Maksimalus širdies ritmas: kas tai yra ir kaip jį apskaičiuoti

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra didžiausias širdies susitraukimų dažnis, pasiekiamas labai intensyvaus, beveik maksimalaus fizinio krūvio metu. Jis pirmiausia naudojamas kaip etalonas treniruočių intensyvumui įvertinti ir treniruočių diapazonams apskaičiuoti. Tai nėra „pavojinga linija“, kurios širdis niekada neturėtų peržengti: nors vertė yra gauta pagal formulę, tai tik statistinis įvertis, o konkretaus asmens faktinis maksimumas gali labai skirtis. [1]

Dažniausiai maksimalus širdies susitraukimų dažnis apskaičiuojamas apytiksliai pagal formulę 220 - amžius. Modernesnė ir geriau ištirta formulė sveikiems suaugusiesiems yra 208 - 0,7 × amžius. Tačiau jokia amžiui būdinga formulė neleidžia tiksliai nustatyti individualaus maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tyrimuose individualių asmenų prognozavimo paklaida dažnai buvo apie 10–12 dūžių per minutę, o individualių nuokrypių diapazonas buvo dar platesnis. [2]

Pavyzdžiui, jei žmogui yra 50 metų, formulė 220 - amžius duos 170 dūžių per minutę, o formulė 208 - 0,7 × amžius duos apie 173. Jei per tikrai intensyvią treniruotę laikrodis kartą parodė 178, tai savaime nereiškia, kad žmogus „viršijo priimtiną ribą“: gali būti, kad tikrasis jo maksimumas yra tiesiog didesnis nei apskaičiuotas. Tačiau nereikia specialiai stengtis pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį įprastos treniruotės metu. [3]

Ką tiksliai reiškia maksimalus širdies ritmas?

Širdies susitraukimų dažnis didėja, nes raumenims reikia daugiau deguonies. Širdis pradeda pumpuoti daugiau kraujo per minutę, kartu padidindama kraujo tūrį per susitraukimą ir paties širdies susitraukimų dažnį. Toliau didėjant krūviui, pasiekiamas taškas, kai širdies susitraukimų dažnis vos didėja, nepaisant padidėjusių pastangų. Ši vertė laikoma maksimaliu asmens širdies susitraukimų dažniu.

Tačiau maksimalus širdies susitraukimų dažnis nėra tas pats, kas ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis ar normalus širdies susitraukimų dažnis mankštos metu. Žmogus gali turėti labai žemą ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnį dėl geros fizinės formos, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad jo maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra didesnis. Hirofumi Tanaka ir kolegų tyrimas parodė, kad maksimalus širdies susitraukimų dažnis sveikų suaugusiųjų populiacijoje pirmiausia susijęs su amžiumi, o įprasto fizinio aktyvumo skirtumai turėjo žymiai mažesnę įtaką šiam rodikliui. [4]

Treniruotės reikšmingai pakeičia širdies reakciją esant mažesniam nei maksimalus krūvis. Pavyzdžiui, gerai treniruoto bėgiko, bėgančio 10 km/h greičiu, širdies susitraukimų dažnis gali būti 130, o netreniruoto žmogaus – 160. Tai rodo ekonomiškesnę širdies ir kraujagyslių sistemą. Tačiau tai nebūtinai reiškia, kad pirmojo asmens maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra didesnis. Duomenys apie treniruočių poveikį pačiam maksimaliam širdies susitraukimų dažniui yra prieštaringi; intensyvios ištvermės treniruotės gali net šiek tiek sumažinti pasiektą maksimalų širdies susitraukimų dažnį. [5]

Kodėl maksimalus širdies susitraukimų dažnis mažėja su amžiumi?

Amžius yra pagrindinis veiksnys, naudojamas visose įprastose maksimalaus širdies ritmo formulėse. Su amžiumi sinusinio mazgo ir širdies bei kraujagyslių sistemos gebėjimas padidinti širdies ritmą iki labai aukštų verčių palaipsniui mažėja.

Tanaka atliktame pagrindiniame tyrime buvo apibendrinti 351 tyrimo, kuriame dalyvavo 18 712 dalyvių, rezultatai, o gautas ryšys laboratorijoje buvo patikrintas su dar 514 sveikų suaugusiųjų. Abiejose analizėse tyrėjai nustatė praktiškai identiškus su amžiumi susijusius ryšius ir pasiūlė formulę 208 - 0,7 × amžius. Šiame tyrime maksimalaus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas tarp vyrų ir moterų reikšmingai nesiskyrė. [6]

Su amžiumi susijęs širdies silpnėjimas vyksta palaipsniui. Tai nebūtinai reiškia, kad vyresnio amžiaus žmogus turi silpną širdį. 70 metų žmogus gali būti gerokai ištvermingesnis ir toleruoti didesnį išorinį krūvį nei netreniruotas 30 metų žmogus, nepaisant mažesnio maksimalaus širdies ritmo.

Kaip apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą

Kasdienėje praktikoje naudojamos dvi geriausiai žinomos formulės.

Klasikinė versija:

Didžiausias dažnis ≈ 220 − amžius.

Šią formulę Amerikos širdies asociacija ir toliau naudoja savo rekomendacijų lentelėse. Tačiau pati organizacija pabrėžia, kad apskaičiuotos vertės yra vidutinės ir turėtų būti naudojamos kaip bendros rekomendacijos. [7]

Tanakos formulė:

Didžiausias dažnis ≈ 208 − 0,7 × amžius.

Jis buvo gautas iš daug didesnio duomenų rinkinio ir ypač pakeitė vyresnio amžiaus žmonių įvertinimą: klasikinė formulė jiems paprastai suteikia mažesnę prognozę. [8]

Palyginimas aiškiai parodo, kodėl rezultato nereikėtų laikyti tiksliu individualiu skaičiumi:

Amžius	220 metų amžiaus	208 − 0,7 × amžius
20 metų	200	194
30 metų	190	187
40 metų	180	180
50 metų	170	173
60 metų	160	166
70 metų	150	159
80 metų	140	152

Maždaug 40 metų amžiaus abi formulės yra praktiškai identiškos. Jaunesniame amžiuje 220 metų formulė paprastai duoda šiek tiek didesnį rezultatą, o vyresniame amžiuje – žymiai mažesnį. Tačiau šis skirtumas tarp formulių yra mažiau reikšmingas nei pagrindinė problema: individualus kintamumas yra žymiai didesnis, nei būtų galima tikėtis iš matematinio skaičiavimo. [9]

Kiek tiksli yra formulė „220 minus amžius“?

Jis tinka vidutinės vertės didelėje grupėje įvertinimui, tačiau individualios maksimalios vertės nustatymui jis yra gana apytikslis.

HERITAGE šeimos tyrimo metu, kuriame dalyvavo 762 suaugusieji, tiesiogiai išmatuotas maksimalus širdies susitraukimų dažnis buvo lyginamas su formulėmis 220 − amžius ir 208 − 0,7 × amžius. Standartinė paklaida buvo atitinkamai maždaug 12,4 ir 11,4 dūžio per minutę. Kitaip tariant, net ir sėkmingesnė formulė tiksliai nenumatė asmens maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. [10]

2020 m. atliktame tyrime, kuriame buvo lyginamos devynios skirtingos formulės su bėgimo takelio maksimalaus fizinio krūvio testo rezultatais, taip pat nustatyti dideli neatitikimai tarp apskaičiuoto ir išmatuoto maksimalaus fizinio krūvio. Autoriai padarė išvadą, kad nė viena iš formulių neparodė gero atitikimo individualiai išmatuotoms vertėms. [11]

2024 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 1208 suaugusieji, įvairių formulių standartinė paklaida buvo maždaug 10–12 dūžių per minutę. Tikslumas buvo ypač ribotas žmonėms, kurių aerobinis pasirengimas buvo žemas ir kuriems buvo širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, įskaitant nutukimą, diabetą ir hipertenziją. [12]

Todėl įrašas „maksimalus širdies susitraukimų dažnis = 170“ po skaičiavimo nereiškia, kad žmogaus širdis fiziologiškai gali susitraukti daugiausia 170 kartų per minutę. Tiksliau būtų sakyti: apskaičiuotas maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra maždaug 170.

Ar faktinis maksimumas gali būti didesnis nei apskaičiuotas?

Taip, ir tai gana dažna situacija.

Dviem sveikiems 50 metų žmonėms Tanakos formulė duos tą pačią prognozę – apie 173 dūžius per minutę, nors vieno tikrasis maksimumas gali būti apie 160, o kito – apie 185. Štai kodėl populiacijos formulės pateikia priimtiną vidutinę vertę, bet individui veikia daug blogiau. [13]

Naujausi sportininkų duomenys atskleidžia tą pačią problemą. 2026 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 4375 ištvermės sportininkai, pagal amžių apskaičiuotos formulės vidutiniškai maždaug 5–6 dūžiais nepakankamai įvertino savarankiškai nurodytą maksimalų širdies susitraukimų dažnį, tačiau individualus skirtumas buvo žymiai didesnis. Šiame tyrime buvo naudojamas sportininkų treniruočių ar varžybų metu nurodytas maksimalus širdies susitraukimų dažnis, o ne vienas laboratorinis tyrimas, todėl jo negalima laikyti standartu visai populiacijai; jis gerai parodo individualių skirtumų mastą. [14]

Todėl vienkartinis apskaičiuotos vertės viršijimas keliais dūžiais neįrodo patologijos ir automatiškai nereiškia pavojingo širdies perkrovimo.

Ar maksimalus širdies ritmas yra pavojinga riba?

Ne, jei kalbame apie skaičių, gautą naudojant amžiaus formulę. Tai statistinė prognozė, o ne individuali raudona linija.

Pavyzdžiui, jei formulė rodo 180, bet intensyvaus bėgimo metu prietaisas užregistruoja 185, neįmanoma daryti išvados, kad širdis dirbo „penkis kartus virš leistinos ribos“. Tikrasis šio žmogaus maksimumas gali būti 190.

Tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas turėtų tikrintis savo širdies ritmą. Intensyvus fizinis krūvis širdies ir kraujagyslių sistemai kelia žymiai didesnį krūvį nei reguliarus vidutinio sunkumo fizinis krūvis. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad anksčiau mažai gyvenimo būdo gyvenantys žmonės pradėtų fizinį aktyvumą palaipsniui; atsiradus įspėjamųjų širdies ir kraujagyslių ligų požymių, fizinį krūvį reikėtų nedelsiant nutraukti. [15]

Sveikatingumo treniruotei pasiekti maksimalų dažnį visai nebūtina.

Kodėl svarbu žinoti savo maksimalų širdies ritmą?

Pagrindinis praktinis pritaikymas yra aerobinių pratimų santykinio intensyvumo apskaičiavimas.

Amerikos širdies asociacija vidutinio intensyvumo aktyvumui rekomenduoja maždaug 50–70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, o intensyviam – 70–85 %. Tačiau organizacija pabrėžia, kad tai yra vidutiniai diapazonai. [16]

Pavyzdžiui, jei numatoma maksimali vertė yra 180, numatoma vidutinė zona būtų apie 90–126 dūžiai per minutę, o intensyvi zona – apie 126–153.

Tačiau čia yra svarbus apribojimas. Jei pats maksimumas nustatomas su 10–15 pataikymų paklaida, visos zonos, apskaičiuotos kaip jo procentinė dalis, taip pat automatiškai pasislinks. Todėl patrauklios ribos, tokios kaip „zona baigiasi tiksliai ties 146“, gali sukurti tikslumo iliuziją, kurios iš tikrųjų nėra.

Įprastos fizinės veiklos metu naudinga papildyti širdies ritmo matavimą sensoriniu įvertinimu. Remiantis JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, vidutinio intensyvumo fizinio krūvio metu žmogus paprastai gali kalbėti, bet ne dainuoti; intensyvaus fizinio krūvio metu, nesustodamas kvėpuoti, žmogus gali pasakyti tik kelis žodžius. [17]

Maksimalus širdies ritmas ir širdies ritmo rezervas

Treniruočių intensyvumą galima apskaičiuoti ne tik tiesiogiai kaip procentinę dalį nuo maksimalaus. Individualizuotas metodas naudoja širdies ritmo rezervą – skirtumą tarp maksimalaus širdies ritmo ir ramybės būsenos širdies ritmo.

Formulė atrodo taip:

Rezervinis dažnis = maksimalus dažnis – ramybės dažnis.

Norimas rezervinis procentas pridedamas prie ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnio. „Mayo“ klinika šį metodą nurodo kaip individualesnį būdą apskaičiuoti jūsų treniruočių zoną. [18]

Pavyzdžiui, dviejų žmonių maksimalus širdies susitraukimų dažnis gali būti toks pat – 180, tačiau vieno ramybės būsenos širdies susitraukimų dažnis yra 50, o kito – 80. Jų širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į tą patį absoliutų širdies susitraukimų dažnį fizinio krūvio metu šiek tiek skirsis. Rezervinis metodas atsižvelgia į šį skirtumą.

Tačiau ir čia tikslumas priklauso nuo pradinio maksimumo. Jei vietoj tiesiogiai išmatuotos vertės naudojama amžiumi pagrįsta formulė, neapibrėžtumas išlieka.

Kaip nustatyti tikrąjį maksimalų širdies ritmą

Labiausiai kontroliuojamas metodas yra laipsniško krūvio testas, kurio metu intensyvumas palaipsniui didinamas iki didelio arba maksimalaus, tuo pačiu metu registruojant širdies ir kraujagyslių sistemos atsaką.

Medicininio krūvio testo metu stebimas širdies susitraukimų dažnis ir ritmas, elektrokardiograma, kraujospūdis, kvėpavimas ir bendra savijauta. Stresas paprastai atliekamas ant bėgimo takelio arba dviračio ergometro ir palaipsniui didinamas. Šis testas naudojamas ne tik fiziniam pajėgumui matuoti, bet ir išemijai, aritmijai nustatyti bei saugiam streso lygiui klinikinėse situacijose nustatyti. [19]

Širdies ir plaučių krūvio testas papildomai analizuoja dujų apykaitą ir tiesiogiai įvertina organizmo aerobinį pajėgumą. Šis metodas ypač naudingas, kai reikia tiksliai suprasti riboto krūvio toleravimo priežastis arba įvertinti pacientus, sergančius širdies ir kraujagyslių ligomis. [20]

Sveikam žmogui, kuris sportuoja dėl bendros gerovės, paprastai nereikia atlikti maksimalaus laboratorinio tyrimo vien dėl širdies ritmo zonų.

Ar įmanoma treniruotės metu pačiam nustatyti savo maksimumą?

Techniškai apmokyti sportininkai kartais naudoja maksimalius intervalus, įkalnes, varžybas ar specialius lauko testus. Tačiau stengtis iki ribos vien tam, kad pasiektumėte tam tikrą skaičių, ne visada yra protinga.

Amžiaus formulė dažnai yra geras atspirties taškas mėgėjams sportininkams. Tačiau jei sportininkui, ypač turinčiam širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių, tikrai reikia tikslaus maksimalaus svorio, kontroliuojami tyrimai yra daug informatyvesni.

Amerikos širdies asociacija nurodo, kad fizinio krūvio testas gali būti naudojamas norint nustatyti tinkamą fizinio aktyvumo lygį konkrečiam asmeniui ir ištirti simptomus, atsirandančius mankštinantis.[21]

Ypač reikėtų vengti atlikti savikontrolės testą, jei anksčiau patyrėte krūtinės skausmą ar spaudimą, alpimą, stiprų dusulį, nereguliarų širdies plakimą ar nepaaiškinamą galvos svaigimą fizinio krūvio metu.

Kiek galima maksimaliai pasitikėti išmaniuoju laikrodžiu?

Išmanieji laikrodžiai ir sportinės apyrankės yra naudingi širdies ritmo stebėjimui, tačiau viena maksimali vertė ekrane ne visada yra tikroji fiziologinė maksimali vertė.

24 sisteminių apžvalgų, apimančių 249 tyrimus ir daugiau nei 430 000 dalyvių, apžvalga parodė, kad vartotojų įrenginių vidutinė širdies ritmo matavimo paklaida yra maža. Tačiau tikslumas priklauso nuo įrenginio, veiklos tipo ir matavimo sąlygų. [22]

Atliekant intensyvius ir staigius judesius, paklaida gali padidėti. Tyrimai rodo, kad ant riešo esantys optiniai jutikliai kartais nepakankamai įvertina arba iškreipia dažnį esant dideliam intensyvumui; tikslumas taip pat priklauso nuo jutiklio padėties ir judesio pobūdžio. [23]

Todėl 205 rodmuo, kuris jūsų laikrodyje kelias sekundes pasirodo atliekant jėgos pratimą arba staigiai judinant ranką, neturėtų būti automatiškai įrašomas kaip naujas maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Pakartotinas rodmuo labai intensyvių aerobinių pratimų metu arba matavimas naudojant elektrokardiografinę sistemą ar aukštos kokybės krūtinės diržą yra daug įtikinamesnis. Lyginamuosiuose tyrimuose krūtinės diržo elektrodų jutikliai paprastai parodė geresnį atitikimą elektrokardiografijos rezultatams nei optiniai laikrodžiai. [24]

Ar vaistai veikia didžiausią širdies ritmą?

Taip. Tai vienas iš atvejų, kai įprastos amžiaus lentelės gali tapti ypač netikslios.

Kai kurie vaistai, pirmiausia beta adrenoblokatoriai, riboja širdies gebėjimą padidinti širdies susitraukimų dažnį fizinio krūvio metu. Todėl žmogus gali intensyviai sportuoti ir vis tiek niekada nepasiekti vertės, apskaičiuotos pagal formulę 220 - amžius arba 208 - 0,7 × amžius.

Amerikos širdies asociacija konkrečiai įspėja, kad kai kurie vaistai mažina maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir tikslinius treniruočių diapazonus; jei sergate širdies liga arba vartojate tokius vaistus, individualias vertes reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu. [25]

Šioje situacijoje bandymas „pakelti širdies ritmą iki amžiui tinkamos normos“ didinant aktyvumo lygį gali būti klaida. Naudingiau intensyvumui įvertinti naudoti simptomus, pokalbio testą, subjektyvias pastangas arba profesionalių fizinio krūvio testų rezultatus.

Ką reiškia, jei širdies ritmas nepasiekia maksimalaus?

Tai savaime nėra liga. Pagrindinė priežastis yra ta, kad apskaičiuotas maksimumas nėra individuali norma.

Pavyzdžiui, jei formulė numato 180, bet tikrasis maksimalus sveiko žmogaus dažnis yra 168, tai gali atspindėti jo individualią fiziologiją. Būtent šis didelis individualus kintamumas yra pagrindinė visų su amžiumi susijusių lygčių riboto tikslumo priežastis. [26]

Visai kita situacija susidaro, kai, nepaisant tinkamai atlikto krūvio testo, širdies susitraukimų dažnis padidėja žymiai mažiau nei tikėtasi, o kartu sumažėja ir fizinio krūvio toleravimas. Klinikinėje praktikoje egzistuoja nepakankamo chronotropinio atsako sąvoka, tačiau jos negalima diagnozuoti vien dėl to, kad žmogaus namų širdies susitraukimų dažnis yra „15 dūžių mažiau nei 220 minus amžius“. Rezultatams įtakos turi vaistai, pasirinkta formulė, fizinio krūvio tipas ir testo nutraukimo priežastys.

Todėl medicininė nepakankamo širdies susitraukimų dažnio interpretacija grindžiama išsamiu fizinio krūvio testu, o ne vienu išmaniojo laikrodžio rodmeniu.

Ar turėtumėte siekti padidinti maksimalų širdies ritmą treniruodamiesi?

Ne. Maksimalus dažnis nėra parametras, kurį reikia specialiai padidinti.

Reguliarus aerobinis pratimas pagerina darbingumą, maksimalų deguonies suvartojimą, širdies susitraukimų tūrį ir bendrą ištvermę. Esant tokiam pačiam bėgimo greičiui ar važiavimo dviračiu galiai, treniruoto žmogaus širdies ritmas dažnai būna mažesnis.

Šiuo atveju maksimumas gali praktiškai nepakisti arba net šiek tiek sumažėti. Šiuolaikinėje fiziologinėje apžvalgoje pabrėžiama, kad maksimalaus širdies išmetimo padidėjimas po fizinio krūvio pasiekiamas ne didinant maksimalų širdies susitraukimų dažnį, o pirmiausia per kitus širdies funkcijos mechanizmus. [27]

Todėl frazė „anksčiau mano maksimumas buvo 185, o dabar yra 178 – tai reiškia, kad mano forma pablogėjo“ pati savaime yra neteisinga.

Didžiausias dažnis vyrams ir moterims

Kasdieniams skaičiavimams atskira lyčių formulė paprastai nereikalinga.

Tanakos tyrime didžiausio dažnio priklausomybė nuo amžiaus tarp vyrų ir moterų reikšmingai nesiskyrė. Todėl kaip bendroji formulė sveikiems suaugusiesiems buvo pasiūlyta formulė 208 − 0,7 × amžius. [28]

Egzistuoja ir kitos lygtys, įskaitant tas, kurios išvestos atskirai moterims arba specialioms grupėms. Problema ta, kad pridėjus lytį ar kitus parametrus, nepašalinamas pagrindinis individualus kintamumas. Šiuolaikiniame suaugusiųjų, kuriems būdinga skirtinga širdies ir kraujagyslių ligų rizika, tyrime net sudėtingesni modeliai nesugebėjo tiksliai numatyti individualios maksimalios širdies ligos. [29]

Todėl paprastam žmogui pasirinkimas tarp kelių formulių yra mažiau svarbus nei supratimas, kad bet kuri iš jų išlieka įvertinimu.

Didžiausias dažnis sportininkams

Amžiaus priklausomybė išlieka ir treniruotiems žmonėms, tačiau sporto programų atveju formulės paklaida gali būti reikšmingesnė.

2026 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 4375 ištvermės sportininkai, pagal amžių pagrįstos formulės sistemingai nepakankamai įvertino sportininkų treniruočių ir varžybų metu nurodytas maksimalias vertes. Dar svarbesnis buvo didelis individualus kintamumas: to paties amžiaus žmonių maksimalus dažnis reikšmingai skyrėsi. [30]

Mėgėjui 10 dūžių paklaida retai kada turi didelę reikšmę: jis vis tiek gali pasikliauti kvėpavimu ir subjektyviu intensyvumu. Sportininkui, kuris didžiąją dalį treniruočių grindžia siauromis širdies ritmo zonomis, maksimali paklaida perkelia visų šių zonų ribas. Todėl treniruotiems sportininkams faktinis užfiksuotas individualus maksimumas gali būti naudingesnis nei pagal amžių apskaičiuota formulė.

Kas dažnai suprantama neteisingai

„Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra pulso dažnis, virš kurio širdis sustoja.“ Ne. Apskaičiuotas maksimumas yra statistinis įvertinimas ir gali būti mažesnis arba didesnis už faktinę individualią vertę. [31]

„Jei man 50 metų, 171 pulsas jau yra pavojingas, nes 220 - 50 = 170.“ Tokios išvados daryti negalima. Formulėje yra didelė individuali paklaida. Saugumas nustatomas ne pagal aritmetinį vieno dūžio per sekundę perteklių, o pagal žmogaus būklę, faktinį intensyvumą, ligas ir simptomus. [32]

„Sportininko maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti didesnis.“ Gerą fizinį pasirengimą dažnai rodo mažesnis širdies susitraukimų dažnis atliekant submaksimalius pratimus, o ne privalomas fiziologinio maksimumo padidėjimas. [33]

„Kuo arčiau maksimalaus širdies ritmo sportuojate, tuo naudingiau.“ Ne. Daugumai su fiziniu aktyvumu susijusių treniruočių Amerikos širdies asociacija taiko gerokai mažesnius diapazonus – apie 50–70 % maksimalaus širdies ritmo vidutinio intensyvumo aktyvumui ir 70–85 % didelio intensyvumo aktyvumui.[34]

„Laikrodis kartą rodė 198 – tai mano tikrasis maksimumas.“ Nebūtinai. Optinės matavimo paklaidos ypač tikėtinos atliekant intensyvius, staigius ir netaisyklingus judesius. [35]

Kai didelis dažnis fizinio krūvio metu reikalauja medicininio įvertinimo

Intensyvaus fizinio krūvio metu tikėtinas didelis širdies susitraukimų dažnis. Labiausiai nerimą kelia neproporcinga reakcija į krūvį arba simptomų atsiradimas.

Nustokite sportuoti, jei jaučiate krūtinės skausmą, spaudimą ar stiprų diskomfortą, alpstate ar jaučiate galvos svaigimą, neįprastai stiprų dusulį, stiprų galvos svaigimą ar nuolatinį nereguliarų širdies plakimą. Amerikos širdies asociacija pabrėžia, kad pasireiškus įspėjamiesiems simptomams intensyvaus fizinio krūvio metu, reikia nutraukti sportą ir atlikti medicininį įvertinimą. [36]

Jei tokie simptomai pasikartoja fizinio aktyvumo metu, gydytojas gali paskirti krūvio testą, kuris leidžia vienu metu stebėti širdies ritmą, ritmą, elektrokardiogramą, kraujospūdį ir savijautą. [37]

Svarbiausi ekspertų pastebėjimai

Hirofumi Tanaka, PhD, yra Teksaso universiteto Ostine Kineziologijos ir sveikatos ugdymo katedros profesorius ir Širdies ir kraujagyslių senėjimo laboratorijos direktorius. Jo akademinė patirtis apima mankštos fiziologijos ir širdies bei kraujagyslių senėjimo patirtį. [38] Tanaka, Monahan ir Seales tyrime, išanalizavus beveik 19 000 dalyvių, gauta lygtis 208 - 0,7 × amžius ir nustatyta, kad amžius paaiškino didelę maksimalaus širdies susitraukimų dažnio sumažėjimo dalį, o lytis ir įprastas fizinis aktyvumas šio ryšio nekeitė. [39]

Barry Franklinas, PhD, yra Oklando universiteto klinikinis profesorius ir prevencinės kardiologijos bei širdies reabilitacijos ekspertas. Jo profesinį statusą patvirtina universitetas ir Amerikos širdies asociacija. [40] Amerikos širdies asociacijos moksliniame pareiškime, kurio darbo grupei jis pirmininkavo, pabrėžiama, kad reguliarios vidutinio ar didelio intensyvumo mankštos nauda daugumai žmonių gerokai viršija riziką, tačiau anksčiau sėslūs žmonės turėtų palaipsniui didinti aktyvumą ir nutraukti intensyvų fizinį krūvį, jei atsiranda įspėjamųjų ženklų. [41]

Dažnai užduodami klausimai

Koks yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis 40 metų amžiaus?

Abi įprastos formulės rodo maždaug 180 dūžių per minutę širdies susitraukimų dažnį. Tai vidutinė apskaičiuota vertė, o ne tiksli individuali riba. [42]

Koks yra maksimalus širdies susitraukimų dažnis 50 metų amžiaus?

220 metų ir amžiaus formulė rodo 170 dūžių per minutę, o Tanakos formulė – maždaug 173 dūžius per minutę. Faktinis individualus maksimumas gali būti didesnis arba mažesnis už abi vertes. [43]

Koks yra maksimalus amžius sulaukus 60 metų?

Pagal klasikinę formulę – apie 160, pagal formulę 208 – 0,7 × amžius – apie 166 dūžius per minutę.

Ar įmanoma po 40 metų pasiekti maksimalų širdies ritmą – 200?

Teoriškai įmanoma turėti žymiai didesnį individualų maksimumą, nei numato pagal amžių pagrįsta formulė, tačiau tokio dydžio skirtumas reikalauja patikrinti matavimo tikslumą. Jei intensyvaus fizinio krūvio metu vertę pakartotinai patvirtina aukštos kokybės jutiklis ir nėra jokių pavojingų simptomų, tai gali atspindėti individualią savybę. Kilus abejonių arba simptomai išlieka, patartina aptarti rezultatus su gydytoju. [44]

Kas tiksliau: 220 minus amžius ar Tanakos formulė?

Sveikiems suaugusiesiems Tanakos formulė turi tvirtesnį mokslinių tyrimų pagrindą, ypač vyresnio amžiaus grupėse. Tačiau individualiu lygmeniu abu rodikliai gali skirtis maždaug dvylika ar daugiau širdies dūžių. [45]

Ar įmanoma viršyti apskaičiuotą maksimalią sumą?

Taip. Apskaičiuota maksimali vertė nėra griežta fiziologinė riba, todėl faktinė išmatuota vertė kartais yra didesnė. Tai nereiškia, kad žmogus turėtų sąmoningai siekti ją viršyti.

Ar treniruotės metu reikia pasiekti maksimalų širdies ritmą?

Ne. Dauguma rekreacinių aerobinių pratimų naudoja gerokai mažesnius nei maksimalus energijos suvartojimas.[46]

Ar mankšta padidina maksimalų širdies ritmą?

Pagerėjusi fizinė forma paprastai neatsispindi maksimalaus širdies susitraukimų dažnio padidėjimu. Širdies susitraukimų dažnis sumažėja žymiai labiau esant tokiam pačiam submaksimaliam krūviui, o organizmo gebėjimas atlikti pratimą pagerėja [47].

Ar maksimalus širdies ritmas gali sumažėti mankštinantis?

Kai kurie tyrimai ir fiziologinės apžvalgos rodo, kad po ilgų ištvermės treniruočių šiek tiek sumažėja maksimalus širdies susitraukimų dažnis. Tai nebūtinai reiškia fizinio pasirengimo sumažėjimą. [48]

Ar eilinis žmogus turi žinoti tikslų maksimumą?

Paprastai ne. Daugumai žmonių pramoginėms treniruotėms pakanka apytikslės vertės kartu su pokalbio testu ir subjektyviu krūvio įvertinimu. Tikslesnis apibrėžimas yra naudingesnis sportininkams ir žmonėms, kuriems dėl medicininių priežasčių atliekami krūvio testai. [49]

Išvada

Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra didžiausias individualus širdies susitraukimų dažnis, pasiekiamas maksimalaus fizinio krūvio metu. Paprastai jis mažėja su amžiumi, todėl apytiksliam įvertinimui naudojamos amžiui būdingos formulės. Formulė 220 − amžius yra patogi, o formulė 208 − 0,7 × amžius turi tvirtesnį mokslinį pagrindą sveikų suaugusiųjų atveju [50].

Pagrindinis bet kurios formulės apribojimas yra didelis individualus kintamumas. Apskaičiuotas maksimumas gali skirtis nuo faktinio maksimumo maždaug 10–15 dūžių, o kartais ir daugiau, todėl jo negalima laikyti tikslia saugos riba. [51]

Daugumai žmonių maksimalus širdies susitraukimų dažnis pirmiausia naudojamas kaip gairė santykiniam treniruotės intensyvumui nustatyti. Nereikia jo konkrečiai siekti. Tačiau jei atliekant didelio intensyvumo pratimus atsiranda krūtinės skausmas, alpimas, neįprastas dusulys ar sunki aritmija, simptomai yra svarbesni nei tai, ar jūsų širdies susitraukimų dažnis atitinka apskaičiuotą formulę. [52]