Kaip paruošti kojas ilgiems pasivaikščiojimams be skausmo ir pūslių

Geriausias būdas paruošti kojas ilgiems pasivaikščiojimams – ne dieną prieš tai pasimankštinti ar nusipirkti „labiausiai smūgius sugeriančius“ bėgimo batelius, o iš anksto pailginti įprastą ėjimo laiką. Turėtumėte pradėti nuo ėjimo trukmės, kurią šiuo metu patogiai toleruojate, o tada palaipsniui didinti laiką, atstumą, aukštį ir kitus būsimo maršruto elementus. NHS rekomenduoja fiziškai neaktyviems žmonėms palaipsniui didinti nueitą atstumą, o Pasaulio sveikatos organizacija paprastai pabrėžia laipsniško fizinio aktyvumo apimties didinimo principą. [1]

Reikia paruošti ne tik raumenis. Valandų valandas einant apkraunama pėdų oda, blauzdų ir šlaunų raumenys, Achilo sausgyslė, plantarinė fascija, sąnariai ir kaulai. Žmogus gali turėti pakankamai širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės penkioms valandoms vaikščioti, tačiau dėl skaudamo kulno ar skausmo priekinėje pėdos dalyje vaikščiojimas nutraukiamas po dviejų valandų.

Pagrindinis praktinis principas – nedidinti visko iš karto. Jei šiandien paprastai vaikštote vieną valandą lygiu paviršiumi, kitai treniruotei nereikėtų iš karto pereiti prie trijų valandų, kalnuotos vietovės, naujos kuprinės ir naujų batų. Sportinių traumų tyrimai sieja staigius treniruočių krūvio pokyčius su kai kuriomis per didelio krūvio traumomis, tačiau įrodymai neleidžia teigti, kad krūvis turėtų būti padidintas procentais visuotinai saugiai. Todėl populiari taisyklė „ne daugiau kaip 10 % per savaitę“ negali būti laikoma medicinos dėsniu. [2]

Ką tiksliai reikia pasiruošti ilgam pasivaikščiojimui?

Ilgas pasivaikščiojimas nuo trumpo skiriasi ne tik žingsnių skaičiumi. Kuo ilgiau žmogus stovi ant kojų, tuo labiau kaupiasi raumenų nuovargis, pasikartojantys čiurnos ir kelio sąnarių judesiai, batų spaudimas toms pačioms pėdos vietoms ir nuolatinis šlyties įtempis tarp odos, kojinės ir bato.

Todėl žmogus, kuris reguliariai užsiima intensyviomis jėgos treniruotėmis, nebūtinai yra automatiškai pasiruošęs aštuonių valandų žygiui. Ir atvirkščiai, žmogus, kuris kasdien nueina daug kilometrų, gali gerai toleruoti ilgus pasivaikščiojimus, net jei jo rezultatai sporto salėje nėra puikūs.

Čia labai svarbus konkretumas: geriausias būdas pasiruošti ilgam pasivaikščiojimui – reguliariai vaikščioti. Jei būsimame maršrute yra kopimų, nusileidimų, laiptų ar žygių su kuprine, kai kurie treniruočių pasivaikščiojimai turėtų palaipsniui artėti prie šių sąlygų.

Pasaulio sveikatos organizacija ėjimą laiko visaverčiu fiziniu aktyvumu ir rekomenduoja suaugusiesiems kasdieniame gyvenime skirti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę, kartu palaikant raumenų jėgą. Šie skaičiai skirti visuomenės sveikatos tikslais ir nėra laikomi standartu ruošiantis konkrečiam žygiui, tačiau jie pabrėžia reguliarios veiklos vertę, palyginti su retkarčiais atliekamais, labai ilgais fizinio krūvio seansais. [3]

Pirmiausia nustatykite pradinę apkrovą

Pradinis taškas turėtų būti ne atstumas, kurį norėtumėte įveikti, o apkrova, kurią jūsų kojos jau gali atlaikyti pakartotinai.

Pavyzdžiui, jei po įprasto keturiasdešimties minučių pasivaikščiojimo jaučiate tik normalų nuovargį ir kitą dieną nepadidėja pėdų, kelių ar blauzdų skausmas, ši trukmė gali būti naudojama kaip atspirties taškas. Tačiau jei kitą dieną po valandos pasivaikščiojimo jaučiate kulno skausmą arba šlubčiojate, turėtumėte pradėti treniruotes nuo mažesnio intensyvumo.

Medicininėje reabilitacijoje šis metodas vadinamas pradinio toleruotino aktyvumo lygio nustatymu: žmogus pasirenka apimtį, kurią gali reguliariai atlikti be pastebimo simptomų paūmėjimo, o vėliau ją palaipsniui didina. [4]

Ypač svarbu įvertinti ne tik savo būklę iškart po pasivaikščiojimo. Per didelio krūvio skausmas kartais tampa labiau pastebimas vakare arba kitą rytą. Jei po naujo atstumo kitą dieną jūsų būklė reguliariai gerokai pablogėja, per greitai didinate intensyvumą.

Kaip palaipsniui didinti atstumą

Nėra vieno universalaus tvarkaraščio. Žmogui, kuris kasdien nueina 8–10 kilometrų, reikės visiškai kitokių treniruočių nei žmogui, kuris gyvena daugiausia sėsliai.

NHS rekomenduoja tiems, kurių pradinis aktyvumo lygis yra žemas, pradėti nuo įveikiamo atstumo ir palaipsniui jį didinti. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja tą patį principą: pasirinkti įveikiamą trukmę, o tada palaipsniui didinti laiką ir atstumą. [5]

Dažnai naudinga pirmiausia padidinti ėjimo laiką ant gana lengvo paviršiaus, o tada pridėti greitį, aukštį ir papildomą svorį. Toks metodas leidžia suprasti, kuris naujas veiksnys sukelia perkrovą.

Jei po kelių pasivaikščiojimų naujas lygis toleruojamas gerai, kitą treniruotę galite šiek tiek pailginti. Jei jaučiate didelį skausmą, reikia kelių dienų atsigavimo arba pasikeičia jūsų eisena, geriausia grįžti prie ankstesnio toleruojamo lygio.

Ar turėtumėte laikytis 10% taisyklės?

Ne. Taisyklė, kad atstumą galima saugiai didinti ne daugiau kaip 10 % per savaitę, yra patogi savo paprastumu, tačiau dabartinė įrodymų bazė nepatvirtina jos kaip universalios ribos.

Sisteminėje bėgikų tyrimų apžvalgoje rasta tik ribotų įrodymų, siejančių staigius treniruočių krūvio pokyčius su traumomis. Vėlesnėje 36 tyrimų apžvalgoje taip pat padaryta išvada, kad traumų ryšys su konkrečiais atstumo, trukmės, dažnumo ar intensyvumo pokyčiais išlieka nenuoseklus.[6]

Tai nereiškia, kad krūvį galima didinti neribotą laiką. Greičiau saugaus progresavimo negalima susiaurinti iki vieno matematinio skaičiaus.

Ruošiantis ilgiems pasivaikščiojimams, geriausia atsižvelgti į ankstesnį aktyvumo lygį, amžių, kūno svorį, lėtines ligas, reljefą, avalynę ir tai, kaip jūsų kojos reaguoja po kiekvienos treniruotės.

Ar būtina iš anksto nueiti atstumą, lygų būsimam nueinamam atstumui?

Nebūtinai.

Jei planuojate penkių valandų ekskursiją, nereikia iš anksto ruoštis kelioms penkių valandų treniruotėms. Pasiruošimo tikslas – užtikrinti, kad jūsų kūnas atlaikytų ilgalaikį krūvį, o jūsų avalynė ir įranga būtų patogios.

Naudingiau palaipsniui kaupti patirtį per kelis ilgesnius pasivaikščiojimus ir bent kartą išbandyti kuo panašesnes į būsimas sąlygas: tuos pačius batus ir kojines, panašų reljefą, numatytą kuprinę.

Jei jūsų kelionė apima kelias ilgas dienas iš eilės, prasminga pabandyti prieš tai dvi dienas iš eilės nueiti vidutiniu tempu. Tai nėra griežta klinikinė rekomendacija, o praktinės gairės konkretiems mokymams: tai, kaip gerai galite įveikti vieną ilgą dieną, nebūtinai lemia, kaip jūsų kojos jausis kitą rytą.

Kurie raumenys yra ypač svarbūs?

Einant ilgus atstumus, svarbu treniruoti visą apatinę galūnę, o ne tik blauzdos raumenis.

Sėdmens raumenys padeda kontroliuoti dubens padėtį ir klubų judesius. Keturgalvis raumuo aktyviai įsitraukia kylant ir ypač kontroliuojamai leidžiantis. Blauzdos ir padų raumenys dalyvauja kiekviename pėdos atsispaudime. Pėdos raumenys padeda stabilizuoti pėdą svorio perdavimo metu.

Todėl jėgos treniruotės gali papildyti ėjimą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suaugusiesiems bent du kartus per savaitę atlikti pratimus pagrindinėms raumenų grupėms, kaip bendros sveikatos dalį. [7]

Naujausia vyresnio amžiaus suaugusiųjų metaanalizė taip pat parodė, kad jėgos treniruotės padidina apatinių galūnių jėgą ir gali pagerinti nueitą atstumą bei įprastą ėjimo greitį. Nors šie rezultatai daugiausia gauti su vyresnio amžiaus suaugusiaisiais ir nėra specialiai pritaikyti žygiams, jie patvirtina ryšį tarp kojų jėgos ir funkcinio ėjimo gebėjimo. [8]

Kokie pratimai yra tikrai naudingi?

Sudėtinga programa nereikalinga. Daugumai sveikų žmonių pakanka pratimų, apimančių pagrindinius kojų judesius.

Tikslas	Pratimo pavyzdys	Kodėl tai būtina?
Blauzdos ir kulkšnys	blauzdų pakėlimai	pakartoja ėjimo atsistūmimo fazę
Šlaunys ir sėdmenys	pritūpimas ant kėdės arba įprastas pritūpimas	stiprina raumenis, dalyvaujančius kėlimo ir stovėjimo procesuose
Vienos kojos darbas	įtūpstai arba pritūpimai su dviem dantimis	priartina apkrovą prie laiptelio vienos atramos fazės
Pakilimai	žingsniai į stabilų lygį	naudinga prieš maršrutą su laiptais ir pakilimais
Stabilumas	stovėjimas ant vienos kojos	treniruoja kūno padėties kontrolę
Pėdos raumenys	kontroliuojamas pėdos arkos lenkimas nesulenkiant pirštų	stiprina vidinius pėdos raumenis

Sisteminės vidinių pėdos raumenų pratimų tyrimų apžvalgos rodo, kad tokios programos iš tiesų gali padidinti pėdos skliauto stiprumą ir pagerinti kai kuriuos pėdos funkcijos rodiklius. Tačiau įrodymų nepakanka, kad būtų galima daryti išvadą, jog skliauto pratimai padės išvengti skausmo ar traumų kiekvienam žygeiviui. [9]

Todėl nebūtina pirštų ir pėdos skliauto pratimus laikyti pagrindine treniruote. Svarbiau išlieka reguliarus vaikščiojimas ir bendra kojų stiprinimas.

Ar turėčiau ištiesti kojas prieš eidamas pasivaikščioti?

Ilgalaikis statinis tempimas nėra būtina sąlyga sėkmingam ėjimui.

Geriausia pirmąsias kelias pasivaikščiojimo minutes pradėti neskubiu tempu, palaipsniui didinant greitį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja šį apšilimą prieš einant: pradėkite nuo lengvo tempo, tada palaipsniui didinkite greitį. [10]

Jei žmogus jaučia blauzdų raumenų ar kulkšnių įsitempimą, gali būti patogūs įprasti švelnūs judrumo pratimai, tačiau tempimo nereikėtų laikyti būdu „apsaugoti“ nepasiruošusias kojas nuo pakartotinio atstumo didinimo.

Kitaip tariant, dvidešimt minučių tempimo nekompensuos kelių savaičių laipsniško ėjimo trūkumo.

Kaip pasiruošti kopimui ir laiptams

Maršrutas su įkalnėmis gali būti žymiai sunkesnis nei tokio paties atstumo lygia vietove.

Kylant didėja sėdmenų, blauzdų ir širdies bei kraujagyslių sistemos apkrova. Todėl tiems, kurie ruošiasi pasivaikščioti ar žygiuoti kalnuotame mieste, naudinga palaipsniui pradėti lipti laiptais ir nuolydžiais dar prieš kelionę.

Venkite tą pačią savaitę atlikti daug laipiojimo pratimų, kai staigiai pailgėja bendras ėjimo laikas. Geriausia palaipsniui koreguoti intensyvumą, kad nustatytumėte toleranciją.

Ypatingą dėmesį atkreipkite į nusileidimus. Subjektyviai jie gali atrodyti lengvesni, nes jūsų širdies ritmas yra mažesnis, tačiau šlaunų raumenys atlieka didesnį ekscentrinį darbą, tai yra, jie sulėtina kūno judėjimą esant apkrovai.

Štai kodėl po pirmojo ilgo kalnų maršruto dažnai būtent nusileidimas kitą dieną sukelia stiprų skausmą priekinėje šlaunies dalyje.

Ar jums reikia trekingo lazdų?

Nelygiame reljefe lazdos gali būti naudingos stabilumui ir dalies apkrovos paskirstymui, tačiau teiginys, kad jos visada gerokai sumažina kelių apkrovą, yra pernelyg kategoriškas.

Tyrimų, susijusių su žygio lazdomis, apžvalgoje nustatyta, kad jų naudojimas gali sumažinti apatinių galūnių įtampą ir pagerinti stabilumą, ypač nešant kuprinę, tuo pačiu šiek tiek padidinant viršutinės kūno dalies ir širdies bei kraujagyslių sistemos darbą.[11]

Leidantis žemyn, nedideli biomechaniniai tyrimai iš tiesų parodė, kad naudojant lazdas sumažėja kai kurios kelio sąnarį veikiančios jėgos.[12]

Tačiau ant lygaus paviršiaus kelio gniuždymo apkrovos sumažėjimas ne visada patvirtinamas. Vieno laboratorinio tyrimo metu net ir reikšmingas pastangų ant stulpo padidėjimas nesumažino apskaičiuotos kelio gniuždymo apkrovos. [13]

Todėl labiau pagrįsta lazdas laikyti pirmiausia papildomo stabilumo ir pagalbos priemone sunkioje vietovėje, o ne garantuota „kelių apsauga“.

Batai yra svarbesni, nei atrodo

Net ir gerai ištreniruoti raumenys mažai padeda, jei batas spaudžia pirštus arba nuolat juda ant kulno.

Ilgiems pasivaikščiojimams batai turėtų atitikti pėdos formą, turėti pakankamai vietos pirštams ir užtikrinti saugią atramą. „Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust“ rekomenduoja palikti maždaug 1 cm tarpą tarp ilgiausio piršto ir bato galiuko ir pasirinkti pakankamai plačią priekinę pėdos dalį. [14]

Amerikos ortopedų chirurgų akademija taip pat pabrėžia, kad pirštų negalima suspausti ir kad batus reikia rinktis atsižvelgiant į tikrąją pėdos formą. Raišteliai, lipdukai ar kiti tvirtinimo elementai padeda išlaikyti batą vietoje, nesuspaudžiant pėdos, jei kurpai yra per siauri. [15]

Ypač svarbu patikrinti batus prieš kelionę. Jei po keturiasdešimties minučių kulnai pradeda niežėti, atstumo padidinimas dažnai problemos neišspręs.

Ar naujus batus reikia pravažinėti?

Čia naudinga atskirti dvi skirtingas sąvokas.

Nepirkite per ankštų batų tikėdamiesi, kad jie išsitemps. Amerikos ortopedų chirurgų akademija aiškiai teigia, kad tinkamai parinkti batai turėtų tikti iš karto; nereikia tikėtis skausmingo įkandimo laikotarpio. [16]

Tačiau net ir gerai prigludusią naują porą protinga pirmiausia išbandyti trumpų pasivaikščiojimų metu. NHS pataria žmonėms, linkusiems į pūsles, trumpą laiką avėti naujus batus, kol prie jų pripras. [17]

Čia nėra jokio prieštaravimo. Nauji batai turėtų tikti iš karto, tačiau prieš ilgą žygį juos vis tiek reikėtų išbandyti. Trumpas testas gali aptikti siūles, pirštų spaudimą ar kulno slydimą, kol ta vieta dar nebuvo veikiama valandų valandas trunkančios trinties.

Kodėl atsiranda pūslių?

Pūslė neatsiranda vien dėl to, kad oda trinasi į batą. Pagrindinis veiksnys yra pasikartojanti odos sluoksnių deformacija dėl šlyties.

Šiuolaikinėje pūslių susidarymo mechanizmų apžvalgoje pabrėžiamas pasikartojančio audinių šlyties, o ne vien paviršiaus trinties vaidmuo [18].

Problemos tikimybė padidėja, kai ta pati vieta patiria tūkstančius apkrovos ciklų. Todėl batai, kurie yra visiškai patogūs dvidešimties minučių pasivaikščiojimui, po kelių valandų gali pradėti trintis.

Drėgmė taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo 203 Santiago kelio ilgojo nuotolio dalyviai, parodė, kad drėgnos kojinės buvo susijusios su didesne pūslių rizika, o pati natūralaus ar sintetinio pluošto sudėtis nebuvo susijusi su jų atsiradimu.[19]

Kokios kojinės geriausiai tinka ilgiems pasivaikščiojimams?

Moksliniai duomenys dar nenustato aiškios „geriausios medžiagos“.

Sisteminėje pūslių prevencijos metodų apžvalgoje nustatyta nedaug aukštos kokybės tyrimų apie kojines, antiperspirantus ir apsaugines priemones. Todėl tokie bendro pobūdžio teiginiai kaip „vilna visada geresnė už sintetiką“ arba „dvigubos kojinės garantuotai apsaugo nuo pūslių“, nusveria įrodymus. [20]

Dar svarbiau, kad kojinė gerai priglustų, nesiglamžytų ir ilgai neliktų šlapia.

NHS rekomenduoja, kad jei esate linkę į pūsles, turėtumėte mūvėti tinkamas sportines kojines ir jas keisti, jei jūsų pėdos labai prakaituoja.[21]

Jei ilgo pasivaikščiojimo metu kojinės sušlapo nuo lietaus ar prakaito, turėti atsarginę sausą porą gali būti naudingiau nei pirkti kojines iš kokio nors „tobulo“ pluošto.

Ar būtina iš anksto užklijuoti lipnia juosta tas vietas, kur paprastai trinasi?

Kartais tai prasminga, ypač jei žmogus jau tiksliai žino, kokios yra jo paties probleminės sritys.

Sisteminėje pūslių prevencijos apžvalgoje nustatytas vidutinis popierinės medicininės juostos, kaip apsauginės priemonės, naudos įrodymas, tačiau apskritai prevencinių metodų tyrimų kokybė buvo ribota.[22]

Todėl žinomos trinties vietos užklijavimas lipnia juosta gali būti laikomas alternatyva, tačiau tai nepakeičia tinkamos avalynės ir drėgmės kontrolės.

Dar naudingiau reaguoti į ankstyvą „karštosios dėmės“ – odos ploto, kuris pradeda degti ar dirginti dar prieš susidarant pilnai pūslei – pojūtį. Kojinių raukšlės sulaikymas ir pašalinimas, raištelių pakoregavimas arba tos vietos apsauga sumažina tolesnių traumų tikimybę.

Ką daryti, jei pūslė jau atsirado

Mažą uždarytą pūslelę paprastai geriausia palikti nepažeistą ir apsaugoti nuo tolesnės trinties.

NHS nerekomenduoja spausti įprastų pūslių ir nenuimti jas dengiančios odos. Apsaugai galima naudoti minkštą tvarstį arba hidrokoloidinį pleistrą [23].

Jei priežastis buvo konkretūs batai, nepatartina jais ilgai vaikščioti, kol jie užgis.

Ypač atsargūs reikia, jei sergate diabetu, sutrikęs pėdų jutimas arba prasta kraujotaka: net ir nedidelis odos pažeidimas gali būti daug rimtesnis.

Ar reikia atskirai stiprinti pėdas?

Tai gali būti naudingas papildymas, ypač žmonėms, turintiems didelį pėdų silpnumą ar pusiausvyros problemų, tačiau tai nėra privalomas ritualas prieš kelionę.

Vidinių pėdos raumenų pratimų tyrimų metaanalizės parodė, kad po specialių treniruočių programų pagerėjo pėdos jėga ir kai kurie biomechaniniai rodikliai.[24]

Paprasti variantai apima kontroliuojamą arkos pakėlimą nesulenkiant pirštų, pirštų išskėtimą, pirštų pakėlimą ir stovėjimą ant vienos kojos.

Tačiau jei žmogus pradeda atlikti daug neįprastų pėdų pratimų pirmą kartą savaitę prieš kelionę, tai savaime gali sukelti raumenų skausmą. Pasiruošimas turėtų prasidėti iš anksto ir išlikti saikingas.

Kaip pasiruošti žygiams su kuprine

Jei maršruto metu tenka nešiotis kuprinę, prasminga bent dalį treniruotės atlikti su ja.

Papildomas svoris padidina mechaninį ir energetinį vaikščiojimo krūvį. Ėjimo su svoriais tyrimai taip pat rodo apatinių galūnių raumenų funkcijos pokyčius. [25]

Neiš karto prisikraukite treniruočių kuprinės visko, ko reikia būsimai kelionei. Pirmiausia įsitikinkite, kad ėjimo trukmė yra pakenčiama, o tada palaipsniui didinkite intensyvumą.

Atidžiai patikrinkite, ar kuprinė tinkamai priglunda. Net jei jūsų kojos yra pasiruošusios, per sunki ar nepatogiai pastatyta kuprinė gali apriboti jūsų ėjimą ir sukelti pečių ar apatinės nugaros dalies skausmus.

Ką daryti, jei pasivaikščiojimai vyksta asfaltu

Kietas, lygus paviršius atrodo paprastas, bet valandų valandas vaikščiojant asfaltu sukuriamas labai monotoniškas, pasikartojantis krūvis.

Šv. Jokūbo kelio (Camino de Santiago) dalyvių stebėjimo tyrimas parodė ryšį tarp daugiau kilometrų asfaltu ir didesnės pūslių tikimybės, palyginti su atkarpomis ant purvo, žolės ir žvyro. Šie stebėjimo duomenys neįrodo, kad pats asfaltas tiesiogiai sukelia traumą, tačiau jie rodo, kad paviršiaus tipas iš tiesų gali būti svarbus. [26]

Jei jūsų artėjanti kelionė apima miesto turą grindiniu ir asfaltu, treniruotis vien minkštame miško take nėra idealu. Nors nebūtina specialiai ieškoti kiečiausio paviršiaus, naudinga kai kuriuos ilgus pasivaikščiojimus atlikti panašiomis sąlygomis.

Kaip pasiruošti karščiui

Karšto klimato sąlygomis normalus atstumas tampa fiziologiškai sunkesnis.

CDC pažymi, kad karščio sukeltų ligų rizika yra didesnė keliautojams, kurie karštu oru atlieka ilgalaikę ar intensyvią veiklą, ypač jei jie atvyksta iš vėsesnio klimato zonų ir dar nėra aklimatizavęsi.[27]

Ilgesniems pasivaikščiojimams patartina rinktis vėsesnes valandas, daryti pertraukas pavėsyje ir gerti pakankamai skysčių. CDC taip pat rekomenduoja tiems, kurie planuoja intensyvius žygius karšto klimato sąlygomis, jei įmanoma, iš anksto aklimatizuotis prie karščio streso. [28]

Nespręskite apie savo fizinį pasirengimą vien pagal greitį. Nors esant 20 °C temperatūrai žmogus gali lengvai įveikti maršrutą per tris valandas, esant 33 °C temperatūrai tam pačiam atstumui įveikti gali prireikti kitokio tempo ir daugiau sustojimų.

Ar jums reikia specialių vidpadžių?

Sveikam žmogui, nejaučiančiam skausmo, specialūs individualūs vidpadžiai paprastai nėra būtini tik turistinei kelionei.

Jei jau turite pėdų problemų arba gydytojas paskyrė ortopedinius įdėklus, treniruočių ėjimus reikėtų atlikti su tuo pačiu batų ir vidpadžių deriniu, kurį planuojate naudoti kelionėje.

Didžiausia klaida – nusipirkti naują ortopedinį vidpadį prieš pat ilgą žygį ir pirmą kartą jį avėti aštuonias valandas. Net ir mediciniškai patvirtintas įtaisas gali pakeisti slėgio pasiskirstymą, todėl reikia atlikti tolerancijos testą.

Jei ta pati pėdos vieta nuolat skauda reguliariai vaikštant, protingiau pirmiausia išsiaiškinti priežastį, nei bandyti ją maskuoti atsitiktiniais vidpadžiais.

Ar normalu, kad po treniruotės skauda kojas?

Po neįprastai ilgo pasivaikščiojimo galima tikėtis lengvo bendro raumenų nuovargio.

Tačiau lokalizuotas, progresuojantis skausmas vienoje srityje reikalauja daugiau dėmesio. Pavyzdžiui, streso lūžiai atsiranda dėl pakartotinės kaulo perkrovos ir yra ypač dažni situacijose, kai žmogus staiga padidina fizinį aktyvumą. [29]

Skausmas, kuris iš pradžių atsiranda tik einant, o vėliau, kiekvienos treniruotės metu, atsiranda vis anksčiau arba pradeda varginti ramybės būsenoje, kelia nerimą. Toliau didinti atstumą nepaisant šio skausmo yra netinkama.

Tas pats pasakytina ir apie stiprų Achilo sausgyslės, pėdos ar kelio skausmą, jei dėl to pasikeičia eisena.

Nuovargis ir skausmas nėra tas pats.

Naudinga atskirti įprastą treniruočių reakciją nuo simptomų, kuriems reikia sumažinti krūvį.

Po pasivaikščiojimo	Ką tai reiškia dažniau?	Ką daryti
Bendras abiejų kojų nuovargis	normali reakcija į ilgalaikį stresą	ilsėkitės, tada tęskite laipsnišką pasiruošimą
Vidutinis raumenų skausmas po neįprasto fizinio krūvio	galimas uždelstas raumenų skausmas	nedidinkite krūvio iki atsigavimo
Nudegusi oda vienoje vietoje	prasideda trintis	sustokite, patikrinkite kojines ir batus, apsaugokite vietą
Pasikartojantis kulno ar priekinės pėdos dalies skausmas	galimas audinių perkrovimas	sumažinkite krūvį; jei skausmas nepraeina, įvertinkite priežastį
Taškinis kaulo skausmas, kuris sustiprėja einant	galimas streso sužalojimas	nustokite didinti krūvį ir kreipkitės į gydytoją
Skausmas mane suglebina.	apkrova aiškiai viršija toleranciją	Nustokite treniruotis ir išsiaiškinkite priežastį
Karšta, raudona, labai patinusi pėda	galimas sužalojimas, uždegimas ar infekcija	reikalingas medicininis įvertinimas

Kada nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją

Jei jaučiate stiprų skausmą, negalite normaliai žengti ant kojos arba staiga atsiranda stiprus patinimas, neturėtumėte bandyti „pasitraukti“.

NHS rekomenduoja skubiai kreiptis į gydytoją, jei jaučiate stiprų pėdos skausmą, sunkumų vaikštant, po traumos pasikeičia pėdos forma, atsiranda karštas, skausmingas patinimas arba vietinių simptomų ir karščiavimo derinys.[30]

Ypač nerimą keliantis požymis yra vienpusis, labai patinęs, karštas ir skausmingas blauzdos kaulas. Tai reikalauja skubaus įvertinimo, nes galima priežastis yra venų trombozė. Jei patinimą lydi dusulys, krūtinės skausmas ar sunkumas, hemoptizė arba alpimas, būtina skubi pagalba. [31]

Įprastinis medicininis įvertinimas yra būtinas, jei skausmas reguliariai atsinaujina einant, trukdo įprastai veiklai, sustiprėja nepaisant sumažėjusio aktyvumo arba jį lydi tirpimas ir sumažėjęs jutimas pėdoje [32].

Speciali priežiūra sergant diabetu

Jei sergate diabetu, ruošiantis ilgiems pasivaikščiojimams, reikia skirti daugiau dėmesio pėdų odai, ypač jei jau sergate periferine neuropatija – nervų pažeidimu, dėl kurio sumažėja jautrumas.

CDC pabrėžia, kad asmuo, sergantis diabetine neuropatija, gali nepastebėti nedidelio įpjovimo, pūslės ar spaudimo taško. Todėl rekomenduojama kasdien apžiūrėti pėdas, avėti gerai priglundančią avalynę ir nedelsiant kreiptis pagalbos, jei atsiranda pūslė, opa, paraudimas ar patinimas. [33]

Tokiam žmogui strategija „jei neskauda, galima tęsti“ yra nepatikima: skausmo nebuvimas gali būti susijęs būtent su jautrumo sutrikimu.

Jei sergate diabetine neuropatija, turite pėdos opą, sunkių kraujotakos sutrikimų arba anksčiau turėjote rimtų pėdų problemų, geriausia iš anksto aptarti su gydytoju arba podiatru, kiek vaikščioti reikėtų kiekvieną dieną.

Ką veikti paskutinėmis dienomis prieš ilgą pasivaikščiojimą

Paskutinė savaitė ne pats laikas atsigriebti už pasiruošimo trūkumą.

Jei maršrutas jau yra netoliese, papildomas, itin ilgas pasivaikščiojimas dieną ar dvi prieš tai labiau tikėtinas nuovargiui, pūslių atsiradimui ar raumenų skausmui, nei reikšmingam ištvermės pagerinimui.

Geriausia tęsti įprastą veiklą, leisti bet kokiai trinčiai išgyti ir įsitikinti, kad jūsų batai, kojinės ir kuprinė yra kruopščiai patikrinti.

Jei planuojate kelionę, miegas taip pat yra svarbus. Naktiniai skrydžiai ir miego trūkumas gali sumažinti subjektyvų fizinio krūvio toleravimą, todėl pirmoji ilga kelionė iškart po bemiegės nakties gali būti sudėtingesnė nei tikėtasi.

Trumpas praktinis pasiruošimo algoritmas

Jei kelias savaites negalėsite ilgai vaikščioti, pirmiausia nustatykite savo įprastą toleruojamą ėjimo trukmę. Tada reguliariai vaikščiokite, palaipsniui ilgindami stovėjimo laiką. Kai būsite gerai toleruojami, į būsimą maršrutą įtraukite papildomų elementų, pavyzdžiui, kopimą į kalnus, laiptus, kietesnius paviršius ar kuprinę.

Tuo pačiu metu kartą ar du per savaitę galite atlikti paprastus jėgos pratimus blauzdoms, šlaunims ir sėdmenims. Avalynę, kurią planuojate avėti kelionės metu, reikėtų išbandyti trumpesnių pasivaikščiojimų metu; tas pats pasakytina ir apie kojines bei vidpadžius.

Ruošdamiesi stebėkite ne tik atstumą, bet ir tai, kaip jūsų kojos reaguoja vakare ir kitą rytą. Pasikartojantis lokalizuotas skausmas yra signalas sumažinti krūvį, o ne įrodymas, kad jūsų kojos „kietėja“.

Prieš kelių dienų maršrutą naudinga bent kelias dienas pabūti ant kojų, kad patikrintumėte, kaip jūsų pėdos atsigaus kitą dieną.

Kas dažnai suprantama neteisingai

„Reikia tyčia sukietinti pėdas pūslėmis.“ Ne. Pūslė yra odos trauma, o ne naudingas treniruotės rezultatas. Pasiruošimas turėtų sumažinti traumos tikimybę, o ne ją sukurti iš anksto. [34]

„Nauji batai pirmiausia turėtų skaudėti, o paskui priaugs.“ Neteisinga. Batai turėtų iš karto tikti pėdai. Tačiau naudinga trumpų pasivaikščiojimų metu palaipsniui išbandyti naują, tinkamai prigludusią porą. [35]

„Norint išvengti traumų, pakanka laikytis 10 % taisyklės.“ Nėra patikimos, universalios ribos, kuri tiktų kiekvienam žmogui. Duomenys apie konkretų saugų krūvio padidėjimo procentą išlieka prieštaringi. [36]

„Brangios, specialios kojinės garantuoja, kad neatsiras pūslių.“ Įrodymų apie konkrečias kojinių sistemas yra nedaug. Nuoseklesnė rekomendacija – vengti ilgalaikio drėgnų kojinių poveikio ir atsisakyti netinkamos avalynės. [37]

„Lazdos visada sumažina kelių apkrovą.“ Jų poveikis priklauso nuo reljefo ir technikos. Leidantis žemyn, jos gali sumažinti dalį apkrovos, tačiau lygiame paviršiuje poveikis kelių gniuždymo jėgoms patvirtintas ne visuose tyrimuose. [38]

„Jei skausmą galite toleruoti, turėtumėte toliau vaikščioti.“ Lokalizuotas, stiprėjantis skausmas gali būti per didelio krūvio traumos požymis. Streso traumos kauluose dažnai atsiranda po staigaus neįprastos veiklos suintensyvinimo. [39]

Svarbiausi ekspertų pastebėjimai

Davidas M. Waltonas, medicinos mokslų daktaras, yra Mičigano universiteto ortopedinės chirurgijos klinikinis docentas ir pėdos bei čiurnos ligų specialistas. Jo oficiali profilis patvirtina jo specializaciją pėdos ir čiurnos chirurgijoje. [40] Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos medžiagoje, kurios bendraautorius jis yra, pagrindinis batų pasirinkimo principas suformuluotas labai praktiškai: batai turi tikti pėdai, o ne versti pėdą prisitaikyti prie aptempto kurpalio. Akademija rekomenduoja nepirkti netinkamai priglundančių batų, tikintis ilgo skausmingo „įsibrovimo“, ir palikti pakankamai vietos pirštams. [41]

Podiatrė Rebecca Rushton specializuojasi pėdos trinties pūslių prevencijoje ir gydyme. Ji yra kritiškos dabartinių pūslių prevencijos metodų apžvalgos, paskelbtos žurnale „ Journal of Athletic Training“, bendraautorė. [42 ] Šioje apžvalgoje Rushton ir Douglas Ritchie pabrėžia, kad pūslių susidarymas pirmiausia susijęs su pasikartojančia audinių šlyties deformacija, o daugelio populiarių prevencinių priemonių veiksmingumo įrodymai yra gerokai silpnesni, nei paprastai manoma. Praktinė šio metodo reikšmė yra pirmiausia atsisakyti netinkamai priglundančios avalynės, spaudimo ir pasikartojančio šlyties, o ne pasikliauti vien kremu, pudra ar specialiomis kojinėmis. [43]

Dažnai užduodami klausimai

Kiek laiko iš anksto turėčiau pradėti ruoštis ilgiems pasivaikščiojimams?

Nėra nustatyto laiko intervalo. Kuo labiau būsima veikla skirsis nuo įprastos veiklos, tuo anksčiau turėtumėte pradėti. Jei šiuo metu mažai vaikštote, daug išmintingiau pasiruošti kelias savaites iš anksto, nei bandyti smarkiai padidinti atstumą per kelias dienas. [44]

Ar įmanoma pasiruošti einant vienam?

Daugeliui sveikų žmonių – taip, ypač kai kalbama apie pasivaikščiojimus mieste. Jėgos treniruotės gali dar labiau pagerinti kojų gebėjimą atlaikyti svorį, tačiau ėjimas išlieka specifine treniruote.

Kiek kilometrų turėčiau nueiti prieš kelionę?

Nėra universalaus kontrolinio atstumo. Svarbiau palaipsniui ilginti ėjimo laiką ir iš anksto išbandyti avalynę bei įrangą panašiomis sąlygomis, kokios taikomos jūsų būsimam maršrutui.

Ar reikia kiekvieną dieną vaikščioti?

Nebūtinai. Dažnumas priklauso nuo jūsų pradinio lygio ir atsistatymo. Reguliarumas yra naudingesnis nei retos, pernelyg ilgos treniruotės.

Ar reikėtų treniruotis su kuprine?

Jei iš tikrųjų ketinate jį dėvėti kelionėje, taip, turėtumėte atlikti bent keletą treniruočių su panašiu krūviu, palaipsniui jį didindami.

Kas geriau: sportbačiai ar žygio batai?

Tai priklauso nuo reljefo, klimato, kuprinės svorio ir individualaus pėdos tipo. Vaikščiojant mieste dažnai pakanka gerai priglundančių sportbačių; sudėtingoje uolėtoje vietovėje gali prireikti kitokios avalynės. Tinkamas prigludimas yra daug svarbesnis nei pati batų kategorija. [45]

Ar turėčiau pirkti vienu dydžiu didesnius batus?

Nebūtinai. Dydžiai skiriasi priklausomai nuo gamintojo. Geriausia sutelkti dėmesį į faktinį prigludimą: apie 1 cm vietos priešais ilgiausią pirštą, pakankamas plotis ir kad kulnas neslystų. [46]

Ar galima vaikščioti su visiškai naujais sportbačiais?

Geriausia prieš tai su jais pasivaikščioti kelis trumpus ir vidutinio ilgio batus. Tačiau iš pradžių batai neturėtų būti per ankšti, nes vėliau jie gali išsitempti. [47]

Ką daryti, jei einant pradeda trintis kulnas?

Geriau iš karto sustoti, patikrinti pirštą ir raištelius bei apsaugoti sudirgusią vietą, nei laukti, kol atsiras pilna pūslė.

Ar medvilninės kojinės yra blogesnės nei sportinės?

Neįmanoma teigti, kad viena medžiaga universaliai apsaugo nuo pūslių susidarymo. Ilgų žygių tyrime nustatyta, kad kojinių drėgmės kiekis yra svarbesnis nei natūralių ir sintetinių pluoštų santykis. [48]

Ar turėčiau vienu metu naudoti dvi kojines?

Kartais ši sistema sumažina trintį, tačiau skirtingų kojinių sistemų naudojimo įrodymai yra prieštaringi. Jei nuspręsite naudoti du sluoksnius, pirmiausia būtinai juos išbandykite treniruočių metu. [49]

Ar naudinga kasdien daryti blauzdų kilnojimą?

Tai patogus pratimas blauzdų raumenims, tačiau jis pats savaime neparengs jūsų kojų valandų valandas vaikščioti. Geriausia jį derinti su reguliariais pasivaikščiojimais ir pratimais šlaunims bei sėdmenims.

Ką daryti, jei po ilgo pasivaikščiojimo skauda kelius?

Jei skausmas yra vidutinio stiprumo ir greitai praeina po neįprastai intensyvios veiklos, pirmiausia sumažinkite garsumą ir įvertinkite reakciją. Pasikartojančiam, stiprėjančiam skausmui arba skausmui, kuris keičia eiseną, reikia įvertinti priežastį, o ne dar labiau didinti atstumą.

Ar galite pasiruošti ilgam pasivaikščiojimui, jei sergate diabetu?

Taip, fizinis aktyvumas paprastai yra naudingas, tačiau jei sergate diabetine neuropatija ar turite pėdų problemų, ypač svarbu atidžiai apžiūrėti odą ir batus. Bet kokias pūsles, žaizdeles ar spalvos pakitimus ant pėdos reikia vertinti rimtai. [50]

Pagrindinis

Norint paruošti kojas ilgiems pasivaikščiojimams, pirmiausia reikia palaipsniui ilginti įprastą ėjimo laiką. Nėra jokio stebuklingo tempimo, kojinių ar nustatyto procento, kuris galėtų pakeisti reguliarų prisitaikymą prie krūvio.

Pradėkite ilgindami trukmę ant gana lengvo paviršiaus, tada palaipsniui didinkite reljefą, greitį ir kuprinės svorį. Tuo pačiu metu naudinga sustiprinti blauzdas, šlaunis ir sėdmenis. Batai turėtų gerai tikti iš karto, bet tikrai verta juos išbandyti trumpesnių pasivaikščiojimų metu prieš kelionę. [51]

Pūslių lengviau išvengti nei gydyti: stebėkite, kaip gerai avite batus, venkite ilgai mūvėti drėgnas kojines ir reaguokite į pirmuosius deginimo požymius. [52]

Svarbiausias apribojimas – vengti bandymų „atitraukti“ dėmesį nuo lokalizuoto, stiprėjančio skausmo. Skausmas, sukeliantis šlubavimą, negalėjimą normaliai apkrauti pėdos, stiprų patinimą, karštą, paraudusią pėdą arba vienpusį, skausmingą blauzdos patinimą, reikalauja nutraukti mankštą ir kreiptis į gydytoją [53].