Pratimai rankų raumenims: sąrašas, rezultatai

Kaip padidinti rankos apimtį 5 cm? Šią programą sukūrė pirmaujantys pasaulio fitneso ekspertai, su jos pagalba per trumpą laiką pasieksite norimų rezultatų.

Jūsų tikslas: Išpūstos rankos

Jūsų laikas: 24 minutės

Jei negalite atlikti 5 atsispaudimų ir 8 atsispaudimų serijos, turėtumėte apriboti pratimų, skirtų tik rankoms, pavyzdžiui, bicepso lenkimo ir tricepso tiesimo, skaičių. Greičiau įgysite didesnes rankas, jei sutelksite dėmesį į pagrindinius pratimus.

Sudėtiniai pratimai yra kombinuoti pratimai, tokie kaip prisitraukimai ir atsilenkimai, kurie vienu metu įtraukia kelis sąnarius. Šie judesiai padeda naudoti sunkesnius svorius nei atliekant atskirus pratimus, skirtus vienam sąnariui, be to, jie stiprina krūtinės ir nugaros raumenis. Jie puikiai treniruoja rankas ir padeda pašalinti bet kokį viršutinės kūno dalies raumenų silpnumą.

Jei dar negalite atlikti 5 prisitraukimų ir 8 atsispaudimų, du kartus per savaitę naudokite A pratimų programą. Kai puikiai atliksite šiuos du pratimus, pereikite prie B programos ir atlikite ją kas 3–5 dienas. Tai padės jums sustiprinti rankų raumenis ir pagerinti bendrą fizinį pasirengimą.

[ 1 ]

Stebėkite savo pažangą

Užrašykite abiejų rankų bendrą apimtį į žemiau esančią lentelę. Tada laikykitės šios programos ir pakartotinai matuokite kas 2 savaites.

STARTAS [IŠ VISO CENTIMETRAI]; ANTROJI SAVAITĖ [IŠ VISO CENTIMETRAI]; REZULTATAS [IŠ VISO CENTIMETRAI].

Pratimų programa A

Atlikite šią pratimų programą, jei dar negalite atlikti 5 atsispaudimų ant horizontalios juostos ir 8 ant lygiagrečių.

1A Neigiami prisitraukimai ant štangos

Padėkite suolą po štanga, atsistokite ant jo ir suimkite štangą iš apačios (delnai nukreipti į save), rankos maždaug pečių plotyje. Atsistumkite nuo suolo, kad padėtumėte prisitraukti krūtinę prie štangos. Lėtai leiskite sau 6 sekundes. Tada pakartokite.

Planas: Atlikite 5–6 pakartojimus. Pailsėkite 90 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.

1B Lygiagrečių juostų kritimai

Rankomis suimkite du lygiagrečius strypus ir kojomis atsispyrkite aukštyn, ištieskite rankas ir perkelkite ant jų visą kūno svorį. Alkūnes laikykite arti kūno, lėtai leiskitės žemyn, sulenkdami rankas (šis judesys turėtų trukti 6 sekundes). Judesio pabaigoje viršutinės rankos turi būti lygiagrečios grindims. Nuleiskite pėdas ant grindų, kad vėl atsispyrtumėte, ir pakartokite judesį.

Atlikite: Atlikite 5–6 pakartojimus. Pailsėkite 90 sekundžių, tada atlikite antrą prisitraukimų seriją (1A). Tęskite pratimus kaitaliodami 4–5 kiekvieno judesio serijas, tarp serijų darydami 90 sekundžių pertrauką.

2A Štangos spaudimas gulint su glaudžiu suėmimu

Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojas remdamiesi į grindis. Suimkite štangą ištiesta ranka, rankas laikydami pečių plotyje. Alkūnes laikykite išskėstomis į šonus, nuleiskite štangą prie krūtinės ir stumkite ją aukštyn.

Planas: atlikite 6–8 pakartojimus. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pereikite prie kito pratimo.

2B štangos lenkimai

Stovėdami, laikykite štangą priešais šlaunis, rankomis laikydami jas pečių plotyje. Laikykite nugarą tiesiai, alkūnes priglauskite prie kūno, lėtai kelkite štangą prie pečių. Išlaikykite šią padėtį, tada lėtai nuleiskite štangą prie šlaunų ir pakartokite judesį.

Planas: Atlikite 8–10 pakartojimų. Poilsėkite 60 sekundžių, tada atlikite antrą štangos spaudimo su glaudžiu seriją (2A). Kaitaliokite pratimus po 3–4 kiekvieno judesio serijas, tarp serijų ilsėdamiesi 60 sekundžių.

[ 2 ], [ 3 ]

Pratimų programa B

Pereikite prie šios programos, kai galėsite atlikti 5 prisitraukimus ir 8 atsispaudimus.

1A Prisitraukimai ant horizontalios juostos

Suimkite štangą apatine ranka (delnai nukreipti į save), rankas laikydami pečių plotyje. Prisitraukite, kol štanga bus po smakru. Įtempkite bicepsą, tada lėtai leiskite sau žemyn, kol rankos bus beveik tiesios; šiek tiek sulenktos rankos išlaikys bicepso įtampą.

Planas: atlikite 6–8 pakartojimus. (Jei galite padaryti daugiau, paprašykite partnerio padėti hantelį tarp jūsų kojų.) Pailsėkite 90 sekundžių, tada pereikite prie glaudžios spaudimo gulint (1B).

1B Spaudimas gulint su glaudžiu griebimu

Gulėdami ant suoliuko, kojas remdamiesi į grindis, suimkite štangą iš viršaus, rankos pečių plotyje. Alkūnės nukreiptos į šonus. Nuleiskite štangą prie krūtinės, tada stumkite ją virš galvos.

Planas: Atlikite 6–8 pakartojimus. Poilsis 90 sekundžių, tada atlikite antrą prisitraukimų seriją.

2A hantelio tricepso prailginimai

Atsisėskite ant suoliuko ir dešinėje rankoje laikykite sunkų hantelį. Ištieskite ranką virš galvos, delnu į priekį, ir uždėkite kairįjį delną ant dešinės alkūnės. Nuleiskite hantelį link veido, kol hantelio galas palies viršutinę krūtinės dalį. Viršutinė rankos dalis turi likti nejudanti. Užbaikite seriją ir pakartokite su kita ranka.

Planas: Atlikite 8–10 pakartojimų su kiekviena ranka. Pailsėkite 60 sekundžių, tada pereikite prie kito judesio.

2B izoliuoti kabelių garbanos

Pastatykite izoliuotą bicepso lenkimo treniruoklį priešais apatinį skriemulį. Pritvirtinkite virvę prie virvės ir laikykite virvės galus rankose. Uždėkite žastus ant volelio priešais save, delnais vienas į kitą. Laikydami nugarą tiesiai ir alkūnes ant volelio, sulenkite rankas ir patraukite virvę link pečių. Padarykite pauzę, tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį.

Planas: Atlikite 8–10 pakartojimų. Poilsėkite 60 sekundžių, tada atlikite antrą tricepso tiesimo su hanteliais seriją (2A). Kaitaliokite pratimus, atlikdami po 3 kiekvienos serijos serijas ir tarp serijų ilsėdamiesi 60 sekundžių.

3A nuožulnus kabelinis tricepso prailginimas

Pritvirtinkite virvę prie apatinio bloko troso ir pastatykite nuožulnų suolelį 50–70 cm atstumu priešais bloką. Suimkite virvės galus į abi rankas ir atsigulkite ant suoliuko ant pilvo, rankos tiesios, priglaustos prie galvos. Nejudindami viršutinės rankų dalies, sulenkite rankas per alkūnes 90 laipsnių kampu ir paimkite jas už galvos. Užfiksuokite jas šioje padėtyje, tada ištiesinkite rankas.

Planas: Atlikite 12–15 pakartojimų. Pailsėkite 45 sekundes, tada pereikite prie kito pratimo.

3B vienos rankos žemo skriemulio lenkimas

Atsistokite nugara į bloką ir dešine ranka suimkite žemo bloko skriemulio troso rankeną. Ženkite į priekį, dešinę ranką atitraukite 5–7 cm atgal (ranka turi likti tiesi). Nekeisdami alkūnės padėties, pakelkite rankeną aukštyn taip, kad ji būtų prie jūsų krūtinės šono. Užfiksuokite ją šioje padėtyje, tada lėtai nuleiskite ranką.

Planas: Atlikite 12–15 pakartojimų su kiekviena ranka. Pailsėkite 45 sekundes, tada atlikite antrą 3A pratimo seriją. Dar 45 sekundes pailsėkite, tada atlikite antrą irklavimo su trosu seriją.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Rezultatas

• Didelis bicepsas

Atliekant šią programą, kai kuriuos lenkimo pratimus rankos bus priekyje, o kitus judesius – už nugaros arba šonuose. Keičiant rankų padėtį, tolygiai pakelsite bicepsą. Dėl to pagerinsite savo fizinius gebėjimus ir įtempsite rankų raumenis.

• Stiprus tricepsas

Jūsų tricepsą sudaro trys atskiri raumenys – šoninė galva, kuri prasideda žasto gale; ilgoji galva, kuri sudaro tricepso pagrindą; ir vidurinė galva, esanti tarp jų. Mūsų pratimų planas skirtas stiprinti visas tris galvas.

• Gražus liemuo

Šioje programoje numatyti prisitraukimai ir spaudimas gulint lavina rankas, padedant nugaros ir krūtinės raumenims. Rezultatas: įgysite didelius ir lygius viršutinės kūno dalies raumenis, kurie puikiai palaikys stiprius ir įtemptus rankų raumenis.

• Raktas į sėkmę

Kokio dydžio jūsų rankos? Kadangi jums tereikia matavimo juostos, rankų apimties matavimas yra puikus būdas įvertinti savo mankštos programos efektyvumą.

Po mankštos programos arba po pietų, kai kraujas ir vanduo plūsta į raumenis, jūsų rankos gali atrodyti šiek tiek didesnės. Todėl norėdami gauti tikslesnius rezultatus, matavimus atlikite tuo pačiu paros metu, pavyzdžiui, prieš pusryčius. Laikykite ranką tiesiai priešais save ir apvyniokite matavimo ruletę aplink plačiausią rankos vietą. Užrašykite matavimą, tada išmatuokite ir kitą ranką.