Naujos publikacijos
Rankų mankštos programa: stiprios rankos
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Atlikite šią programą visą arba dalimis. Atminkite, kad atliekant daugelį nugaros pratimų, bicepsas yra antrinis judiklis, o tricepsas padeda atliekant daugelį krūtinės ir pečių judesių. Todėl apsvarstykite galimybę treniruoti tricepsą tomis pačiomis dienomis kaip ir krūtinę bei pečius, kad sukurtumėte papildomą iššūkį. Taip pat atlikite bicepso pratimus tomis dienomis, kai lavinate nugarą. Rankas treniruokite ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
Priklausomai nuo pasirinktos programos, rankų pratimus atlikite arba viršutinės kūno dalies pratimų pabaigoje, arba tomis dienomis, kai visiškai nedirbate su viršutine kūno dalimi. Taip niekada nepervarginsite rankų, o jos galės padėti atliekant didesnių raumenų pratimus.
Pirmoji savaitė
Sukurkite savo pratimų programą atlikdami 1 ir 2 pratimus iš A ir B dalių (žr. toliau), taip pat judesius iš C dalies.
Kiekvieno pratimo priėjimų skaičius: 3
Iš viso jūsų programą turėtų sudaryti 18 serijų.
Pakartojimų skaičius vienam priėjimui: 8–12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundės aukštyn, 2 sekundės žemyn
Poilsis tarp serijų: 15 sekundžių
Atlikite šią programą 2 kartus per savaitę
[ 1 ]
Antra savaitė
Sukurkite savo pratimų programą atlikdami 2 ir 3 pratimus iš A ir B dalių, taip pat judesius iš C dalies.
Kiekvieno pratimo priėjimų skaičius: 3
Iš viso jūsų programą turėtų sudaryti 18 serijų.
Pakartojimų skaičius vienam priėjimui: 8–12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundės aukštyn, 2 sekundės žemyn
Poilsis tarp serijų: 15 sekundžių
Atlikite šią programą 2 kartus per savaitę
Trečioji savaitė
Sukurkite savo pratimų programą atlikdami 1 ir 3 pratimus iš A ir B dalių, taip pat judesius iš C dalies.
Kiekvieno pratimo priėjimų skaičius: 3
Iš viso jūsų programą turėtų sudaryti 18 serijų.
Pakartojimų skaičius vienam priėjimui: 8–12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundės aukštyn, 2 sekundės žemyn
Poilsis tarp serijų: 15 sekundžių
Atlikite šią programą 2 kartus per savaitę
4 savaitė
Sudarykite savo mankštos programą atlikdami visus pratimus iš A dalies, tada B dalies, o galiausiai C dalies.
Kiekvieno pratimo priėjimų skaičius: 3
Iš viso jūsų programą turėtų sudaryti 24 rinkiniai.
Pakartojimų skaičius vienam priėjimui: 8–12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundės aukštyn, 2 sekundės žemyn
Poilsis tarp serijų: 15 sekundžių
Atlikite šią programą 2 kartus per savaitę
A skirsnis
Sienų lenkimai (bicepsas)
Atsistokite prie sienos pečių plotyje, kojas ir rankas laikydami ištiesę priešais šlaunis, laikykite lengvą štangą. Nugara prispauskite prie sienos taip, kad galva, nugara, tricepsas ir kulnai liestų sieną. Alkūnes laikykite arti kūno, sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai kelkite štangą prie pečių. Įtempkite bicepsą, tada lėtai nuleiskite štangą.
Stebėkite savo techniką: Atliekant šį pratimą prie sienos, beveik nėra vietos sukčiavimui. Laikykite galvą, nugarą ir tricepsą prispaustus prie sienos ir neslyskite žemyn.
[ 2 ]
Kintamieji griebimo lenkimai (bicepsas, peties raumuo, dilbiai)
Atsisėskite ant suoliuko krašto ir rankose laikykite hantelius, rankas ištieskite prie kūno šonų, delnus nukreipkite į vidų, nugarą tiesią. Sulenkite rankas per alkūnes ir kelkite hantelius aukštyn, kol nykščiai bus prie pečių. Įtempkite bicepsą ir nuleiskite hantelius. Tada pasukite riešus į vidų taip, kad delnai būtų nukreipti į jus. Lėtai kelkite hantelius aukštyn, tada lėtai juos nuleiskite.
Stebėkite savo techniką: nesukite riešų lenkdami rankas, kaip reikalaujama atliekant kai kuriuos bicepso pratimus. Sukite rankas tik kiekvieno pakartojimo pabaigoje.
Pauzė atvirkštiniai lenkimai (bicepsas, peties raumuo, dilbiai)
Stovėdami laikykite lengvą štangą iš viršaus (delnai žemyn). Alkūnes laikykite arti kūno. Lėtai kelkite štangą, sulenkite jas, kol dilbiai bus lygiagretūs voleliui. Išlaikykite 3 sekundes, tada toliau kelkite štangą, kol ji pasieks krūtinę. Lėtai nuleiskite štangą, kol dilbiai vėl bus lygiagretūs grindims. Išlaikykite dar 3 sekundes, tada nuleiskite štangą į pradinę padėtį.
Stebėkite pratimo atlikimo būdą: iš pradžių kelkite tik štangą be papildomų svarmenų. Nesugadinkite sukdami alkūnes į išorę ir į priekį. Alkūnės visą laiką turi būti nukreiptos žemyn.
B skirsnis
Plataus pilvo preso pratimai su riešo sukimais (tricepsas)
Pritvirtinkite virvę prie troso ant aukštai pritvirtinto skriemulio ir laikykite po vieną virvės galą kiekvienoje rankoje. Atstumas tarp rankų yra 15–20 cm. Laikydami žastus arti kūno, traukite virvę žemyn, kol dilbiai bus lygiagretūs grindims. Tai yra pradinė padėtis. Lėtai traukite virvę žemyn, kol rankos pasieks klubus, tada pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į išorę. Sekundę suspauskite tricepsą, tada atlikite judesį atvirkščiai, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Stebėkite savo techniką: visą laiką žiūrėkite tiesiai į priekį. Jei žiūrėsite žemyn, pasilenkite į priekį, atlikdami judesį pečiais.
Kryžminių pečių tiesimas (tricepsas)
Atsigulkite ant nuožulnaus suolo ir dešinėje rankoje virš galvos laikykite lengvą hantelį, delnu nukreiptu į kairę. Kairiąją ranką uždėkite ant dešiniojo tricepso, kad atsiremtumėte. Lėtai sulenkite dešinę ranką, kad nuleistumėte hantelį link kairiojo peties, viso pratimo metu laikykite riešą tiesų. (Gali tekti pakreipti galvą į dešinę ir išlaikyti ją taip viso pratimo metu.) Pakelkite hantelį atgal virš galvos ir pakartokite vieną seriją. Kitam rinkiniui pakeiskite ranką.
Išlaikykite taisyklingą formą: Nuleidžiant ranką, įsitikinkite, kad žastas nejuda. Tai sumažins pečių įtampą.
Tricepso prailginimai su nugaros pritraukimu (tricepsas)
Pritvirtinkite virvę prie troso ant aukštai pakabinto skriemulio. Atsistokite nugara į skriemulį, pasilenkite į priekį, vieną pėdą pastatykite priešais kitą, ir laikykite virvę tiesiai virš galvos, kojos sulenktos. (Žastai turi būti beveik lygiagretūs grindims.) Ištieskite rankas priešais save. Padarykite pauzę, tada lėtai leiskite pasipriešinimui atitraukti rankas už galvos.
Stebėkite savo formą: jei jūsų pečiai juda aukštyn ir žemyn, jūs įtraukiate krūtinės raumenis, o ne tricepsą.
C skirsnis
Riešo (dilbio) sukimai
Laikykite rankose lengvus hantelius, rankas priglauskite prie šonų, delnus nukreipkite atgal. Sulenkite rankas ir pakelkite hantelius, dilbius laikydami lygiagrečiai grindims. Tai pradinė padėtis. Sukite riešus, kol delnai bus nukreipti į viršų, tada pasukite juos atgal, kad delnai būtų nukreipti žemyn. Tai vienas pakartojimas.
Stebėkite savo techniką: judėkite kuo lėčiau. Jei skubėsite, naudosite mažiau raumenų ir rizikuosite susižeisti sausgysles.
Dvigubi riešo sukimai (dilbiai)
Atsisėskite ant suoliuko, kojomis atsiremkite į grindis, o rankose laikykite 1,5–2,5 kg hantelius. Dilbius padėkite ant šlaunų taip, kad riešai neliestų kelių (gali tekti šiek tiek pasilenkti į priekį). Sulenkite rankas tik per riešus ir nuleiskite hantelius kuo žemiau, tada pakelkite juos kuo aukščiau. Pakartokite dar vieną seriją. Tada pakartokite tą patį, bet šį kartą delnais į viršų.
Išlaikykite taisyklingą formą: įsivaizduokite, kad jūsų dilbiai priklijuoti prie kojų – tai neleis jūsų bicepsams įsitvirtinti.