Push-ups raumenų formavimui
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
5 parinktys spustelėjimams, kuriuos galite atlikti bet kur
Prisimink, kai lankotės fizinio lavinimo pamokose, o mokytojas privertė jus nusileisti iki grindų ir atlikti 20 "push-ups"? Jis galėjo atrodyti sadistu ir tyranu, ir jūs prisiekėte, kad nebebus išspausdintas, kai pagaliau atsikratysite jo. Bet pagalvok dar kartą. Push-ups - tai vienas iš patogiausių būdų, kaip pumpuoti krūtinės raumenis, jau nekalbant apie pečius, rankas ir viršutinę nugaros dalį. Žemiau pateikiami 5 spyglių variantai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada. Be to, kartais galite susitikti su savo senais mokytojais. Jūs nenorite, kad jis juoktis savo liesomis rankomis?
Tavo tikslas: 10-15 kartų kiekvieno pratybų. Sutelkti dėmesį į techniką: tiesiai į nugarą, įtemptą pilvą ir sėdmenis, ilgesnį judėjimą ir pilną rankų ištiesinimą.
- Standartiniai push-ups: atsigulkite ant skrandžio, rankas ant peties pločio, pirštai laukia. Išspauskite sau tiesiomis rankomis, perduodamas kūno svorį delną ir kojų pirštus. Žemyn ir pakartokite. Norėdami pabrėžti krūtinės raumenis, uždėkite rankas daugiau nei pečių plotis; Norėdami pabrėžti nugarą ir tricepsą, atsukite savo rankas šiek tiek atstumu viena nuo kitos, kad nykščiu ir nykščiu liestumėte.
- Push-ups su nuolydžiu: Veido ant sienos maždaug 70-100 cm atstumu, tiesūs rankos priešais jus. Lean savo rankas prie sienos. Lėtai nuleiskite krūtinę iki sienos, kojos ir nugaros yra tiesios.
- Push-ups su kojomis ant kėdės: Pritvirtinkite kūno svorį į savo rankas, uždėkite abi kojas už jus ant stendo ar kėdės. Uždarykite kelius, grįžkite tiesiai, nuleiskite krūtinę iki grindų ir stumkite aukštyn. Pakartokite
- Push-ups: Atstumas tarpusavyje turi būti dviejų suolų arba dviejų kėdžių su vienodo aukščio sėdynėmis, lygus pečių pločiui. Eik žemyn ant kelių, padėkite rankas ant sėdynių ir ištiesinkite kojas už jus, kad svorį būtų tolygiai perkelkite į rankas ir kojas. Nuleiskite viršutinę kūną žemiau sėdynės kiek įmanoma mažiau (jums nereikia jausti skausmo). Laikykis antras, tada pakilkite į pradinę padėtį. Pakartokite
- Sumažėjimas iš kelių: (Tai sunkus pratimas, pirma, sušildykite raumenis ir sutelkkite dėmesį į techniką). Palaikykite nugarą tiesiai, perkelkite svorį į kelius ir delnus. Tiesi rankos yra pečių plotis. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį iki grindų, kūnas turi būti tiesus. Pakelkite pradinę padėtį ir pakartokite.
