Bench Press: stiprus, stipresnis, stipriausias
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Naudokite stendą
- Progressive rezultatai: stiprus
Pratimai turi būti įvairūs, bet visur yra ribų. Jei atliksite sudėtingus pratimus prieš pradedant pamatus, tu tiesiog pateks į grindis. Mes sukūrėme jums šešių savaičių pratimų programą, kuri užtikrins vienodą pažangą.
Jūs pereisite nuo tradicinių, paprasčiausių pratimų į sudėtingesnes ir efektyvesnes stendines spaustuves. Rezultatas: įveiksite nuobodulį ir pagerinsite savo fizinius sugebėjimus. Naudodami jėgos pratimus, naudokite svorius, leidžiančius atlikti tobulą požiūrį. Pradedant antrą savaitę, atliksite du pratimus. Atlikite šią pratybų programą vieną ar du kartus per savaitę.
- Pirmoji ir antroji savaitės: Push-ups
Atlikite tris raktų funkcijos nepakankamumo mygtukas. Tai paruošia jūsų rotoriaus manžetą sunkesnėms apkrovoms. Atsigulkite ant skrandžio, rankas šalia pečių. Padrėkite pilvo ir galakto raumenis ir atlikite "push-up". Nuleiskite kūną, kad lengvai prisilietumėte prie grindų.
- Antroji ir trečioji savaitės: paspauskite barą ant stendo
Antrąją savaitę tęskite "push-up", bet pridėkite toliau nurodytą pratybų atlikimą. Padarykite 3 rinkinius iš 12 kartų, kad sustiprintumėte krūtinės raumenis. Atsigulkite ant namo, kojos guli ant grindų. Nuimkite juostą iš stulpelių naudodami rankeną iš viršaus (palieskite į viršų), rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Lėtai nuleiskite kaklą iki krūtinės. Sustabdykite, tada išpakuokite svorį, kol rankos bus visiškai išlygintos.
- Trečioji ir ketvirta savaitės: hantelo spaudos progresavimas ant stendo
Tęsti paspauskite barą ant stendo trečią savaitę ir pridėkite tokią progresiją, kuri padės stabilizuoti rankas, padidinti judesių amplitudę ir subalansuoti stiprumą kiekvienoje kūno pusėje. Atlikite 3 rinkinius iš 12 kartų. Atsigulkite ant namo ant stalo ir laikykite hantelius prie krūtinės. Paspauskite hantelius tiesiai į viršų, nuleiskite juos ir pakartokite. Pakeiskite seką: šį kartą pradėkite pratybas, laikydami abu aukštyn virš galvos esančius hantelius. Nuleiskite hantelius ant krūtinės ir išspauskite. Pakartokite su kita ranka. Galimybė su vienu hanteliu: laikykite vieną hantelį virš galvos ir padėkite kitą ranką ant šlaunies. Nuleiskite pilvo raumenis, kai nuleisite ir paimkite hantelius vienu ranka. Po 12 kartų paimkite hantelius kita ranka ir pakartokite.
- Ketvirta ir penkta savaite: pusiausvyros našumo progresavimas
Ketvirtosios savaitės metu sustiprinkite krūtinės ir centrinius raumenis, naudodami hantelio pratybų programą. Atlikite pratimus prieš raumenų nepakankamumą, tačiau su pirmuoju požiūriu į saugumą, sustokite 1-2 kartų, kad sugedo raumenys. Pirma, atlikite "push-up" balansavimo lentą. Tada įkiškite savo nugarą ant stalo, rankas ant grindų. Nuleiskite kūną, kol jūsų rankos sukurs 90 laipsnių kampą. Galiausiai eikite į "Fitball" "push-ups". Pirštai stovi ant grindų, rankos ant rutulio, tiesiai po pečiais. Sulenkite rankas, kol jūsų krūtinė paliečia kamuolį, tada vėl paspauskite.
- Penktasis ir šeštas savaičių: "Bench Press" progresija
Tęskite pusiausvyros programą pusiausvyrai ir pridėkite spaudinius ant fitballo. Atlikite tą pačią progresiją, kaip ir tada, kai hanteliai spaudžia ant stendo. Jūs paspartinsite nervų ir raumenų procesus, kurie pagerins bendrą krūtinės raumenų vystymąsi. Atsigulėk į futbolą. Pilvo ir sėdmenų raumenys, jūsų kūnas turėtų būti dirželio formos. Išspauskite hantelius virš galvos. Užrakinkite šią padėtį, tada lėtai nusileiskite hantelį. Pakeiskite pratimą, naudodami tą pačią techniką, kaip ir kintamajame stende, tada atlikite vienpusius stendinius presus.