Pratimai rankoms lieknėti moterims

Pirmiausia norime iš karto apibrėžti - nėra tokio dalyko, kad tam tikra kūno dalis, pavyzdžiui, rankos, prarastų svorį. Vyras yra plonesnis, įskaitant asilą, kojas, klubus, kojas ir rankas, parenkamas raumens masė. Arba - nieko neįvyksta. Jei nesiimsite visko valgyti, eik į lova vėlai ir gerkite šiek tiek vandens - nevalgysite. Net reguliariai pasikartojantis pratimus rankoms lieknėti. Taigi - jei jūs sutinkate keisti šiek tiek (ne daug) savo gyvenimo būdą, priimti naujų taisyklių reikalingumą, tada mes prarasime jūsų svorį kelyje ir procese.

Kodėl moteris tokia svarbi turi gražių rankų? Tai yra daugiau paaiškinimų vyrams. Taigi, gražios rankos gali būti parodytos, dėvi rankinę be rankovių, atvirą vakarinę suknelę, sarafą. Bet jei rankos užpildytos riebalais, tai nebus jokių dizainerių triukų ir brangių drabužių ženklų. Riebalai, užpildyti dizainerio drabužiais, atrodo apgailėtini. Todėl leiskime kreiptis į moterų rankų lieknėjimo pratimus, kurie bus atliekami atsižvelgiant į bendrą kūno sveikatą.

Prieš pradėdami pratimus, atliksime keletą svarbių dalykų, būtent:

• mes gausime mažiau energijos nei galėsime išleisti. Paprasčiau tariant, mes valgysime mažiau. Sumažinkite maisto porcijas ir bendrą kalorijų kiekį;
• kiekvieną dieną mes pradėsime su stikline vandens. Iki 17-00 mes esame pasiryžę gerti 1500-2000 ml švaraus vandens;
• mes reguliariai kursime;
• mes eisime miegoti ne vėliau kaip 23-00.

Prieš pradedant pratimus, reikia atlikti visą kūną sušilti. Jei esate užsiėmęs salėje, tada važiuokite greičiau negu 6,5 15 minučių. Jei negalite važiuoti, eikite palei bėgimo takelį tuo pačiu greičiu. Po to, sušilkite. Squats, kūno šlaitai, kūno posūkis, lengvas tempimas.

Šilta rankoms:

1. Apskrito judesiai visoje kairiojoje rankos amplitudėje - pagal laikrodžio rodyklę ir 10 kartų, dešinėje - tas pats. Po to pakartokite dešimt kartų abiem rankomis
2. Rankos pasiskirsto pečių lygiu. Fing pirštus į kumščius. Maži apskritiminiai judesiai su kumščiais 15 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 15 kartų.
3. Rankos išsikiša priešais jį lygiagrečiai grindų linijai. Palmės žvelgia į vienas kitą, atsiskleidžiančios delnus "iš savęs". Ir taip 30 kartų, mes rūšies "Tvist" rankas. Rankos turėtų pasisukti pečių sąnariuose.
4. Dabar pereikime prie pratimų. Pirmasis BE GANTELEY. Be apkrovos, pratimai atliekami daug kartų, daugiau nei 20. Tai vadinama "rankų džiūvimu".
   • pradinė padėtis - pečių pločio kojos. Pakelkime rankas, ištieskite į priekį lygiagrečiai pečiams ir sulenkite šonus. Pakartokite 420 kartų.
   • mes laikome rankas priešais krūtinę, sulenkiame alkūnėmis. Padarykite skriejiklius dešinėn į kairę, išsiskleidžiančią kūną ir tiesinimo (tiksliau mesti į nurodytą rankos kryptį) 35 kartus kiekvienoje kryptyje;
   • pradinė padėtis: kojų pečių plotis, viena ranka aukštyn, antrasis išilgai kūno. Aiškiai pakeisk rankų padėtį - 25 kartus;
   • push-ups. Kas negali, daro "kelius". Kas negali netgi nuo savo kelio - išspaustas iš sienos. Trys metodai yra 10 kartų.

Veiksmingi pratimai, skirti lieknėti rankas moterims

Veiksmingus rankų liekninimo pratimus atliksime naudodami hantelius.

1. Nuleidžiamos rankenos su hanteliais, nuo jų pačios nukreipiamos hanteliai. Tai reiškia, kad jūsų alkūnė žiūri į tave. Išsiveržimas - tuo pačiu metu didiname hantelius prie pečių. Svarbu! Alkūnės yra spaudžiamos prie kūno. Exhale - mes įdėti savo rankas FE. Su 2 kg svorio hanteliais. Atlikite 3 rinkinius 10 kartų.
2. Tricepsas. Rankos virš galvos, kiekvienoje rankoje svoris yra įmanomas. Suspaustos dulkės pažvelgti į sieną JUMS. Breathe - mes sulenkti rankas žemyn alkūnėmis. Išsiplėtimas - padidinti TL. Svarbu! Laikykite alkūnės šalia galvos, rankos lygiagrečiai.
3. Drugelis. Tai yra jūsų atgautoms pečiams. Padrėk savo nugarą, nesukelk galva tiesiai. Mes laukiame. Kojos ant pečių pločio, rankos su hanteliais nuleidžiamos palei kūną. Mes skaičiuojame "laikus". Mes verčiame rankas į šonus, į pečių lygį taip, kad jūsų mažasis pirštas, kuris sugriežtino hantelį, yra virš kitų pirštų. Tai yra, mes pasukdami ranką į pakilimą. 3 artėja 10 kartų. Stenkitės nekelti savo kaklo!
4. Paprastas, bet efektyvus pratimas. FE stovėjimas, kojų pečių plotis. Rankų su rankenomis rankas pakeliame į priekį lygiagrečiai grindų linijai. Mes skaičiuojame iki 10. Mes jį mažiname.
5. Kojos yra pusiau išlenktos, kūnas yra šiek tiek išlenktas į priekį 30 laipsnių kampu. Mes laukiame - mes NEGALIMA žemyn. Nuleidžiamos rankos su hanteliais lėtai pakelti, lenkiant rankas alkūnėse. Idealiu atveju, hanteliai pasiekia krūtų lygį. Breathe - rankas aukštyn, iškvėpimas žemyn.
6. IP stovi, pakreipkite korpusą žemyn. Dešiniajai rankai aukščiau, kairioji dalis paliečia dešinės kojos pirštą. Su sklandžiu judesiu keičiame rankų padėtį - dabar kairė aukščiau, dešinysis paliečia kairę koją. Gauta tokia malūnas. Trys metodai yra 10 kartų.
7. Pratimai be hantelius. Kompleksas - rankos, spauda, šlaunies priekis. Rankenos rankos ant sofos (suolas, kėdės). Kojos stovi ant grindų, keliai sulenkiami 90 laipsnių kampu. Mes sulenkti rankas, einame žemyn, ištieskime rankas ir stumkite kūną. Valdykite savo nugarą - nesisukite. Tai sunkus pratimas, bet labai efektyvus. Pradėkite nuo 5 gerų lėtai pratybų. Geriausia 10 kartų, trys metodai.
8. Šis pratimas turi būti atliekamas greitai - imituojant boksą rankomis su hanteliu. Tuo pačiu metu mes atsiskleidžiame kūną ir mesti ranka į priekį, tarsi įstrigę dėžėje. 10 kartų, trys metodai.

Pratimai su rankenomis, skirtais lieknėti rankoms moterims

Pratimai su hantelius, skirtus moterų rankų lieknėjimui, gali būti atlikti ant grindų. Jei galėsite, suraskite senus senus amerikietiškų kostiumų pratimus iš Amerikos supermodelio Cindy Crawford. Tai yra paprastas, subalansuotas ir labai efektyvus mokymas, todėl mes rekomenduojame, nes yra išsami visų pratybų "žodynėlio" analizė, kad jie būtų tinkamai atlikti. Štai keletas pratybų straipsnyje.

1. Liestis ant grindų, rankos su galva už galvos yra išsiskyrę šonuose. Exhale - pakelkite rankas ir surinkite juos vienoje vietoje virš krūtinės. Breathe - mes grįšime į pradinę padėtį. Pradėkite nuo vieno ir pusės kilogramo hantelių svorio. Svoris gali būti padidintas, kai jėga atvyksta.
2. "Drugelis" gulėti. IP - gulėti ant grindų, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų, prispausta žemyn (!) Iki grindų. Rankos prie šonų. Breathe - mes mažiname lenktas rankas per krūtinę. Išsiplėtimas į pradinę padėtį
3. IP - guli ant grindų, sulenkiamos kojos, kojos stovi ant grindų. Ginklai ištempiami išilgai kūno, jie šiek tiek praskiedžiami prie šonų. Inhale - pakelkite rankas su hanteliais ir sumažinkite juos kakta. Išsiplėtimas - pradinėje padėtyje.
4. Gulėti ant grindų. Rankomis su rankenomis prie pečių. Kojos yra pusiau išlenktos, kojos yra ant grindų. Žiūrėkite savo apatinę nugaros dalį (!). Kvėpuoti - rankos su hanteliais ištiesina virš savęs, tarsi stumdamas hantelius į priekį. Išsiplėtimas - mes grįšime į pradinę padėtį.
5. Pratimai ant kėdės. Sėdėti ant kėdės krašto, kojos 90 laipsnių kampu, kūnas pakreipiamas į priekį, rankenos su hanteliais nuleidžiamos žemyn. Inhaliaciniu būdu mes iškeliame hantelius į krūtinę, išdžiūvę grįšime į pradinę padėtį.
6. Sėdėdami ant kėdės, imkime vieną hanteliuką. Kojos yra šiek tiek išsiskyrę, alkūnės laikosi ant klubo. Mes sulenkti ranką tokiu būdu, kad hantelis paliečia pečių, maksimaliai atsilenkia. Tada mes paimame hantelius kita ranka ir darome tą patį.
7. Nuolatinis, pėdų pečių plotis. Ginklai yra sulenkti taip, kad hanteliai būtų jūsų kaklo lygyje. Įkvėpkite - išmeskite hantelius tiesiai į viršų, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.

Visi pratimai, skirti svorio netekimui, yra suskirstyti į požiūrį - trys metodai 8-10 kartų.

Kompleksiniai pratimai rankoms lieknėti moterims

Nedelsdami išsklaidykime mitą, kuris dėl kokios nors priežasties nuolat sėdi daugelio moterų protuose. Nevairuokite pratimų su hanteliais, nespauskite raumenų "kaip vyras". Norėdami išpjauti raumenis rankomis ir pečių diržu, mes turime sėdėti treniruoklių salėje kiekvieną dieną trunkančią rimtą svorį. Išmeskite abejones - mes siūlome išdžiovinti riebalų sluoksnį rankomis ir pečiais, išryškinti rankų formą. Ekspertai pataria sumaišyti vienu kompleksu jėgos pratimų (tai gali būti įprasti push-up iš grindų) ir riebalų deginimas.

Pradėkime savo pratimų kompleksą rankoms lieknėti, šildant. Mes atliekame šokinėjimų su praleidimo virve imitaciją - 100 kartų. Jei esate pradedantysis, tada pradėkite 40-50 šuolių. Po to, su kiekviena puse, padarykite 30 gylių pamainomis atgal. Dar trisdešimt kartų malūno pratimai. Dabar pereikime prie pagrindinės mūsų rankų komplekso dalies.

Pradėkime nuo "baro" pratybų. Mes remiame kojų rankas ir pirštus, nugara yra tiesi. Palmės yra po pečiais. Jūs jaučiate, kad viskas skauda - paspauskite, nugaros, pečių. Sustokite į juostos padėtį, kurią jums reikia vienos minutės, tada laikykitės ir pakartokite.

Kitas tricepso pratimas. Mes sėdime ant kėdės, pailsime rankas ant sėdynės, dabar mes pakojame sėdmenis žemyn ir verčiame tricepsas sulenkti ir išardyti mūsų rankas. Tai sunkus uždavinys. Mes tai darome 10 kartų, du būdai.

Tada pratimas ant grindų. Sėdi ant grindų, dėmesio kojoms ir rankoms. Stumkite sėdmenis iš grindų į priekį ir atsistokite. Atrodo, kad tai paprasta .. Bet labai veiksminga. Negalima persistengti - 3 rinkinius 10 kartų.

Tada mes priimame hantelius. Pratimai bicepsams kumštelyje. Priveržkite spaudą ir sėdėkite taip, kad klubai būtų lygiagreti grindims. Vieno ar dviejų sąskaita sulenkite rankas alkūnėse. Diržai spaudžiami kūnui. Laikykite pritūpęs, atlikite 20 kartų, tris būdus.

Kitas fizinio krūvio pratybų tikslas yra vadinamas pečiais. Mes sukuriame tinkamą gražią išsiveržimą - būtent tada, kai kojos yra pečių pločio lygiagrečiai viena nuo kitos, ta kojė, kuri yra sulenkta 90 laipsnių kampu, sustoja po keliu. Iš šios pozicijos rankos su rankenomis šonuose pakeliamos, tada mes jas nuleisime. Svarbu! Nugara yra tiesi, skrandis yra įtrauktas, o užpakalis yra šiek tiek pasviręs atgal. Pečiai yra lygūs, judesiai yra simetriški. Mes pakartojame 20 metodų tris kartus.

Ištempimas užbaigia mūsų pratimų kompleksą rankoms lieknėti moterims.