenių, raumenų glikogeno kiekis prieš treniruotę palaipsniui mažėja ir sutrinka treniruočių ar varžybų metu atliekami pratimai. Kasdienis organizmo angliavandenių atsargų papildymas turėtų būti svarbiausias prioritetas sunkiai besitreniruojantiems sportininkams.

Costill ir kt. įvertino glikogeno sintezę po 45 % angliavandenių turinčios dietos tris dienas iš eilės bėgdami 16,1 km, esant 80 % V02max. Raumenų glikogeno kiekis pradžioje buvo 110 mmol kg², o antrą dieną sumažėjo iki 88 mmol kg², o trečią dieną – iki 66 mmol kg². Kitame tyrime nustatyta, kad dieta, kurios sudėtyje buvo 525–648 g angliavandenių, lėmė 70–80 mmol kg² glikogeno sintezę ir užtikrino beveik maksimalų raumenų glikogeno papildymą per 24 val.

Fallowfield ir Williams taip pat įvertino angliavandenių suvartojimo vaidmenį atsigaunant po užsitęsusio fizinio krūvio. Jų tiriamieji bėgo 70 % VO2max 90 min. arba iki nuovargio. Kitas 22,5 val. bėgikai vartojo izokalorinę dietą, kurios sudėtyje buvo 5,8 arba 8,8 g angliavandenių kg. Po poilsio jie bėgo tokiu pačiu intensyvumu, kad nustatytų ištvermę, o tie, kurie gavo 8,8 g angliavandenių kg, bėgo tiek pat laiko, kiek ir pirmojo bėgimo metu. Nors abi dietos buvo izokalorinės, bėgikai, gavę 5,8 g angliavandenių kg, bėgo 15 min. trumpiau.

Daugeliui sportininkų energijos ir angliavandenių poreikis treniruočių metu yra didesnis nei varžybų metu. Kai kurie sportininkai negali (netyčia) padidinti suvartojamų kalorijų kiekio, kad patenkintų energijos poreikį intensyvių treniruočių metu. Costill ir kt. tyrė 10 dienų padidintos apimties ir intensyvumo treniruočių poveikį raumenų glikogeno kiekiui ir plaukimo rezultatams. Šeši plaukikai savarankiškai pasirinko dietą, kurioje buvo 4700 kcal/dieną ir 8,2 g angliavandenių kg/dieną, o keturi plaukikai savarankiškai pasirinko dietą, kurioje buvo tik 3700 kcal ir 5,3 g angliavandenių kg/dieną. Šie keturi plaukikai negalėjo susidoroti su padidėjusiais treniruočių poreikiais ir plaukė žymiai lėčiau, tikriausiai dėl 20 % sumažėjusio raumenų glikogeno kiekio.

Vangumo jausmas, susijęs su raumenų glikogeno išeikvojimu, dažnai vadinamas nuovargiu, kurį sukelia pervargimas. Sportininkai, kurie kelias dienas iš eilės intensyviai treniruojasi, turėtų vartoti pakankamai angliavandenių, kad sumažintų nuovargio riziką dėl kaupiamojo raumenų glikogeno išeikvojimo.

Su treniruotėmis susijęs glikogeno išeikvojimas gali pasireikšti veiklų, kurioms reikalingos pakartotinės beveik maksimalios sprogstamosios pastangos (futbolas, krepšinis), ir ištvermės lavinimo metu. Glikogeno išeikvojimo požymis yra sportininko nesugebėjimas palaikyti normalaus mankštos intensyvumo. Glikogeno išeikvojimą gali lydėti staigus kelių svarų kūno svorio sumažėjimas (dėl glikogeno ir vandens netekimo).

Shermano ir Wimerio atlikta literatūros apžvalga ginčija prielaidą, kad daug angliavandenių turinti dieta optimizuoja treniruočių adaptacijas ir sportinius rezultatus. Jie teigia, kad ryšys tarp raumenų glikogeno išeikvojimo ir nuovargio yra stipriausias vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu (65–88 % V02max). Tačiau jie taip pat atkreipia dėmesį į nusistovėjusį faktą, kad maža gliukozės koncentracija kraujyje ir raumenų bei (arba) kepenų glikogeno koncentracija gali sukelti nuovargį kitų rūšių fizinio krūvio metu. Kadangi su maistu gaunami angliavandeniai yra svarbūs angliavandenių atsargų palaikymui organizme, Shermanas ir Wimeris rekomenduoja sportininkams toliau vartoti daug angliavandenių turintį maistą ir stebėti nuovargio požymius fizinio krūvio metu bei atkreipti dėmesį į sportininkus, kurių mitybos įpročiai daro juos labiau linkusius į glikogeno išeikvojimą.

Intensyviai besitreniruojantys sportininkai turėtų suvartoti 7–10 g/kg angliavandenių per dieną. Tipinė amerikietiška dieta rekomenduoja 4–5 g/kg angliavandenių per dieną. Sportininkui, intensyviai besitreniruojančiam (apie 70 % VO2max) maždaug vieną valandą per dieną, pakanka suvartoti 6–7 g/kg angliavandenių per dieną. Sportininkams, intensyviai besitreniruojantiems kelias valandas per dieną, rekomenduojama suvartoti 8–10 g/kg angliavandenių per dieną.

Kai kurie sportininkai turėtų sumažinti riebalų suvartojimą iki 30 % visų kalorijų, kad gautų 8–10 g/kg angliavandenių per dieną. Cukraus kiekis gali būti padidintas, kad būtų patenkintas padidėjęs angliavandenių poreikis, tačiau dauguma angliavandenių turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai. Jie yra maistingesni ir, palyginti su saldžiais maisto produktais, turi daugiau B grupės vitaminų, reikalingų energijos apykaitai, taip pat daugiau skaidulų ir geležies. Daugelyje maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, taip pat yra daug riebalų.

Be angliavandenių, sportininkai turi suvartoti pakankamai kalorijų. Vartojant dietą, kuri mažina energijos gamybą, sumažės ištvermės rodikliai, nes išeikvos raumenų ir kepenų glikogenas. Pakankamas angliavandenių suvartojimas taip pat svarbus sportininkams, kurie neteko kūno svorio dėl neigiamos energijos balanso, kurį sukėlė intensyvus fizinis krūvis (pvz., imtynės, gimnastika, šokiai).

Tarp sportininkų, patiriančių didelį krūvį, vyrauja norintys sumažinti kūno svorį ir vartoti mažai energijos turintį maistą. Neigiamas energijos balansas gali sumažinti jų sportinius rezultatus dėl pablogėjusios rūgščių ir šarmų pusiausvyros, sumažėjusio glikolizės fermentų kiekio, selektyvios II tipo raumenų skaidulų atrofijos ir sutrikusios sarkoplazminio tinklo funkcijos. Pakankamas angliavandenių vartojimas su maistu gali sumažinti kai kuriuos žalingus padarinius, atsirandančius dėl riboto energijos tiekimo raumenims.

Sportininkai, dalyvaujantys itin ištvermės varžybose (trunkančiose ilgiau nei 4 val.), turi labai didelius angliavandenių poreikius. Saris ir kt. tyrė maisto suvartojimą ir energijos sąnaudas „Tour de France“ dviračių lenktynių metu. Šiose 22 dienų, 2400 mylių lenktynėse dviratininkai vidutiniškai suvartodavo 850 g angliavandenių per dieną arba 12,3 g-kg per dieną. Apie 30 % visos energijos suvartojimo sudarė gėrimai, kuriuose yra daug angliavandenių. Brounc ir kt. įvertino imituoto „Tour de France“ tyrimo poveikį maisto ir skysčių suvartojimui, energijos balansui ir substrato oksidacijai. Nors dviratininkai suvartodavo 630 g angliavandenių (8,6 g-kg per dieną), 850 g angliavandenių per dieną (11,6 g-kg per dieną) buvo oksiduoti. Nepaisant neriboto įprasto maisto vartojimo, dviratininkai nesuvartodavo pakankamai angliavandenių ir kalorijų, kad kompensuotų padidėjusias energijos sąnaudas. Įtraukus į mitybą 20 % angliavandenių turinčių gėrimų, angliavandenių suvartojimas padidėjo iki 16 g-kg per dieną, o oksiduotų angliavandenių suvartojimas – iki 13 g-kg per dieną.

Itin ištvermės sportininkai, kuriems per dieną reikia papildomai suvartoti 600 g angliavandenių, kad patenkintų savo angliavandenių ir energijos poreikius, jei jų įprasto maisto suvartojimas yra nepakankamas, turėtų papildyti savo mitybą gėrimais, kuriuose yra daug angliavandenių. Saris ir Brauns rekomenduoja tokiems sportininkams treniruočių ir varžybų metu suvartoti 12–13 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Jie taip pat mano, kad šis kiekis užtikrina maksimalų angliavandenių indėlį į energijos tiekimą ekstremalaus ištvermės krūvio metu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]