Sukurkite savo vidinę jėgą
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Šį cirkuliacinį treniruotę, skirtą stiprinti pilvo raumenis, sukūrė Australijos instruktorius galios pratybose, Ianas Kingas. Tai visiškai sukuria centrinius raumenis, o tai reiškia gražius kvepavimo ant pilvo (išorinio efekto) ir stiprus stabilizuojančius raumenis aplink savo stuburą (sveikai nugara ir sėkmingai sportuoti). Atlikite 2 ar 3 cikliškus treniruotes 3-4 kartus per savaitę. Atlikite vieną pratimą po kito, atsigulkite 30 sekundžių, tada likite minutę prieš kitą etapą.
Keliauja į viršų
Gulimas ant nugaros, kojos ant grindų, rankos šonuose, kojos, išlenktos 90 laipsnių kampu. Paspaudę savo juosmenį iki grindų, pakelkite kojas, kol šlaunys bus sulenktos 90 laipsnių. 1. Šiek tiek ištiesinkite kojas, tada nuleiskite jas kiek įmanoma, kad jūsų nugarinė nemažėtų iš grindų 2. Kojoms pakelti ir nuleisti reikia apie 3 sekundes. Padarykite 10-15 kartų. Kai jūsų fizinė forma gerėja: ištiesinkite kojas daugiau.
Kojų liftas
Gulint ant nugaros, kojos sulenktos ir ginklų išilgai kūno (delnai žemyn) 1. Lėtai kelti liemens 2. Sėdint fix šioje pozicijoje, ir tada lėtai nusileidžia ant grindų. Liemens pakėlimas ir nuleidimas užtruks apie 3 sekundes, atlikite pratimą kiek įmanoma lėčiau. Padarykite 10-15 kartų. Kai jūsų fizinė forma gerėja: atlikę 15 kartų, pabandykite praleisti sekundę ilgiau ir sumažinkite pakartojimų skaičių iki 10 kartų.
Liemens pakėlimas riešo link kelio
Gulint ant nugaros, klubai yra sulenkiami 90 laipsnių kampu, o blauzdos lygiagrečiai grindims. Palieskite pirštus į savo šventyklas, kad jūsų rankos sudaro 90 laipsnių kampą 1. Nuplėškite galvos, pečių ir sėdmenis nuo grindų 2. Pakelkite kairę kelio prie krūtinės, pasukite liemenį ir paliesti tinkamą riešą į kairę kelio 3. Pakartoti tą patį , kairysis riešas į dešinįjį kelį, liemens pakėlimas ir nuleidimas užtrunka 2 sekundes. Padarykite 10-15 kartų. Kai jūsų fizinė forma gerėja: paimkite alkūnės atgal, sukurdami plašesnį kampą rankomis.
