Savaitės dieta, skirta raumenų masei priaugti

Iš principo, kaip įprasta, teoriškai viskas atrodo paprasta ir aišku, bet vos tik reikia sudaryti valgiaraštį, prasideda problemos. Fantazija, kaip taisyklė, trunka 1–2 dienas, o tada aptemsta. Akivaizdu, kad niekas mums valgiaraščio nesudarys, ir viską turėsime daryti patys. Bet vėlgi norėčiau bent mažo pavyzdžio.

Būtent tokį pavyzdį dabar ir pateiksime savo skaitytojams. Tai apytikslis raumenų masės didinimo dietos meniu, apskaičiuotas 7 dienoms su šešiais valgymais per dieną:

Pirmadienis

1 pusryčiai – grikių košė su orkaitėje keptos kepenėlės gabalėliu (joje daug baltymų, bet negalima pamiršti ir riebalų), arbata, skrebutis su sūrio gabalėliu

Antrieji pusryčiai – naminis jogurtas su šviežių vaisių gabalėliais

Pietūs – virti makaronai su vištienos krūtinėle, šviežių daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, vaisių kompotas

Popietinis užkandis – neriebi varškė su arbatiniu šaukšteliu medaus

1 vakarienė – keptos daržovės su virtos žuvies gabalėliu, žalioji arbata

2 vakarienės - šaukštas nuluptų graikinių riešutų

Antradienis

1 pusryčiai – avižiniai dribsniai su uogiene, kakava su pienu, maža bandelė

2 pusryčiai – 2 obuoliai

Pietūs – žirnių sriuba su mėsos gabalėliu, graikiškos salotos, uogų sultys

Popietinis užkandis – jogurtas su musliu

1 vakarienė – ryžiai su padaže troškinta žuvimi, porcija jūros dumblių, arbata

Antra vakarienė – stiklinė rauginto kepto pieno

Trečiadienis

1 pusryčiai – omletas iš 3–4 kiaušinių, pomidorai, žalioji arbata su skrudinta duona

Antri pusryčiai – apelsinas, pora sūrio gabalėlių

Pietūs – jautienos troškinys, marinuoti agurkai, kompotas

Popietinis užkandis – pieno kokteilis

1 vakarienė – keptos kalakutienos gabalėlis su daržovėmis, šviežių kopūstų ir agurkų salotos, žalioji arbata

2 vakarienės - nedidelė porcija varškės

Ketvirtadienis

1 pusryčiai – jautienos kepsnys su perlinėmis kruopomis, bet kokios daržovės, kakava

Antrieji pusryčiai – apelsinų sultys, sūrio gabalėlis

Pietūs – grikių košė su garuose virta paplotėliu, troškinti kopūstai su grybais, kompotas su bandele

Popietinis užkandis – varškės sūris su razinomis ir slyvomis

1 vakarienė – vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, skrudinta duona su neriebiu kietuoju sūriu (apie 30–40 % riebumo), arbata su mėtomis

2 vakarienės – porcija natūralaus jogurto

Penktadienis

1 pusryčiai – 3 kiaušiniai, plakti su šonine ir pomidorais, kakava su pienu

Antrieji pusryčiai – nedidelė porcija orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje keptų sūrio pyragų, želė

Pietūs – porcija barščių su jautiena, kvietinė košė su kukuliukais padaže, kompotas

Popietinis užkandis – džiovintų vaisių mišinys

1 vakarienė – grikių košė su troškintomis kepenėlėmis, pomidorų, agurkų ir svogūnų salotos, arbata su bergamote

2 vakarienė – nedidelė porcija varškės, kivis

Šeštadienis

1 pusryčiai – avižiniai dribsniai su garuose virtais vištienos kepsniais, sūrio sumuštinis, pienas

Antrieji pusryčiai – jogurtas su medumi arba uogiene

Pietūs – makaronai su grybais, keptos jautienos gabalėlis, daržovių salotos, kompotas

Popietinis užkandis – baltyminis gėrimas

1 vakarienė – virti ryžiai, troškinta žuvis, cukinijų ikrai, juodoji arbata

Antra vakarienė – stiklinė išrūgų

Sekmadienį

1 pusryčiai – 2 plakti kiaušiniai, grikių kotletai, agurkai arba pomidorai, kakava su pienu

Antrieji pusryčiai – lengva daržovių sriuba,

Pietūs – kvietinė košė, kukuliai su padažu, šviežių ir virtų daržovių salotos su konservuotais grybais, želė

Popietinis užkandis – pieno kokteilis

1 vakarienė - troškinta jautiena su pupelėmis, šviežių daržovių salotos su alyvuogių arba augaliniu aliejumi, žalioji arbata

Antra vakarienė – varškės sūris su razinomis

Mes skyrėme labai mažai laiko kurdami pilną meniu, pagal kurį galėsite susikurti savo, įdomesnį ir apetitiškesnį. O tie, kurie neturi fantazijos, gali naudoti jau paruoštą baltymų-angliavandenių dietos meniu versiją.

Tiesa, abiem atvejais teks šiek tiek padirbėti, norint apskaičiuoti tinkamą porcijos svorį. Negalime pasiūlyti jums paruošto varianto, vien dėl to, kad kiekvienas žmogus yra individualus, turintis savo svorį, ūgį ir kūno tipą. Treniruočių dažnumas ir intensyvumas taip pat skiriasi, todėl apie jokius bendrus skaičius negali būti nė kalbos.

Sportas – tai krūvis kūnui ir griežtų taisyklių laikymasis. O valgiaraščio sudarymas ir kalorijų skaičiavimas – būtent tokia protinė mankšta, kuri suteikia erdvės kūrybiškumui. Taigi gauname visapusišką asmenybės ugdymą, apie kurį tiek daug rašoma išmaniosiose knygose. Tačiau viskas pasirodo esanti daug paprasčiau.

Bendrieji klausimai

Detaliai nagrinėdami įvairias dietas raumenų masei auginti, daugiausia dėmesio skyrėme sveikiems ir leistiniems produktams, svarstėme, kokiai mitybos rūšiai jie priklauso, ir netgi bandėme sudaryti veiksmingą meniu, naudodami juos. Tačiau draudžiamus produktus paminėjome tik porą kartų ir net tada tik trumpai. Bet kaip galima susikurti dietą savarankiškai, nesuprantant, kokių produktų į meniu įtraukti negalima?

Taigi, ko negalima valgyti laikantis raumenis auginančios dietos:

• Bet kokia riebi mėsa (naminė vištiena, kiauliena, ėriena, antis), nes kartu su raumenimis padidės ir riebalų ląstelių tūris,
• Saldainiai ir saldumynai, nes jie yra greitų angliavandenių šaltinis, kurių energijos perteklius atitenka riebalų sluoksnio formavimuisi,
• Saldūs pyragaičiai, sausainiai, tortai, pyragaičiai, nes juose yra daug greitųjų angliavandenių ir riebalų, bet labai mažai baltymų,
• Įvairios dešrelės, rūkyta mėsa, konservai (anksčiau pagrindinė jų dalis buvo mėsa, o dabar viskas – riebalai ir krūva įvairių E),
• Baltieji miltų produktai, kurie prisideda prie svorio augimo (ir netinkami)
• Gazuoti gėrimai, ypač saldūs gazuoti gėrimai (juose ne tik yra paprastų angliavandenių, bet ir keistų priedų, kurie nepadeda numalšinti troškulio),
• Alkoholiniai gėrimai (na, tai visai ne sportinė mityba),
• Įvairūs užkandžiai (krekeriai, traškučiai), pusgaminiai, greitas maistas (paprastai tokiuose maisto produktuose yra daug riebalų ir kenksmingų priedų, kurie neprisideda prie raumenų augimo),
• Parduotuvėse pirktos vaisių sultys dėl pridėtinio cukraus ir konservantų,
• Riebūs pieno produktai: grietinėlė, sviestas, grietinė, riebi varškė, nenugriebtas pienas su dideliu riebalų kiekiu – tai produktai, kurių vartojimą reikėtų daugiau ar mažiau riboti dėl didelio riebalų kiekio.

Raumenų masės auginimo dieta netaikoma griežtoms dietoms. Daugelį iš aukščiau išvardytų produktų retkarčiais galima įtraukti nedideliais kiekiais į savo mitybą, tačiau tokiu atveju reikės griežtai stebėti kalorijų skaičių per dieną ir intensyviai sportuoti.

Nemanykite, kad valgydami maistą, kuriame gausu riebalų ir angliavandenių, kartu su baltymais, rizikuojate nepriaugti raumenų masės. Ne, raumenys niekur nedings, jei organizmas gaus pakankamai statybinių medžiagų ir energijos jiems auginti. Tačiau įdomus klausimas, ar jų augimas bus pastebimas po padidėjusiu riebalinio sluoksnio storiu.

Tą patį reikėtų daryti, jei po kelių dienų nuo dietos pradžios sportininko būklė pablogėja: jaučiamas nuovargis, dusulys, sunkumas epigastriume, problemos su išmatomis. Taigi, gali išryškėti paslėptos ligos, apie kurias bet kokiu atveju geriausia sužinoti ankstyvoje vystymosi stadijoje.

Remiantis tų, kurie bandė auginti raumenų masę laikydamiesi kaloringų dietų, atsiliepimais, jos yra puikus treniruočių papildymas, tačiau be fizinio krūvio tai yra tiesus kelias į nutukimą, širdies problemas, virškinamojo trakto problemas ir kt. Tačiau taip pat reikia treniruotis teisingai, atkreipiant dėmesį tiek į jėgos pratimus, tiek į kardio treniruotes. Reikia treniruoti visą kūną, o ne atskirus raumenis, kitaip jūsų sportinė karjera gali baigtis anksčiau, nei norėtumėte.

Biudžetinė dieta raumenų augimui

Taip jau atsitiko, kad sukurti gražų reljefą nėra pigu. Natūralūs produktai, geras kūdikių maistas ir veiksmingi baltymų kokteiliai, taip pat treniruotės sporto salėje, negali būti pigūs. O pirkti žemos kokybės produktus yra brangiau.

Pati raumenų masės auginimo dieta, atidžiai ištyrus, toli gražu nėra biudžetinė, ypač atsižvelgiant į dabartines mėsos, pieno, kiaušinių ir daugelio kitų natūralių maisto produktų kainas. Tačiau kultūristai ir sunkumų kilnotojai turi daug valgyti, kad jų raumenys pradėtų augti, o jų mityba turėtų apimti visaverčius gyvūninius baltymus, o ne pigius augalinius jų pakaitalus.

Ir net ir visa tai, namų mityba ne visada gali patenkinti organizmo baltymų poreikį didelio fizinio krūvio metu. Tai reiškia, kad norint pasiekti gražų palengvėjimą, turėsite kreiptis į sportinę mitybą.

Kad raumenų auginimo dieta būtų šiek tiek pigesnė, galite dalį gyvūninių baltymų pakeisti augaliniais, juk žirniai yra daug pigesni nei mėsa ar žuvis. Tačiau turite suprasti, kad tokiu atveju negalite tikėtis greito raumenų augimo. Reikės kantrybės.

Mėsos baltymai yra geri, bet labai brangūs. Tuo pačiu metu mėsą galima lengvai pakeisti žuvimi, kuri ne ką prastesnė gyvulinių baltymų kiekiu. Jei žuvis netinka, tuomet renkamės pigesnę mėsą. Tai pirmiausia vištiena, iš kurios galima paruošti daug sveikų ir skanių patiekalų. Kalakutiena yra šiek tiek brangesnė, bet dar naudingesnė.

Vis dar per brangu? Eikime toliau. Tarp palyginti nebrangių produktų, kuriuose yra daug baltymų, galime išskirti varškę (joje yra beveik 10 kartų daugiau baltymų nei piene) ir kiaušinius arba kiaušinių miltelius (dabar jie yra rekordininkai baltyminių produktų pasaulyje). Akivaizdu, kad vien varške ir kiaušiniais ilgai neišsiversite, tačiau niekas netrukdo į savo mitybą įtraukti daržovių, vaisių ir uogų (geriausia nesaldintų).

Pavyzdžiui, varškė puikiai dera su vyšniomis ir serbentais, tačiau tereikia įdėti šiek tiek vaisių ir uogų, kad patiekalas įgautų visiškai naują skonį. O pomidorai puikiai dera su kiaušiniais. Be to, gauto dueto skonis priklausys nuo pomidorų spalvos (raudona, geltona, rožinė, žalia, juoda) ir skonio (saldus ar rūgštus).

Pigiausias baltymų variantas yra išrūgų baltymai. Šį naudingą produktą galite gerti vietoj gėrimo, jis puikiai numalšina troškulį, todėl bus naudingas po treniruotės. Šiame gėrime nėra riebalų, o tai reiškia, kad nėra jokių specialių jo vartojimo apribojimų. Beje, daugelyje sportinės mitybos serijos gėrimų yra išrūgų baltymų. Taigi, išgerdami stiklinę ar dvi išrūgų baltymų, vargu ar suklysite.

Grūdai laikomi pigiu ir labai naudingu lėtųjų angliavandenių šaltiniu. Jų galima dėti į sriubas ir barščius, patiekti kaip atskirą patiekalą arba kaip garnyrą, iš jų gaminti skanius troškinius. Be to, net ir brangiausi dribsniai (grikiai) bus ekonomiškai naudingesni, jei atsižvelgsite į tai, kiek kartų jie padidėja verdant.

Turbūt brangiausia dietos dalis vis tiek bus baltyminiai gėrimai. Tačiau nebūtina jų gerti visą dieną kaip vandens. Svarbiausia tai daryti reguliariai prieš treniruotę, o jei įmanoma, ir po jos. Svarbu, kad likusi dietos dalis būtų visavertė, o organizmas nejaustų alkio ir neeikvotų savo energijos atsargų.

Raumenų masės auginimo dietoje nėra daug riebalų, todėl nėra ko taupyti. Į daržovių patiekalus įpilame šiek tiek augalinio aliejaus – ir gauname reikiamą riebalų procentą savo racione. Taigi bet kokioje situacijoje galite rasti išeitį. Svarbiausia nenusiminti, treniruotis stabiliai ir nenuilstamai siekti savo svajonės, tada jokia krizė šalyje nebus kliūtis.