Pratimai lieknėjančioms rankoms moterims

Pirmiausia, aiškiai pasakykime vieną dalyką – nebūna taip, kad numestų svorio tam tikra kūno dalis, pavyzdžiui, rankos. Žmogus arba numeta svorio visame kūne, įskaitant sėdmenis, kojas, šlaunis, blauzdas ir rankas, sustiprėja, auga raumenų masė. Arba – nieko neįvyksta. Jei nenustosite valgyti visko, eiti miegoti vėlai ir gerti mažai vandens – svorio NENUMESIATE. Net ir reguliariai kartodami rankų liekninimo pratimus. Taigi, jei sutiksite šiek tiek (nedaug) pakeisti savo gyvenimo būdą, susitaikysite su naujų taisyklių poreikiu, tuomet einame tuo pačiu keliu ir šio proceso metu jūsų rankos numes svorio.

Kodėl moteriai taip svarbu turėti gražias rankas? Tai labiau paaiškinimas vyrams. Taigi, gražias rankas galima pademonstruoti vilkint marškinėlius be rankovių, atvirą vakarinę suknelę, sarafaną. Tačiau jei jūsų rankos aplipusios riebalais, nepadės jokios dizainerių gudrybės ar brangūs drabužių prekių ženklai. Riebalais aplipę pečiai atrodo apgailėtinai su dizainerių drabužiais. Todėl pereikime prie moterims skirtų pratimų rankų svorio metimui, kurie bus atliekami kaip bendros kūno sveikatos gerinimo dalis.

Prieš pradėdami pratimus, atliksime keletą svarbių dalykų sau, būtent:

• gausime mažiau energijos, nei galime išleisti. Paprastai tariant, valgysime mažiau. Sumažinsime porcijas ir bendrą maisto kalorijų kiekį;
• kiekvieną dieną pradėsime stikline vandens. Iki 17:00 val. įsipareigojame išgerti 1500–2000 ml švaraus vandens;
• reguliariai treniruosimės;
• Einame miegoti ne vėliau kaip 23:00 val.

Prieš pradedant pratimus, reikia apšilti visą kūną. Jei sportuojate sporto salėje, prašome bėti bent 6,5 mylios per valandą greičiu 15 minučių. Jei negalite bėgti, tokiu pat greičiu pavaikščiokite ant bėgimo takelio. Po to apšilkite. Pritūpimai, kūno lenkimai, kūno posūkiai, lengvas tempimas.

Apšilimas rankoms:

1. Sukamaisiais judesiais visa kairės rankos amplitude – pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 10 kartų, dešinės rankos – tiek pat. Po to pakartokite dešimt kartų abiem rankomis
2. Išskėskite rankas į šonus pečių lygyje. Sugniaužkite pirštus į kumščius. Atlikite mažus sukamuosius judesius kumščiais 15 kartų pagal laikrodžio rodyklę ir 15 kartų prieš laikrodžio rodyklę.
3. Ištiesiame rankas priešais save lygiagrečiai grindų linijai. Delnai žiūri vienas į kitą, pasukame delnus „nuo savęs“. Ir taip 30 kartų tarsi „susukame“ rankas. Rankos turėtų suktis pečių sąnariuose.
4. Dabar pereikime prie pratimų. Pirmiausia BE HANTELIŲ. Be apkrovos pratimus darome daug kartų, daugiau nei 20. Tai vadinama „rankų džiovinimu“.
   • Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas, ištieskite jas į priekį lygiagrečiai pečiams ir paskleiskite į šonus. Pakartokite 420 kartų.
   • Laikykite rankas priešais krūtinę, sulenktas per alkūnes. 35 kartus siūbuokite rankas į dešinę ir į kairę, sukdami kūną ir tiesindami (verčiau mesdami ranką nurodyta kryptimi) į kiekvieną pusę;
   • Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, viena ranka pakelta į viršų, kita nuleista išilgai kūno. Staigiai pakeiskite rankų padėtį – 25 kartus;
   • Atsispaudimai. Tie, kurie negali to padaryti, daro atsispaudimus „nuo kelių“. Tie, kurie net negali jų padaryti nuo kelių, daro atsispaudimus prie sienos. Trys serijos po 10 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai moterų rankoms liekninti

Atliksime efektyvius pratimus svorio metimui rankose, naudodami hantelius.

1. Rankos su hanteliais nuleistos, hanteliai pasukti nuo jūsų. Tai yra, jūsų alkūnė žiūri į jus. Iškvėpkite – tuo pačiu metu pakelkite hantelius prie pečių. Svarbu! Alkūnės prispaustos prie kūno. Iškvėpkite – nuleiskite rankas prie ilsėjimosi pilvo. Su 2 kg hantelio svoriu atlikite 3 serijas po 10 kartų.
2. Tricepsas. Rankos pakeltos virš galvos, kiekvienoje rankoje po tinkamą svorį. Sugniaužti kumščiai, nukreipti į sieną UŽ SAVĘS. Įkvėpkite – sulenkite rankas per alkūnes žemyn. Iškvėpkite – pakelkite galvą į pradinę padėtį. Svarbu! Alkūnes laikykite prie galvos, rankas lygiagrečiai.
3. Drugelis. Tai specialiai skirta jūsų atsigavusiems pečiams. Įtempkite nugarą, laikykite galvą tiesiai. Žiūrėkite į priekį. Pėdos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn išilgai kūno. Skaičiuokite „vienas“. Išskėskite rankas į šonus, iki pečių lygio taip, kad mažasis pirštas, kuris tvirtai suspaudžia hantelį, būtų VIRŠ kitų pirštų. Tai yra, ranką sukame jai kylant. 3 serijos po 10 kartų. Stenkitės neįtempti kaklo!
4. Paprastas, bet efektyvus pratimas. IP stovint, pėdos pečių plotyje. Pakelkite rankas su hanteliais į priekį, lygiagrečiai grindims. Suskaičiuokite iki 10. Nuleiskite.
5. Kojos pusiau sulenktos, kūnas šiek tiek palenktas į priekį 30 laipsnių kampu. Žiūrėkite į priekį – NENULEISKITE galvos. Lėtai kelkite nuleistas rankas su hanteliais, sulenkdami alkūnes. Idealiu atveju hanteliai siekia krūtinės lygį. Įkvėpkite – rankos aukštyn, iškvėpkite – žemyn.
6. IP stovime, lenkdami kūną žemyn. Dešinė ranka yra viršuje, kairė liečia dešinės pėdos pirštą. Sklandžiu judesiu keičiame rankų padėtį - dabar kairė yra viršuje, o dešinė liečia kairės pėdos pirštą. Tai yra malūnas, kurį gauname. Trys priėjimai po 10 kartų.
7. Pratimas be hantelių. Kompleksas – rankos, pilvo presas, priekinės šlaunų dalys. Atsiremkite rankomis į sofą (suolą, kėdę). Pėdas atremkite į grindis, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Sulenkite rankas, nusileiskite, ištieskite ir stumkite kūną aukštyn. Kontroliuokite nugarą – nesikuprinkite. Tai sunkus pratimas, bet labai efektyvus. Pradėkite nuo 5 gerų lėtų pratimų. Idealiu atveju 10 kartų, trys priėjimai.
8. Šį pratimą reikia atlikti greitai – bokso imitacija su hanteliais rankose. Tuo pačiu metu pasukite kūną ir meskite ranką į priekį, kaip smūgiuojant bokse. 10 kartų, trys priėjimai.

Hantelių pratimai moterų rankų liekninimui

Pratimus su hanteliais rankų svorio metimui moterims galima atlikti ant grindų. Jei galite, tuomet susiraskite seną gerą pratimų rinkinį iš amerikiečių supermodelio Cindy Crawford. Tai paprastas, subalansuotas ir labai efektyvus pratimų rinkinys, kurį rekomenduojame, nes jame yra išsami visų pratimų „žodynėlio“ analizė, kad juos būtų galima atlikti teisingai. Straipsnyje pateiksime keletą pratimų.

1. Gulėdami ant grindų, rankas su hanteliais už galvos išskėskite. Iškvėpkite – pakelkite rankas ir surinkite jas viename taške virš krūtinės. Įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį. Pradėkite nuo pusantro kilogramo hantelio. Svorį galima didinti didėjant jėgai.
2. „Drugelis“ gulint. IP – gulime ant grindų, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, apatinė nugaros dalis prispausta (!) prie grindų. Rankos į šonus. Įkvėpkite – perkelkite pusiau sulenktas rankas ant krūtinės. Iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.
3. IP – gulint ant grindų, kojos sulenktos, pėdos ant grindų. Rankos ištiestos išilgai kūno žemyn, šiek tiek praskėstos į šonus. Įkvėpkite – pakelkite rankas su hanteliais ir sujunkite jas virš kaktos. Iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.
4. Gulint ant grindų. Rankos su hanteliais prie pečių. Kojos pusiau sulenktos, pėdos ant grindų. Stebėkite apatinę nugaros dalį (!). Įkvėpkite – ištieskite rankas su hanteliais virš savęs, tarsi stumtumėte hantelius į priekį. Iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pratimas ant kėdės. Atsisėskite ant kėdės krašto, kojos 90 laipsnių kampu, kūnas pakreiptas į priekį, rankos su hanteliais žemyn. Įkvėpdami kelkite hantelius prie krūtinės, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atsisėdę ant kėdės, paimkite vieną hantelį. Kojas laikykite šiek tiek atskirtas, alkūnę remkitės į šlaunį. Sulenkite ranką taip, kad hantelis liestų petį, kiek įmanoma ištiesinkite. Tada paimkite hantelį į kitą ranką ir atlikite tą patį.
7. Stovėkite, pėdos pečių plotyje. Rankos sulenktos taip, kad hanteliai būtų kaklo lygyje. Įkvėpkite – meskite hantelius tiesiai į viršų, iškvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį.

Visus pratimus svorio metimui rankose suskirstome į priėjimus – tris priėjimus po 8–10 kartų.

Pratimų rinkinys moterų rankų lieknėjimui

Nedelsdami išsklaidykime mitą, kuris dėl kažkokių priežasčių atkakliai įsitvirtinęs daugelio moterų galvose. Nevenkite pratimų su hanteliais, raumenų „kaip vyras“ neužpumpuosite. Norint išpumpuoti rankų ir pečių juostos raumenis, reikia kasdien tris valandas sėdėti sporto salėje, kilnojant didelius svorius. Atmeskite abejones – siūlome išsausinti rankų ir pečių riebalinį sluoksnį, rankų formą padarant išraiškingą. Ekspertai pataria viename komplekse derinti jėgos pratimus (tai gali būti įprasti atsispaudimai nuo grindų) ir riebalus deginančius.

Pradėkime savo pratimų rinkinį rankų svorio metimui nuo apšilimo. Imituojame šokinėjimą su šokdyne – 100 kartų. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 40–50 šuolių. Po to atlikite 30 gilių sūpuoklių pirmyn ir atgal su kiekviena koja. Trisdešimt kartų atlikite pratimą „vėjo malūnas“. Dabar pereikime prie pagrindinės mūsų rinkinio dalies rankoms.

Pradėkime nuo „lentos“ pratimo. Remiamės rankomis ir kojų pirštais, nugara tiesi. Delnai po pečiais. Pajusite, kaip skauda viską – presą, nugarą, pečius. Lentos pozoje reikia pastovėti vieną minutę, tada padaryti pertrauką ir pakartoti.

Kitas pratimas skirtas tricepsui. Atsisėskite ant kėdės, delnais atsiremkite į sėdynę, dabar nuleiskite sėdmenis ir tricepso jėga sulenkite bei ištiesinkite rankas. Tai sunkus pratimas. Atlikite jį 10 kartų, du priėjimus.

Toliau – pratimas ant grindų. Atsisėskite ant grindų, atsiremkite į kojas, o rankas už nugaros. Sėdmenis stumkite į priekį nuo grindų ir atsiloškite. Atrodo paprasta... bet labai, labai veiksminga. Nepersistenkite – 3 serijos po 10 kartų.

Toliau paimkite hantelius. Pratimas bicepsui pritūpimo pozoje. Įtempkite pilvo presą ir pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Skaičiuodami iki vieno ar dviejų, sulenkite rankas per alkūnes. Prispauskite dilbius prie kūno. Laikykite pritūpimą ir atlikite 20 pakartojimų, tris serijas.

Dar vienas pratimas rankoms liekninti vadinamas įtūpstu per petį. Atlikime taisyklingą, gražų įtūpstą – kojos yra pečių plotyje, lygiagrečios viena kitai, priekyje esanti koja sulenkta 90 laipsnių kampu, pėda – PO KELIU. Iš šios padėties išskėskite rankas su hanteliais į šonus, tada nuleiskite jas atgal. Svarbu! Nugara tiesi, pilvas įtrauktas, sėdmenys šiek tiek išlenkti atgal. Pečiai lygūs, judesiai simetriški. Pakartokite 20 kartų trimis priėjimais.

Tempimo pratimai užbaigia mūsų pratimų rinkinį moterims, skirtoms liekninti rankas.