^

Dieta savaitę raumenų masę

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 26.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Iš esmės, kaip įprasta, teoriškai viskas atrodo paprasta ir suprantama, bet kai tik meniu sudedama, prasideda problemos. Fantazijos, kaip taisyklė, trunka 1-2 dienas, o tada stuporas. Akivaizdu, kad niekas nebus užsiima meniu kūrimu, ir mes turėsime padaryti viską, kad patys. Bet vėl norėčiau turėti bent jau mažą pavyzdį.

Tai tik toks pradmuo, dabar mes siūlome savo skaitytojams. Šis apytikslis dietos meniu  raumenų masę, apskaičiuotą 7 dienas su šešių dienų valgiu:

Pirmadienis

1 pusryčiai  - grikių košė su krosnyje kepta kepenų dalimi (ten yra daug baltymų, bet jūs neturėtumėte pamiršti apie riebalus), arbata, skrudinta duona su sūrio gabalu

2 pusryčiai  - naminis jogurtas su šviežių vaisių gabalėliais

Pietūs  - virti makaronai su vištienos krūtiniais, šviežios daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, vaisių kompotas

Po pietų užkandis  - mažai riebalų varškė su šaukšteliu medaus

1 vakarienė  - kepta daržovele su virta žuvimi, žalioji arbata

2 vakarienė  - šaukštas nuluptų graikinių riešutų

Antradienis

1 pusryčiai  - avižiniai dribsniai su uogiene, kakava su pienu, maža bandelė

2 pusryčiai  - 2 obuoliai

Pietūs  - žirnių sriuba su mėsos gabalu, graikų salotos, uogų sultys

Po pietų užkandis  - jogurtas su mušliu

1 vakarienė  - ryžiai su žuvies, troškintos daržovėmis, jūrų kalyklos porcijos, arbata

2 vakarienė  - ryazhenka stiklas

Trečiadienis

1 pusryčiai  - 3-4 kiaušiniai omletas, pomidorai, žalioji arbata su skrudinta duona

2 pusryčiai  - oranžinė, pora skardinių sūrio sūrio

Pietūs  - raguo su jautiena, sūdyti agurkai, kompotas

Popietės užkandis  - pieno pyragas

1 vakarienė  - kepta kalakutiena su daržovėmis, šviežių kopūstų ir agurkų salotos, žalioji arbata

2 vakarienė  - nedidelė varškės sūrio dalis

Ketvirtadienis

1 pusryčiai  - jautienos pjaustymas su perlamutriniais miežiais, daržovės, kakava

2 pusryčiai  - apelsinų sultys, sūrelio sūrio dalis

Pietūs  - grikių košė su garu, kopūstais, troškinta grybais, kompotas su ritiniu

Po pietų užkandis  - varškė su razinomis ir slyvomis

1 vakarienė  - vištienos krūtinėlė, troškintos daržovės, skrudinta ne tik riebus sūris (apie 30-40% riebalų), arbata su mėtų

2 vakarienė  - natūralaus jogurto dalis

Penktadienis

1 pusryčiai  - papjaukite 3 kiaušinius su bekonu ir pomidorais, kakava su pienu

2 pusryčiai  - nedidelė syrnikų dalis, virta orkaitėje arba mikrobangų krosnelėje, želė

Pietūs  - boršio dalis su jautiena, kviečių košė su mėsos padažu, kompotas

Užkandis  - džiovintų vaisių mišinys

1 vakarienė  - grikių košė su troškinta kepenys, salotos iš pomidorų, agurkai ir svogūnai, arbata su bergamočiu

2 vakarienė  - nedidelė varškės, kivi rūšies dalis

Šeštadienis

1 pusryčiai  - avižiniai dribsniai su garruotu vištienos kotletu, sumuštiniu su sūriu, pienas

2 pusryčiai  - jogurtas su medumi arba uogiene

Pietūs  - makaronai su grybais, kepta jautiena, daržovių salotos, kompotas

Užkandis  - baltyminis gėrimas

1 vakarienė  - virti ryžiai, raugintos žuvys, cukinijos ikrai, juodoji arbata

2 vakarienė  - stiklinė išrūgų

Sekmadienis

1 pusryčiai  - papjaukite kiaušinius iš 2 kiaušinių, keptų kotletų, agurkų ar pomidorų, kakavos su pienu

2 pusryčiai  - lengva daržovių sriuba,

Pietūs  - kviečių košė, mėsos su padažu, šviežių ir virtų daržovių salotos su konservuotų grybų, kiselio

Popietės užkandis  - pieno pyragas

1 vakarienė  - jautiena, troškinta pupelėmis, salotos su šviežiais daržovėmis su alyvuogių arba liesos aliejaus, žaliosios arbatos

2 vakarienė  - varškė su razinomis

Mes praleidome gana ilgą laiką, kad galėtume sukurti visą meniu, kuriuo remdamiesi galite kurti savo, įdomiau ir patraukliau. Ir tie, kurie turi silpną vaizduotę, gali naudoti paruoštą baltymų ir angliavandenių dietos meniu versiją.

Tačiau tuo ir kitais atvejais reikia šiek tiek dirbti, kad būtų galima apskaičiuoti tinkamą svorį. Mes negalime pasiūlyti jums parengtos versijos, jei tik todėl, kad kiekvienas asmuo yra individualus, jo svoris, aukštis ir kūno sudėjimas. Mokymų dažnumas ir intensyvumas taip pat skiriasi, todėl negalima paskaityti bendrų kalbos.

Sportas yra kūno svoris ir griežtos taisyklės. Ir meniu kūrimas bei kalorijų skaičiavimas - tai tik už protą, kuris suteikia vietą kūrybiškumui. Taigi mes gauname įvairiapusę asmenybės raidą, apie kurią tiek daug žmonių rašo protingas knygas. Bet viskas pasirodo daug paprasčiau.

Bendrieji klausimai

Išsamiai išnagrinėję įvairius raumenų masės raciono variantus, mes daugiausia dėmesio skyrėme naudingiems ir leidžiamiems produktams, laikydamiesi, kokio tipo maisto jie buvo, ir net bandėme sukurti veiksmingą meniu su jų naudojimu. Bet draudžiami produktai buvo paminėti tik keletą kartų ir netgi atsitiktinai. Bet kaip jūs galite padaryti dietą sau, nežinodamas, kokius produktus įtraukti į meniu, tai nėra verta.

Taigi, ką negalima valgyti pagal raumenų formavimo dietą:

  • Bet riebi mėsa (vištiena, kiauliena, aviena, antis), nes kartu su raumenimis padidės ir riebalų ląstelių kiekis,
  • Saldumynai ir saldainiai, nes jie yra greito angliavandenių šaltinis, kurio energijos perteklius naudojamas riebalinio sluoksnio formavimui.
  • Saldūs pyragaičiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, nes juose yra daug greito angliavandenių ir riebalų, tačiau labai mažai baltymų,
  • Įvairūs dešreliai, rūkyti produktai, konservai (tai buvo pagrindinis mėsos svoris jose, bet dabar jis yra kietas riebalas ir skirtingų E grupių krūva);
  • Produktai pagaminti iš baltojo miltų, kurie skatina svorio padidėjimą (taip, ne tai, ko jums reikia)
  • Gazuoti gėrimai ir ypač saldžioji soda (ne tik sudėtyje yra paprastų angliavandenių, taip pat įdaryti nesuprantami priedai, kurie neduoda indaplovės),
  • Alkoholiniai gėrimai (gerai, tai nėra sportinis maistas)
  • Įvairūs užkandžiai (krekeriai, traškučiai), patogūs maisto produktai, greitas maistas (dažniausiai tokiuose maisto produktuose yra daug riebalų ir kenksmingų priedų, kurie nedidina raumenų masės augimo)
  • Parduokite vaisių sultis dėl cukraus ir konservantų pridėjimo.
  • Riebumo pieno produktai: grietinė, sviestas, grietinė, liesos varškės, nenugriebto pieno, labai riebus - yra produktai, kurių naudojimas yra būtina didesniu ar mažesniu mastu, riba dėl didelio kiekio riebalų.

Dieta raumenų masės rinkinyje netaikoma griežtoms dietoms. Daugelis iš pirmiau minėtų produktų kartais gali būti įtraukti į nedidelį kiekį jūsų dietos, tačiau šiuo atveju turėsite griežtai stebėti kalorijų skaičių per dieną ir traukti sunkiai.

Nemanykite, kad vartojantys maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir angliavandenių, kartu su baltymu, jūs rizikuojate ne įgyti raumenų masę. Ne, raumenys niekur nebus, jei kūnas gaus pakankamai statybinių medžiagų ir energijos pastatyti. Tačiau ar jų augimas bus pastebimas padidėjus riebalų sluoksnio storiui, tai įdomus klausimas.

Tą patį verta daryti, jei praėjus kelioms dienoms nuo dietos pradžios sportininkas blogėja: nuovargis, dusulys, sunkumas epigastrijoje, problemų su išmatomis. Taigi, gali pasireikšti paslėptos ligos, kurios bet kuriuo atveju yra geriau mokytis ankstyvoje vystymosi stadijoje.

Atsiliepimai iš tų, kurie bandė sukurti raumenų su kaloringų dietų pagalba, jie puikiai papildo mokymą, bet be fizinio krūvio yra tiesioginis kelias į nutukimą, širdies problemos, virškinamojo trakto, ir tt Bet jūs taip pat turite tinkamai mokyti, atkreipdami dėmesį į stipriąsias pratybas ir kardio treniruotes. Jums reikia treniruoti visą kūną, o ne atskirus raumenis, kitaip sporto karjera gali baigti anksčiau nei būtų pageidautina.

Biudžeto dieta, skirta raumenų masės rinkiniui

Taigi paaiškėja, kad gražios reljefo formavimas - tai ne pigiai. Natūralios kokybiškos prekės, geras kūdikių maistas ir veiksmingi baltymų kokteiliai, taip pat treniruoklių salė, negali būti mažos kainos. Ir netinkama kaina yra brangesnė.

Rūpestingai ištirta raumenų masės rinkimo dieta toli gražu nėra biudžetinė, ypač atsižvelgiant į dabartines mėsos, pieno, kiaušinių ir daugelio kitų natūralių maisto produktų kainas. Tačiau sportininkams, kultūristams ir sunkiosios atletikos nariams reikia daug valgyti, kad raumenys pradėtų augti, o mityba turėtų būti visavertis gyvulinis baltymas, o ne jo pigūs daržovių pakaitalai.

Ir net ir visa tai, namuose maistas ne visada gali patenkinti kūno poreikį baltymų, turinčių didelę fizinę krūvį. Ir tai reiškia, kad norint pasiekti gražią reljefą turėsite kreiptis į sporto mitybos pagalbą.

Kad šiek tiek sumažėtų raumenų augimo dietos kaina, kai kuriuos gyvūninius baltymus galima pakeisti daržovėmis, tačiau žirniai yra daug pigesni už mėsą ar žuvį. Bet jūs turite suprasti, kad šiuo atveju nereikia tikėtis greito raumens padidėjimo. Būtina būti kantriai.

Mėsos baltymas yra geras, bet labai brangus. Tuo pačiu mėsa gali būti pakeista žuvimi, ne mažesnė už gyvūnų baltymų kiekį. Jei žuvims tai nepatinka, mes pasirenkame pigesnę mėsą. Tai visų pirma yra vištiena, iš kurios galite paruošti daug naudingų ir skanių patiekalų. Šiek tiek brangesnis, bet dar naudingiau bus kalakutiena.

Vis dėlto tai yra nepelninga? Mes einame toliau. Iš palyginti nebrangių produktų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, galite izoliuoti varškę (baltymai yra beveik 10 kartų didesni nei pieno) ir kiaušiniai ar kiaušinių milteliai (tai yra baltyminių produktų pasaulyje registruojami gamintojai). Akivaizdu, kad vienas varškėlis ir kiaušiniai negali ilgai trunkti, bet niekas neleidžia įtraukti daržovių, vaisių ir uogų į dietą (pageidautina, nesaldytą).

Pavyzdžiui, varškė puikiai derinama su vyšniomis ir serbentais, o vaisiai ir uogos prideda šiek tiek daugiau, todėl patiekalas turi visiškai naują skonį. O kiaušiniai puikiai eis pomidorus. Ir priklausomai nuo spalvos (raudonos, geltonos, rožinės, žalios, juodos) ir skonio (saldžių arba rūgščių) pomidorai priklausys nuo gauto dueto skonio.

Pigiausias baltymų variantas yra išrūgų. Jūs galite gerti šį naudingą centus produktą, o ne gėrimą, ir jis puikiai numalšina troškulį, todėl jis bus naudingas po mokymo. Riebaluose tokio gėrimo nėra, todėl jo naudojimo metu nėra jokių specialių apribojimų. Beje, išrūgų baltymų sudėtyje yra daug gėrimų iš sporto mitybos serijos. Taigi, geriant stiklą ar du serumą, jūs neturėtumėte prarasti.

Pigus ir labai naudingas lėtinių angliavandenių šaltinis yra grūdai. Jie gali būti dedami į sriubas ir borštą, tiekiami kaip savarankiški patiekalai ar patiekalai, kurių pagrindu patiekiami skanūs pyragaičiai. Ir net brangiausi kruopai (grikiai) bus ekonomiškai pelningi, atsižvelgiant į tai, kiek kartų jis padidėja virimo metu.

Tikriausiai brangiausia dalis dietos vis dar bus baltymų gėrimai. Bet jūs neturite viską gerti visą dieną kaip vanduo. Svarbiausia tai padaryti reguliariai prieš treniravimą, ir bus galimybė, o po to. Svarbu, kad visa likusi dieta būtų pilna, o kūnas nesijaučia alkanas ir nepraleidžia savo energijos atsargų.

Riebalų dieta, skirta raumenų masės rinkinyje, yra šiek tiek, taigi čia ypač, ir nieko neišsaugoti. Įlašinkite šiek tiek liesos aliejaus daržovių patiekaluose - ir pasieksite tinkamą riebalų kiekį mūsų dietoje. Taigi bet kurioje situacijoje galite rasti išeitį. Svarbiausia yra ne atsikratyti, stabiliam mokymui ir nepriekaištingai sekti savo svajonę, todėl krizė šalyje nebus kliūtis.

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.