Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Kaip per trumpą laiką pasiekti tobulus pečius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Rezultatas
Daugiau galios
Spaudimas pakaitomis per petį padės jums pasiekti puikią formą. Kadangi kiekvieną ranką dirbate atskirai, abi kūno pusės treniruojamos vienodai – tai padės išvengti raumenų disbalanso.
Neperšaunamas liemuo
Šis pratimas skirtas rotatorių manžetėms – pagrindiniams pečių sąnarių stabilizatoriams. Kadangi pečiai yra nestabiliausi jūsų kūno sąnariai, šie pratimai padės apsaugoti jus nuo traumų ir leis jums pakelti daugiau svorio atliekant viršutinės kūno dalies pratimus.
Išpūsti raumenys
Ši treniruočių programa apima pratimų seką, vadinamą Javoreko kompleksu, pavadintu Rumunijos olimpinio sunkumų kilnojimo trenerio Ištvano Javoreko vardu. Programos metu pečiai lavinami iš penkių kampų, didinant kraujotaką raumenyse, todėl atlikus pratimus, viršutinė kūno dalis atrodys didesnė.
Raktas į sėkmę
Kiek stiprūs tavo pečiai?
Šis klasikinis karinis spaudimas stiprina didžiausius pečių raumenis, įskaitant deltinius raumenis, rotatorių manžetes ir trapecinį raumenį, todėl tai puikus pratimas pečių jėgai įvertinti.
Atsisėskite ant suoliuko, kojas remdamiesi į grindis, ir rankose laikykite tuščiavidurį strypą, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. (Naudokite štangos matavimo įrankį.) Laikydami nugarą tiesiai, spauskite strypą virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada nuleiskite jį prie krūtinės. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 60 sekundžių, tada pridėkite 10–20 svarų (4,5–9 kg) ir kartokite 8 pakartojimus. Vėl pailsėkite, pridėkite dar 10 svarų (4,5–9 kg) ir atlikite trečią 5 pakartojimų seriją. Toliau didinkite svorį nuo 10 iki 40 svarų (4,5–18 kg), ilgindami poilsio trukmę 2–3 minutėmis, kol pasieksite didžiausią svorį, kurį galite pakelti 5 kartus. Tai vadinama maksimaliu 5 pakartojimų skaičiumi.
Stebėkite savo pažangą
Užsirašykite savo maksimalų 5 pakartojimų skaičių. Tada laikykitės pratimų plano ir po 2 savaičių patikrinkite rezultatus.