Pabrėžk tricepsą
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Jūs tikriausiai žinote, kad jūsų tricepsas užima daugumą rankos nei bicepsai, tačiau dauguma vyrų vis dar skiria mažiau dėmesio. Kaip ją ištaisyti: naudokite pratimus, tokius kaip pilvo raumenis išsitraukiantys pratimai ir pratimai, sustiprinti rankas. Šie variantai padės jums paraginti stiprų tricepsą.
- Push-ups ant tricepso
Plėtoti stiprumą, ištvermę ir pusiausvyrą
Įdėkite didelį medicininį rutulį ant grindų ir paimkite pradinę poziciją, kai stumti į viršų, padėdami rutulį po krūtinės. Su jėga stumkite aukštyn, nuplėšk rankas nuo grindų ir "iškraukite" juos ant rutulio. Ištiesk rankas. Padarykite rankas ant rutulio, tada pakelkite rankas ant grindų ir pakartokite. Pabandykite atlikti 3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų.
- Tricepso prailginimas į nugarą su tiesiomis kojomis
Paimkite kabelio rankeną ant apatinio bloko abiem rankomis iš apačios ir nuleiskite ant futbolo, sėdmenų ir apatinės nugaros dalies ant rutulio. Kojos turi būti tiesios ir nukreiptos priešais bloko pusę. Ištraukite rankas už galvos. Nekeisdami alkūnių padėties ar kūno kampo, sulenkite rankas nuleiskite rankeną prie pečių. Kartokite procedūrą atvirkštine tvarka. Užpildykite 3 rinkinius iš 12 pakartojimų.
Premija, skirta stiprinti rankų raumenis!
Padarykite taip, kad paskutinis bicepso treniruotės vykdymas būtų lenkimas rankomis su stalviršiu. Naudokite lengvą svorį ir 50% savo maksimalių galimybių. Atlikite 8-12 kartų. Sutelkite dėmesį į baro nuleidimą su vieno tricepso jėga, kaip ir tricepsas, spausdami bloką. Taigi, jūs sukursite neuromuskulinį ryšį tarp bicepso ir tricepso ir paruoškite tricepsą už veiklą.
Jūsų raumenys juda
A. Ilga galva
Šis raumenis, esantis už rankos galo, sudaro tricepso pagrindą. Pratimai su liftais virš galvos, kuriuose jūsų rankos ausų lygyje, sukuria ilgą tricepso galvutę.
B. Šoninė galvutė
Tokie pratimai, kaip "push-ups" ant nelygių strypų, kur tavo rankos yra už kūno, geriausiai yra sukurtos šonine galva, esančia pečių rankų išorėje.
C. Medialinė galva
Šis mažas raumenys yra tarp ilgų ir šoninių galvų. Tricepso prailginimai su tiesia kojine linkę yra sukurti visi trys galvos.
[1]