Rankų pratimai: stiprios rankos
Paskutinį kartą peržiūrėta: 20.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Vykdykite šią programą visiškai arba pagal skyrių. Atminkite, kad bicepsai veikia kaip antriniai varikliai daugelyje pratimų ant nugaros raumens, o tricepsas padeda daugeliui judesių, kurie sustiprina krūtinę ir pečius. Todėl pagalvokite apie tai, kaip tricepsius treniruotis tais pačiais dienomis, kaip krūtinės ir pečių raumenys, sukurti papildomą krūvį. Tuo pačiu principu, atlikite pratimus ant bicepso tais dienomis, kai vystote nugaros raumenis. Traukite rankas ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę.
Priklausomai nuo pasirinktos programos, atlikite pratimus rankoms arba viršutinės kūno pratimų programos pabaigoje, arba dienomis, kai apskritai neparengiate viršutinės kūno dalies. Taigi, jūs niekada nepapildysite savo rankų ir galėsite padėti pratimai didesniems raumenims.
Pirmoji savaitė
Sukurkite savo pratybų programą darant 1 ir 2 pratimus iš A ir B sekcijų (žr. Toliau), taip pat judesius iš C sekcijos
Kiekvieno pratybų metodų skaičius: 3
Paprastai jūsų programa turėtų apimti 18 metodų
Pakartojimų skaičius vienam požiūriui: 8-12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundes, 2 sekundes žemyn
Poilsis tarp rinkinių: 15 sekundžių
Atlikti šią programą 2 kartus per savaitę
[1]
Antroji savaitė
Sukurkite savo pratybų programą atlikdami 2 ir 3 pratimus iš A ir B sekcijų, taip pat judesius iš C sekcijos
Kiekvieno pratybų metodų skaičius: 3
Paprastai jūsų programa turėtų apimti 18 metodų
Pakartojimų skaičius vienam požiūriui: 8-12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundes, 2 sekundes žemyn
Poilsis tarp rinkinių: 15 sekundžių
Atlikti šią programą 2 kartus per savaitę
Trečią savaitę
Sukurkite savo pratybų programą darant 1 ir 3 pratimus iš A ir B sekcijų, taip pat judesius iš C sekcijos
Kiekvieno pratybų metodų skaičius: 3
Paprastai jūsų programa turėtų apimti 18 metodų
Pakartojimų skaičius vienam požiūriui: 8-12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundes, 2 sekundes žemyn
Poilsis tarp rinkinių: 15 sekundžių
Atlikti šią programą 2 kartus per savaitę
Ketvirta savaitė
Sukurkite savo pratimų programą, atlikdami visus pratimus iš A sekcijos, tada iš B sekcijos, tada iš C sekcijos
Kiekvieno pratybų metodų skaičius: 3
Paprastai jūsų programa turėtų apimti 24 metodus
Pakartojimų skaičius vienam požiūriui: 8-12
Kiekvieno kartojimo greitis: 2 sekundes, 2 sekundes žemyn
Poilsis tarp rinkinių: 15 sekundžių
Atlikti šią programą 2 kartus per savaitę
A skirsnis
Rankų lenkimas prieš sieną (bicepsas)
Kojos ir rankos ant pečių pločio stovi prieš sieną ir laikykite šviesos juostą priešais klubus. Paspauskite savo nugarą prie sienos, kad galva, nugaros ir tricepsas, o taip pat kulnai paliesti sieną. Laikykite alkūnės arti kūno, sulenkite rankas prie alkūnių ir lėtai pakelkite barą prie pečių. Ištempkite bicepsus, tada lėtai nuleiskite kaklą.
Vykdykite pratybų formą: atlikdami šį judėjimą prie sienos, jūs praktiškai netenka galimybės apgauti. Neišskleiskite galvos, nugaros ir tricepso nuo sienos ir įsitikinkite, kad nejudate.
Ginklų su kintamu sukibimu (bicepsai, brachialis, dilbė) sulyginimas
Sėdėti ant stendo krašto ir paimk rankas su hanteliukais, rankos tiesios kūno pusėse, delnai atrodo į vidų, nugara yra tiesi. Sulenkite rankas alkūnėse ir pakelkite hantelius, kol nykščiai yra šalia pečių. Padrėk savo bicepsus ir nuleiskite hantelius. Tada pasukite plaštaką į vidų, kad delnai atrodytų tau. Lėtai pakelkite hantelius, tada lėtai juos nuleiskite.
Stebėkite pratimo formą: nesukite riešų, lankstykite rankas, nes kai kuriuos jūsų bicepso pratimai reikalauja iš tavęs. Pasukite juos tik kiekvienos kartos pabaigoje.
[4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]
Atgal lenkimas su pauzė (bicepsas, brachialis, dilbis)
Nuolatinėje pozicijoje pasiimti šviesos barą iš viršaus (paletės žvelgia žemyn). Kojos turi būti tvirtos prie kūno. Lėtai pakelkite barą, sulenkite rankas alkūnėse, kol jūsų dilbiai yra lygiagreti ritiniui. Sustabdykite 3 sekundes, tada tęskite barą, kol jis pasiekia jūsų krūtinę. Lėtai nuleiskite strypą, kol jūsų dilbiai vėl bus lygiagreti grindims. Sustabdykite dar 3 sekundes, tada nuleiskite kaklą į pradinę padėtį.
Vykdykite pratybų formą: pirma, pakelkite tik kaklą be papildomos naštos. Negalima apgauti, pasukdami alkūnės į išorę ir į priekį. Kojos turėtų visą laiką atrodyti žemyn.
[11]
B skyrius
Viršutinio bloko trauka su riešo posūkiais (tricepsas)
Pritvirtinkite virvą prie virvute ant aukšto bloko ir kiekvienoje rankoje nuleiskite virvą. Atstumas tarp rankų yra 15-20 cm. Pečių dalis turi būti prigludusi prie kūno, traukite lyną žemyn, kol jūsų dilbiai bus lygiagreti grindims. Tai pradinė pozicija. Lėtai traukite lyną, kol rankos pasiekia klubus, tada sukite riešus, kad jūsų delnai atrodytų į išorę. Tris kartus pertempkite tricepsas, tada pakartokite judesį atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Stebėkite pratybų formą: visą laiką žiūrėkite tiesiai. Jei žiūrėsite žemyn, leisitės į priekį, naudodamiesi pečiais judesiui atlikti.
Kryžminiai pečių (tricepso) pratęsimai
Atsigulkite ant nuolydžio stendo ir laikykite dešinėje rankoje esantį lengvąjį hantelį galvą, palmę į kairę. Padėkite kairę ranką ant dešinės tricepso. Lėtai pasukite dešinę ranką, kad nuleiskite hantelį į kairįjį petį, laikykite riešą tiesiai visą pratimą. (Jums gali prireikti pakreipti galvą į dešinę ir išlaikyti jį taip, kad visą pratimą). Pakartokite hantelį ant galvos ir pakartokite vieną požiūrį. Pakeiskite rankas kitam požiūriui.
Vykdykite pratybų formą: įsitikinkite, kad nuleidus ranką pele nejudėtų. Tai pakels apkrovą iš pečių.
[12]
Tricepso prailginimas su viršutinio bloko traukimu (tricepsas)
Virvą pritvirtinkite virve virve ant viršutinio bloko. Stovėkite savo nugarą į bloką, palieskite į priekį, vieną koją priešais kitą ir laikykite virvę tiesiai virš galvos, jūsų kojos yra sulenktos. (Apatinė dalis turi būti beveik lygiagreti grindims). Ištieskite rankas priešais save. Sustabdykite, tada lėtai leiskite pasipriešinimą traukti rankas už galvos.
Stebėkite pratimo formą: jei pečiai virsta aukštyn ir žemyn, jūs užsiimate krūtinės raumenimis, o ne tricepsais.
C skirsnis.
Riešų pasukimas (dilbius)
Paimkite lengvų hantelių, rankų ant kūno pusių rankas, palmių atgal. Sulenkite rankas ir pakelkite hantelius, dilbius lygiagrečiai grindims. Tai pradinė pozicija. Pasukite riešus, kol jūsų delnus ieškos, tada pasukite juos atgal, kad jūsų delnai atrodytų žemyn. Tai yra viena pasikartojimas.
Vykdykite pratybų formą: judėkite kuo lėčiau. Jei skubate, jūs įtraukiate mažiau raumenų ir uždėkite sausgyslių riziką susižeisti.
Dvigubi raiščių (dilbių) posūkiai
Sėdėti ant stendo, kojas ant grindų, paimti 1,5-2,5 kg svogūnus. Padėkite dilbius į klubus taip, kad riešai nesiliestų su keliais (jums gali prireikti šiek tiek pakreipti į priekį). Sulenkite rankas tik riešuose ir nuleiskite hantelius kuo mažiau, tada pakelkite juos kuo aukščiau. Dar vienas požiūris. Tada atlikite tą patį, tačiau šįkart palmės turėtų ieškoti.
Vykdykite pratybų formą: įsivaizduokite, kad jūsų dilbiai yra klijuoti prie jūsų kojų, tai neleis naudoti bicepso.