Naujos publikacijos
Pratimų programa su espanderiu
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Kalbant apie raumenų auginimą, tikri vyrai renkasi geležinius ir odinius diržus. Atėjo laikas paneigti stereotipus.
Tų pačių rezultatų galite pasiekti ir su įprastu plėtikliu. Abejojate? Pažvelkime.
Pratimų su plėstuvu privalumai:
- Tapsite stipresni.
- Jūs užsiauginsite raumenis.
- Pagerinsite savo širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą nebėgiodami.
- Pagerinsite savo sportinius rezultatus (golfas, krepšinis, beisbolas) ir sumažinsite traumų riziką.
- Treniruotės jums užtruks tik 30–40 minučių kas antrą dieną.
- Sportuoti galite bet kur ir bet kada su treniruokliais, kurie telpa į kišenę.
Keista, bet jei pratimus su plėstuvu atliksite teisingai, tuo pačiu metu jausitės ir stiprūs, ir silpni.
Nebus lengva. Juosta pati savaime neišsitempia. Reikia dirbti ir sunkiai dirbti. Jei būsite visiškai atsidavę, pasieksite puikių rezultatų. Vienas geras pratimas yra 30 sekundžių bicepso lenkimas. Pamatysite, ką gali padaryti 60 pakartojimų po 30 sekundžių. Pasiruošę? Pirmyn.
Abiem kojomis užlipau ant 91 cm ilgio ir 1 cm pločio itin stiprios pasipriešinimo juostos (Super Resistance Band), abiem rankomis (delnais į viršų) suėmiau juostos viršų ir pradėjau 30 sekundžių kartoti po 2 bicepso lenkimus per sekundę. Iš pradžių pasipriešinimas buvo malonus, bet ties 20 sekundžių mano judesiai tapo lėti ir skausmingi. Tada treneris liepė man 30 sekundžių atlikti „greičio tiesimus“ – tricepso spaudimą pastoviu tempu, naudojant lanksčią juostą, be sustojimų. Kai baigiau, rankos skaudėjo, bet taip pat jaučiau, kaip jos prisipildo jėgos.
Šis pojūtis gali pasireikšti bet kurioje raumenų grupėje. Pavyzdžiui, jei atsistosite ant tos pačios pasipriešinimo juostos, apvyniosite ją aplink petį arba užsitrauksite per galvą, galite atlikti pilnus pritūpimus. Pritvirtinę pasipriešinimo juostą prie durų arba pritvirtinę ją prie durų rankenos ar kito nejudančio objekto, galite atlikti pilvo preso pratimus stovėdami.
Be jėgos teikiamos naudos, pratimai su pasipriešinimo juostomis padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę bei pagreitina kalorijų deginimą. Kad tai įrodytų, mano treneris man prisegė širdies ritmo monitorių. Fizinio krūvio metu, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu į kalną, mano širdies ritmas paprastai neviršija 145 dūžių per minutę. Tačiau po vos 15 minučių pratimų su pasipriešinimo juostomis mano širdies ritmas buvo 144 dūžiai per minutę, ir net pasibaigus treniruotei jis toliau didėjo iki 154 dūžių per minutę. Šis reiškinys vadinamas EPOC arba „per dideliu deguonies suvartojimu po treniruotės“. Tai yra puikus dalykas, susijęs su pasipriešinimo treniruotėmis – jūsų kūnas gali deginti kalorijas iki 48 valandų po treniruotės. Tai, kad pratimai su pasipriešinimo juostomis gali sukelti tokį patį poveikį kaip ir tradicinės treniruotės su svoriais, įrodo jų vertę.
Dar vienas privalumas, kurį iš karto pastebėjau, yra tai, kad juostą galima tempti bet kuria kryptimi, taip pat sukurti bet kokį pasipriešinimą. Kaip ir tradicinius lynus, šiuos lanksčius prietaisus galima naudoti bet kurioje plokštumoje, atkartojant judesius tenise, golfe, beisbole ar net plaukime. Jei esate pakankamai kūrybingi, su juostele galima atkartoti bet kokį pagrindinį sporto judesį.
Aštuonių savaičių treniruočių programą pradėjau su dideliu entuziazmu. Bėgiojau ir važinėjau dviračiu daug mažiau. Vietoj to, kiekvieną dieną sportavau su pasipriešinimo juosta. Iš pradžių po treniruočių man buvo sunku lipti laiptais – kojos tiesiogine prasme drebėjo, – bet laikui bėgant pajutau naują jėgos pojūtį, kokio niekada anksčiau nebuvau patyrusi. Jaučiausi daug stipresnė.
Po 2 mėnesių priaugau 2,5 kg raumenų masės. Jaučiausi stipresnis bėgdamas, važiuodamas dviračiu ir šokinėdamas.
Vis dėlto, fitneso treneriai atkreipia dėmesį, kad pratimai su pasipriešinimo juostomis nėra geriausias būdas auginti daug raumenų masės (klasikiniai pratimai su laisvaisiais svoriais vis tiek tinkamesni šiam tikslui). Tačiau pastebėjau, kad tai geras pasirinkimas norint išlaikyti ir auginti raumenų masę bei pagerinti ištvermę, jei neturite įprastos sporto salės įrangos. Tiesą sakant, pratimai su pasipriešinimo juostomis yra puikus bet kurios mankštos programos papildymas, net jei jau atliekate tradicinius jėgos pratimus.
Fitneso tendencijos ateina ir išeina. Pirmiausia buvo fitbolas, tada kardio kikboksas, o kitais metais – medicininis kamuolys... Visada atsiranda kažkas naujo ir vaikinai pereina nuo vienos mados prie kitos nepadarydami jokios pažangos. Geriau visus šiuos pratimus galvoti kaip apie skirtingus įrankius vienoje įrankių dėžėje. Nenaudokite to paties plaktuko viskam. Verčiau naudokite tinkamus įrankius tinkamiems pratimams.