^
A
A
A

Proporcijų svarba rankų raumenų vystymuisi

 
, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Jūsų rankos atrodys kaip blokai, jei netreniruosite ilgosios galvos – viršutinės bicepso dalies ir vidinės tricepso dalies. Treniruodami šiuos svarbius, dažnai nepastebimus raumenis, gausite raumeningus rankas ir pagerinsite raumenų proporcijas.

Norėdami užbaigti viršutinės kūno dalies pratimą, atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų. Laikykite mentes nuleistas ir atloštas, kad stabilizuotumėte pečius, vieną sekundę pakelkite svarmenis, 2 sekundes padarykite pauzę ir tada per 2–3 sekundes juos nuleiskite.

  • Nuolatinė kabelinė eilė

Atsistokite nugara į bloką. Paimkite trosą nuo apatinio bloko (jei įmanoma, po vieną kiekvienoje rankoje) ir ištieskite ranką maždaug 5 cm atstumu nuo kūno – taip, kad ranka būtų 10 laipsnių statmenai grindims. Pakelkite rankeną prie peties. Palaikykite 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite ranką.

Tricepso pratimai gulint ant fitballo

Paimkite hantelius ir atsigulkite ant pilvo ant fitballo, rankas sulenkę 90 laipsnių kampu. Nejudindami alkūnių ir pečių, ištieskite rankas už savęs. Palaikykite 2 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Hantelių lenkimai ir spaudimas

Stovėdami laikykite hantelius apatine ranka (delnai į priekį) klubų lygyje. Neleisdami pečiams pasisukti į priekį, šiek tiek atitraukite rankas. Priglauskite hantelius prie pečių, tada pasukite rankas, spausdami hantelius virš galvos, delnais į priekį viršuje. Išlaikykite 2 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.