Naujos publikacijos
Stūmimo pratimai raumenų masei sukurti
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
5 atsispaudimų variantai, kuriuos galite atlikti bet kur
Prisimenate, kaip per kūno kultūros pamoką mokytojas liepė jums atsigulti ant grindų ir atlikti 20 atsispaudimų? Tikriausiai manėte, kad jis sadistas ir tironas, ir prisiekėte, kad daugiau niekada nebedarysite atsispaudimų, kai pagaliau jo atsikratysite. Bet pagalvokite dar kartą. Atsispaudimai yra vienas patogiausių būdų stiprinti krūtinės raumenis, jau nekalbant apie pečius, rankas ir viršutinę nugaros dalį. Štai 5 atsispaudimų variantai, kuriuos galite atlikti bet kur ir bet kada. Be to, galite vieną dieną susidurti su savo buvusiu mokytoju. Juk nenorite, kad jis šaipytųsi iš jūsų liesų rankų, ar ne?
Jūsų tikslas: atlikti 10–15 kiekvieno pratimo pakartojimų. Atkreipkite dėmesį į techniką: tiesi nugara, įtemptas pilvas ir sėdmenys, nenutrūkstami judesiai ir pilnai ištiestos rankos.
- Standartiniai atsispaudimai: Atsigulkite ant pilvo, rankas laikykite pečių plotyje, pirštus nukreipkite į priekį. Atsistokite ant tiesių rankų, svorį remdami į delnus ir kojų pirštus. Nuleiskite ir kartokite pratimą. Norėdami pabrėžti krūtinę, rankas laikykite plačiau nei pečių plotis; norėdami pabrėžti nugarą ir tricepsą, rankas šiek tiek praskėskite, kad nykštys ir smilius liestųsi.
- Atsispaudimai nuožulniai: Atsistokite veidu į sieną maždaug 70–100 cm atstumu, rankas ištiestas priešais save. Delnus padėkite ant sienos. Lėtai nuleiskite krūtinę link sienos, laikydami kojas ir nugarą tiesiai.
- Atsispaudimai kojomis ant kėdės: prilaikykite kūno svorį rankomis, padėkite abi kojas už savęs ant suoliuko ar kėdės. Suspauskite kelius, laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite krūtinę link grindų ir atsispauskite aukštyn. Pakartokite.
- Kėdžių pritūpimai: Pastatykite du suolus arba dvi kėdes su vienodo aukščio sėdynėmis, pečių plotyje. Atsiklaupkite, uždėkite rankas ant sėdynių ir ištieskite kojas už savęs, kad svoris tolygiai pasiskirstytų per rankas ir kojas. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemiau sėdynių lygio, kiek galite žemiau, nejausdami skausmo. Palaikykite sekundę, tada atsistokite į pradinę padėtį. Pakartokite.
- Atsispaudimai nuo kelio: (Tai sudėtingas pratimas. Pirmiausia apšildykite raumenis ir sutelkite dėmesį į techniką.) Laikykite nugarą tiesiai, svorį remkitės į kelius ir delnus. Rankas laikykite tiesias ir pečių plotyje. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį link grindų, laikydami liemenį tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.