^
A
A
A

Kokie metodai

 
, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Jums buvo sakyta, kad klausysi savo kūno, išmoksite jo ypatybes, suprask jį kaip draugą. Netikėk. Galite klausytis ir mokytis savo kūno, bet pamiršti apie draugišką požiūrį. Kai kalbama apie raumenis, turite tapti bosu, o ne draugu.

Neleiskite raumenims atsipalaiduoti. Kai jie pripratina tam tikrą svorį pakelti tam tikru būdu (panašiai kaip jūsų treniravimo programą?), Jie nustoja augti. Jei nenorite pakeisti savo jėgos mokymo programos, tai sukuria jėgos pusiausvyrą; tai yra neveiksminga ir pavojinga.

Tai nereiškia, kad jūs turite išmokti labai sudėtingus pratimus specialistams. Tiesiog atlikite įprastus pratimus, tačiau naudokite skirtingus požiūrių derinius ir kartojimus.

Žemiau pateikiama įvairių tipų požiūrių (rinkinių) vadovas. Su jo pagalba jūs sužinosite, kokius rezultatus galima pasiekti naudodamiesi įvairiais deriniais. Taikykite juos savo pratimų programai ir stebėkite netikėtą ir įspūdingą raumenų reakciją.

  • Serijos rinkiniai

Kas tai yra? Nieko neįprasta - tam tikras kartų skaičius po poilsio, tada vienas ar keli šio užsiėmimo būdai.

Kodėl jie yra naudingi: poilsio laikotarpiai ir siaurus nuoseklių rinkinių dėmesys padeda sukurti raumenų masę ir plėtoti maksimalią jėgą. Jei turite pakankamai poilsio tarp artėjančių (1-3 minučių), jūsų raumenys ar raumenų sąjunga dirbs du, tris ar net penkis kartus intensyviau vykdydami pratimus.

Kaip juos taikyti: treniruotės pradžia yra geriausias laikas naudoti nuoseklius rinkinius, nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygiui. Jūsų energija ir koncentracija pratimų pradžioje yra aukšto lygio, todėl tai yra geriausias laikas atlikti sudėtingus judesius. Atlikite tris nuoseklius 6-9 kartų kompleksinių pratimų rinkinius, tokius kaip stalo spauda, stalčiai ar pritūpimai; stenkitės kiekvieną kartą atlikti vieną pakartojimų skaičių vienu požiūriu su tuo pačiu ar vis daugiau pratimų.

  • Supersetı

Kas tai yra: požiūris, susidedantis iš dviejų pratimų, kurie atliekami vienas po kito be atsinaujinimo.

Kodėl jie naudingi: "Supersets" taupo laiką ir degina riebalus. Jūs galite apsunkinti raumenų užduotį - pavyzdžiui, sustiprinti krūtinės raumenis ir atgal viename požiūrį, o kojų ir pečių raumenys - kitoje. Kėlimo svoriai per trumpą laiką padidina greitį, per kurį jūsų kūnas suskaidomas ir iš naujo generuoja baltymus. Šis metabolizmo pagreitis trunka keletą valandų po fizinio krūvio pabaigos.

Kaip juos pritaikyti: galite bet kokiu treniruotės etapu atlikti supersets. Norėdami naudoti daugiau raumenų, atlikti kombinuotus pratimus poromis - judesius, kurie vienu metu vystosi kelis raumenis per skirtingas sąnarius. Pavyzdžiui, spaudžiant su krumpliuotomis medžiagomis su peiliais ir velenėliais su peiliais, sujunkite juos. Kad sutaupytumėte laiko, sujunkite raumenų grupes, kurios nekonkuruoja tarpusavyje, pvz., Deltos ir gleivinės raumenys. Viena raumenų grupė bus atstatyta, o kita bus dirbama, taigi galėsite tęsti požiūrį be poilsio.

  • Trisetsas

Kas tai yra: trys skirtingi pratimai, atliekami vienas po kito be pertraukos.

Kodėl jie yra naudingi: Trisetas sutaupo laiko ir pagreitina medžiagų apykaitą. Vienas trisetas pats savaime gali būti viso kūno pratybų programa.

Kaip juos pritaikyti: Trisets puikiai tinka mokytis namuose (arba tuščioje treniruoklių salėje), nes turėsite monopolizuoti įrangą trims pratimams. Atlikite pagrindines pratybas, kurios sukuria skirtingas kūno dalis - sėdynės spaudimą, pritūpimus ir pritraukimus ant skersinio. Atlikite sušilimą, naudodamiesi 50 proc. Svorio, kurį paprastai naudojote pratimui. Tada pakartokite trisetą du ar tris kartus, naudodami svorį, kuris leis jums atlikti 8 pakartojimus vienu metodu. Po 1-3 minutės po kiekvienos trisetės poilsio.

  • Drop-sets

Kas tai yra: trys ar keturi pratybų komplektai be poilsio, naudojant kiekvieną vėlesnį požiūrį, naudojant lengvesnį svorį. Taip pat vadinamas mažėjančia tvarka.

Kodėl jie yra naudingi: "Drop-sets" - tai veiksminga ir greita pratybų programa, kuri per trumpą laiką sukuria stresą jūsų raumenims, daro jūsų širdį plitimą ir suteikia jums įspūdingą rezultatą, krauju užpildydami raumenis.

Kaip juos pritaikyti: jei neturite pakankamai laiko, naudokite "drop-sets". Nevykdykite jų daugiau kaip 3 kartus per savaitę; tu esi toks pavargęs, kad nieko negaliu padaryti. Pradėkite nuo įšilimo, naudodami 50 procentų svorio, kurį ketinate naudoti pagal pirmąjį metodą. Dabar atlikite didžiulę naštą, kurią panaudojote 8 kartų tam tikram pratimui, kad atliktumėte maksimalų kartų skaičių. Sumažinkite svorį 10-20 proc. Ir pradėkite dar kartą. Toliau mažinkite svorį, visada stengdamiesi atlikti tokį patį kartotinių kartų skaičių (net jei nesuvokiate) raumenų nepakankamumui.

  • Grandinės mokymas

Kas tai yra: daugybę pratimų (paprastai šešių), kuriuos atliekate vienas po kito be pertraukos, nors taip pat galite atlikti keletą aerobinių pratimų (pvz., Šokinėjimo virvių) tarp pratimų.

Kodėl jie yra naudingi: naudodamiesi svoriais, ciklo treniruotės gali tapti puikaus viso kūno treniruotės. Jie yra dar vertingesni be naštos, veikiantys kaip sušvelninti nervų sistemą, sąnarius ir raumenis. Kadangi apskritieji pratimai sukuria stresą visam kūnui, jie yra veiksmingesni už bėgimą ant bėgimo takelio, kuris naudoja tik apatinę kūno dalį.

Kaip juos pritaikyti: jūs sužlugdysite kitus vaikinus sporto salėje, jei atliksite visą treniruotės programą cirkuliacinio mokymo forma, nes jūs taip monopoluojate daugybę treniruoklių. Dėl gero rezultato jums tinka tik vienas turas. Jei naudosite jį kaip šildymą, viskas, ko jums reikia, yra jūsų kūno ar štangos masė. Taip pat galite naudoti hantelius ir atlikti apskrito mokymą namuose, kur jūs niekam netrukdysite.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.