Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Išsamūs pratimai pečių ir nugaros raumenims
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Geriausių rezultatų pasieksite iš savo treniruočių programos nekeldami papildomo svorio. Ši viršutinės kūno dalies treniruotė tiesiog papildo klasikinius pratimus keliais naujais judesiais, kurie padės pasiekti nuostabių rezultatų. Tai puiki treniruotė krūtinei, pečiams, nugarai ir rankoms. Dar geresniems rezultatams pasiekti pratimus atlikite 3 dienas per savaitę, darydami bent vieną poilsio dieną.
- Irklavimas pasilenkus
Atsigulkite veidu žemyn ant suoliuko, pastatyto 45 laipsnių kampu. Laikykite hantelius ištiestos rankos atstumu, delnai vienas priešais kitą. Kelkite svarmenis, kol alkūnės bus aukščiau nei kūnas. Ištieskite alkūnes į šonus ir nuleiskite hantelius, delnai nukreipti atgal. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir atlikite 8–10 pakartojimų.
- Hantelių spaudimas gulint
Atsigulkite ant suoliuko, laikydami hantelius prie krūtinės šonų, delnus vienas priešais kitą. Stumkite hantelius aukštyn ir pasukite riešus taip, kad nykščiai susiliestų judesio viršuje. Padarykite pauzę, tada pakeiskite judesį. Atlikite 8–10 pakartojimų.
- Kintamos rankos traukos žemyn
Laikykite hantelius ištiestos rankos atstumu priešais šlaunis, delnais į save. Pakelkite hantelius link krūtinės. Vieną ranką laikykite prie krūtinės, o kitą ranką nuleiskite, kol ranka bus visiškai ištiesta, tada vėl ją pakelkite. Pakartokite su kita ranka. Tai vienas pakartojimas; atlikite 6–8 pakartojimus.
- Kintamas tricepso tiesimas virš galvos / bicepso lenkimas
Paimkite hantelius į rankas. Vieną ranką laikykite priešais klubus (delnas į priekį), o kitą padėkite už galvos. Apatinį hantelį pakelkite prie peties, tuo pačiu tricepsu pakeldami antrą hantelį virš galvos. Išlaikykite šią padėtį, nuleiskite hantelius ir atlikite 6–8 pakartojimus.
[ 1 ]