Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminas B6

Yra trys pagrindinės vitamino B6 formos: piridoksinas, piridoksalas ir piridoksaminas. Aktyviosios kofermento vitamino B6 formos yra piridoksalo 5-fosfatas ir piridoksamino 5-fosfatas. Vitaminas B6 dalyvauja maždaug 100 metabolinių reakcijų, įskaitant gliukoneogenezę, niacino sintezę ir lipidų metabolizmą.

Optimalus vitamino B6 suvartojimas

Vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B6, referencinius suvartojimus, pakankamus suvartojimus ir (arba) rekomenduojamas paros normas (RPN) skelbia Maisto ir mitybos taryba, Medicinos institutas, Nacionalinė mokslų akademija. Naujausios vitamino B6 RPN pateiktos priede. Tinkamų suvartojimų, rekomenduojamų paros normų (RPN), apskaičiuotų vidutinių reikalavimų (EAR) ir leistinų viršutinių normų (TEL) lentelės pateikiamos po bendruoju Referencinių paros normų (DRI) pavadinimu. Rekomenduojamos paros normos (RPN) – tai su maistu gaunamų kiekių, kurie yra pakankami maždaug 98 % sveikų asmenų. Pakankamos paros normos (ARI) – tai rekomendacijos, gautos remiantis stebimais arba eksperimentiniais duomenimis apie maistinių medžiagų suvartojimą sveikų asmenų grupėje (arba grupėse), ir naudojamos, kai RPN negalima nustatyti. Apskaičiuoti vidutiniai poreikiai (EAR) – tai apytiksliai pusės sveikų grupės asmenų maistinių medžiagų poreikiai. Leidžiamos viršutinės paros normos (TEL) – tai didžiausias maistinės medžiagos kiekis, kurį dauguma žmonių gali suvartoti be neigiamo poveikio.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems žmonėms

Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta veikia vitamino B6 metabolizmą ir kad vitamino B6 trūkumas sutrikdo šiuos parametrus. Lėtinis mankštinimasis tikriausiai lemia įvairius vitamino B6 būklės pokyčius, o jo intensyvumas gali būti susijęs su vitamino B6 būkle. Tačiau, atliekant skirtingą veloergometrijos intensyvumą, vitamino B6 koncentracijos plazmoje skirtumų nepastebėta. Dėl kintamo mankštos poveikio vitamino B6 būklės plazmoje pokyčiams sunku nustatyti, ar fiziškai aktyviems asmenims reikia daugiau vitamino B6 su maistu nei sėsliems asmenims. Siekiant ištirti šį klausimą, 22 fiziškai aktyviems vyrams buvo duotos didelės vitaminų ir mineralų papildų dozės arba placebas.

B grupės vitaminų kiekis kraujyje reikšmingai padidėjo, tačiau sumažėjo, kai papildų vartojimas nutrauktas. Vitamino A, vitamino C, cinko, magnio ir kalcio kiekis kraujyje nepakito, o tai rodo, kad fiziškai aktyviems asmenims gali padidėti B grupės vitaminų poreikis. Papildų poveikis šiems kiekiams nebuvo įvertintas. Tačiau šie tyrimai rodo, kad fiziškai aktyviems asmenims nereikia didelių vitamino B6 dozių, tačiau dėl šio trūkumo reikia vartoti papildus, atitinkančius referencinį su maistu suvartojamų vitaminų kiekį (DRN) arba didesnį. Kadangi duomenų apie vitamino B6 ir fizinio krūvio ryšį yra nedaug, prieš pateikiant galutines B6 rekomendacijas fiziškai aktyviems asmenims, reikia atlikti tolesnius tyrimus.

Vitaminas B12 ir ftalatas

Vitaminas B12, arba cianokobalaminas, ir folatai (folio rūgštis) yra būtini DNR sintezei ir yra tarpusavyje susiję metabolizme. Jie būtini normaliai raudonųjų kraujo kūnelių sintezei, ir būtent dėl šios funkcijos šie vitaminai gali turėti įtakos fiziniam aktyvumui.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Nepakankamas vitamino B12 ir folatų vartojimas gali būti megaloblastinės anemijos priežastis. Kadangi vitaminas B12 lėtai išsiskiria su tulžimi, o vėliau vėl absorbuojamas, sveikiems asmenims prireikia maždaug 20 metų, kol išsivysto trūkumo požymiai. Tačiau vegetarams sportininkams rekomenduojami vitamino B12 papildai. Pakankamas vitamino B12 vartojimas kelia ypatingą susirūpinimą vegetarams, nes jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Be to, sportininkai vartoja vitaminų ir mineralų papildus su didelėmis vitamino C dozėmis (500–1000 mg), o tai gali sumažinti su maistu gaunamo vitamino B12 biologinį prieinamumą ir sukelti trūkumą. Sportininkai, kurių mityboje yra pakankamai vitamino B12 ir folatų, gali nepatirti jų trūkumo. Pavyzdžiui, 82 vyrams ir moterims, užsiimantiems įvairiomis sporto šakomis, 78 mėnesius buvo duodami vitaminų ir mineralų papildai arba placebas. Visi sportininkai laikėsi dietos, kuri atitiko rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą. Nors vitaminų ir mineralų papildai nepagerino jokių išmatuotų sporto šakai būdingų parametrų, Telford ir kt. nustatė, kad krepšininkėms pagerėjo šokinėjimo gebėjimai ir padidėjo kūno masė. Jie iškėlė hipotezę, kad didžioji dalis padidėjimo atsirado dėl padidėjusios riebalinės masės, o mažesnė dalis – dėl padidėjusios raumenų masės, nes pagerėjo žaidėjų šokinėjimo gebėjimai. Žinoma, papildų ir tinkamo vitaminų bei mineralų vartojimo nauda nebuvo gerai ištirta. Tačiau vitamino B12 ir folatų trūkumas gali padidinti homocisteino kiekį serume, o tai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų. Tai rodo, kad fiziškai aktyvūs asmenys turėtų rūpintis ne tik savo mityba, bet ir bendra sveikata.

Tiaminas

Tiaminas dalyvauja energijos gamybos reakcijose, iš dalies kaip tiamino difosfatas (dar žinomas kaip tiamino pirofosfatas), citrinų rūgšties cikle, šakotos grandinės aminorūgščių katabolizme ir pentozų fosfato cikle. Tiaminas reikalingas piruvato pavertimui acetilkoenzimu A angliavandenių oksidacijos metu. Ši konversija yra būtina aerobinei gliukozės oksidacijai, o jo trūkumas kenkia sportiniams rezultatams ir sveikatai. Todėl sportininkai turi vartoti pakankamą kiekį tiamino ir angliavandenių.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Atrodo, kad yra stiprus ryšys tarp dietos, kurioje gausu angliavandenių, fizinio aktyvumo ir tiamino poreikio. Tai kelia nerimą sportininkams, nes jiems reikia didelio kiekio angliavandenių savo mityboje. Tačiau kai kurie tyrėjai pastebėjo, kad fiziškai aktyviems asmenims reikia daugiau tiamino nei sėslų gyvenimo būdą gyvenantiems asmenims, todėl būtų protinga rekomenduoti sportininkams gauti bent standartines tiamino dozes, kad būtų išvengta tiamino išeikvojimo. Kai kuriuose literatūros šaltiniuose teigiama, kad tiamino dozės, iki dvigubai didesnės už rekomenduojamą paros normą (RPN), yra saugios ir patenkins fiziškai aktyvių asmenų poreikius. Multivitaminų / mineralų papildas, vartojamas 3 mėnesius, reikšmingai nepadidino tiamino kiekio sportininkų serume, tačiau šie tyrėjai neišmatavo jokių parametrų po papildų vartojimo. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima aiškiai nustatyti, ar tiamino poreikis yra didesnis aktyviems asmenims, kurie treniruojasi kelis kartus per dieną, palyginti su tais, kurie treniruojasi nuosaikiau.

Riboflavinas

Riboflavinas dalyvauja daugelyje pagrindinių medžiagų apykaitos reakcijų, kurios yra svarbios fizinio krūvio metu: glikolizėje, citrinų rūgšties cikle ir elektronų pernašos grandinėje. Jis yra flavino kofermentų flavino mononukleotido (FMN) ir flavino adenino dinukleotido (FAD) sintezės pirmtakas, kurie dalyvauja oksidacijos-redukcijos reakcijose, veikdami kaip 1 ir 2 elektronų nešėjai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Riboflavino kiekis gali pasikeisti asmenims, kurie pradeda sportuoti. Tačiau fiziškai aktyvūs asmenys, kurie su maistu suvartoja pakankamą kiekį riboflavino, neturi trūkumo rizikos ir neturėtų viršyti mitybos standartų. Vitaminų ir mineralų papildų poveikis buvo tirtas 30 sportininkų per 3 mėnesių laikotarpį. Reikšmingo vitaminų ir mineralų kiekio kraujyje padidėjimo nepastebėta. Išimtys buvo piridoksinas ir riboflavinas. Weight ir kt. padarė išvadą, kad šie papildai nėra būtini asmenims, kurie sportuoja, jei jų su maistu gaunama pakankamai vitaminų ir mineralų. Tačiau reikia ištirti ir įvertinti ilgalaikį mankštos poveikį riboflavino kiekiui.

Niacinas

Niacinas, nikotino rūgštis arba nikotinamidas. Kofermentinės nikotinamido formos yra nikotinamido adenino dinukleotidas (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfatas (NADP). Abu jie dalyvauja glikolizėje, pentozių cikle, citrinos rūgšties cikle, lipidų sintezėje ir elektronų pernašos grandinėje.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Nikotino rūgštis dažnai vartojama farmakologinėmis dozėmis cholesterolio kiekiui serume mažinti. Gali būti, kad farmakologinės niacino dozės gali padidinti angliavandenių, kaip substrato, panaudojimą fizinio krūvio metu, tuo pačiu sumažinant laisvųjų aminorūgščių prieinamumą. Nepaisant šio ryšio su fiziniu krūviu, nėra patikimų įrodymų, patvirtinančių, kad fiziškai aktyviems asmenims reikia padidinti niacino papildų kiekį.

Atsižvelgiant į niacino vaidmenį kraujagyslių išsiplėtime, keli tyrėjai tyrė niacino papildų poveikį termoreguliacijai, tačiau rezultatai buvo nevienodi. Tačiau sportuojantiems svarbu vartoti niaciną tokiu kiekiu, kuris atitiktų mitybos standartus, kad būtų išvengta energijos sunaudojimo, kuris gali pakenkti sportinei formai.

Niacino šaltiniai

Pantoteno rūgšties maisto šaltiniai yra saulėgrąžų sėklos, grybai, žemės riešutai, alaus mielės ir brokoliai.

Pantoteno rūgštis

Biologiškai aktyvios pantoteno rūgšties formos yra kofermentas A (CoA) ir acilo pernašos baltymas. Pantoteno rūgštis dalyvauja acilo grupių perdavime. Pantoteno rūgšties kofermentai taip pat dalyvauja lipidų sintezėje, piruvato ir alfa-ketoglutarato oksidacijoje. Acetilo CoA yra svarbus tarpinis produktas riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolizme.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Pantoteno rūgšties papildų poveikis fizinio krūvio rezultatams nebuvo gerai ištirtas. Pavyzdžiui, Nice ir kt. 2 savaites davė 18 apmokytų vyrų arba pantoteno rūgšties papildų (viena grupė), arba placebo (kita grupė). Bėgimo iki išsekimo teste reikšmingų skirtumų tarp grupių nebuvo laiko, širdies ritmo ar kraujo biochemijos atžvilgiu. Tyrimai su apmokytomis pelėmis, kurioms trūko pantotenato, parodė sumažėjusį kūno svorį, kepenų ir raumenų glikogeno kiekį bei sutrumpėjusį bėgimo iki išsekimo laiką, palyginti su apmokytomis pelėmis, kurioms buvo duodami pantoteno papildai. Tačiau šiuos rezultatus sunku ekstrapoliuoti žmonėms. Tyrimai rodo, kad padidėjęs pantoteno rūgšties vartojimas nesuteikia jokios naudos fiziškai aktyviems asmenims, jei jų pantoteno rūgšties būsena yra pakankama.

Biotinas

Biotinas yra būtinas mitochondrijų karboksilazių kofaktorius (viena karboksilazė mitochondrijose, o kita – citozolyje). Šios nuo karboksilazės priklausomos reakcijos dalyvauja energijos apykaitoje, todėl biotino trūkumas gali lemti prastą sportinę formą.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Iki šiol nebuvo tirtas biotino poveikis fiziškai aktyvių asmenų fizinio krūvio rezultatams ir biotino poreikiui.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Biotino šaltiniai

Geri biotino šaltiniai yra žemės riešutų sviestas, kietai virti kiaušiniai, daiginti kviečiai, kiaušininiai makaronai, šveicariškas sūris ir žiediniai kopūstai. Manoma, kad biotiną sintetina bakterijos žinduolių virškinimo trakte, tačiau šia tema nėra paskelbtų tyrimų.

Vitaminas C

Vitaminas C, askorbo rūgštis, askorbatas arba askorbato monoanionas vartojami peršalimo profilaktikai. Nors vitamino C papildai neapsaugo nuo peršalimo, kai kurie tyrimai rodo, kad jie žymiai sumažina jo sunkumą ir sutrumpina ligos eigą. Tačiau megadozės vieno vitamino ir (arba) mineralo gali sutrikdyti kitų vitaminų ir mineralų funkciją. Vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje, riebalų rūgščių oksidacijoje ir neuromediatorių formavime, be to, yra antioksidantas.

Optimalus suvartojimas

Nėra jokių naujų rekomenduojamų paros normų, standartų ar tinkamų vitamino C kiekių, todėl šiam vitaminui taikomos 1989 m. rekomenduojamos paros normos. Šiuos kiekius gali keisti Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Tyrimai su gyvūnais parodė, kad mankšta mažina vitamino C kiekį įvairiuose audiniuose. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C papildai daro ergogeninį poveikį sportiniams rezultatams, o kiti – jokio poveikio. Tikėtina, kad papildai nepagerina sportinių rezultatų, jei suvartojama pakankamai vitamino C. Tačiau besitreniruojantiems asmenims gali tekti suvartoti iki 100 mg vitamino C per dieną, kad palaikytų pakankamą vitamino C kiekį ir apsisaugotų nuo fizinio krūvio sukeltos oksidacinės žalos. Itin ištvermės sportininkams gali tekti suvartoti 500 mg ar daugiau vitamino C per dieną. Peter ir kt. tyrė 600 mg vitamino C per dieną, palyginti su placebu, poveikį viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms ultramaratonininkų grupėje. Tyrėjai nustatė, kad maratono bėgikai, vartoję vitaminą C, sirgo žymiai mažiau infekcijų nei tie, kurie vartojo placebą. Kai kurie tyrėjai nustatė, kad sportininkų vitamino C kiekis yra mažesnis už normalų, o kiti – normalus. Todėl tyrimuose vitamino C kiekį kraujyje kaip pakaitinį rodiklį naudojant reikia būti atsargiems.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cholinas

Cholinas (vitaminas B4) yra vitamino tipo junginys, dalyvaujantis visų ląstelių membranų būdingų komponentų: fosfatidilcholino, lizofosfatidilcholino, cholinplazmogeno ir sfingomielino, taip pat metionino, karnitino ir labai mažo tankio lipoproteinų cholesterolio sintezėje. Informacijos apie akivaizdų cholino trūkumą žmonėms nėra.

Optimalus suvartojimas

Iki 1998 m. mitybos gairių nebuvo jokių cholino suvartojimo standartų. Priede pateikti naujausi cholino standartai.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Kadangi cholinas yra acetilcholino ir fosfatidilcholino pirmtakas, manoma, kad jis dalyvauja nervinių impulsų perdavime, jėgos didinime ir nutukimo prevencijoje. Yra įrodymų, kad cholino kiekis plazmoje žymiai sumažėja po ilgų nuotolių plaukimo, bėgimo ir triatlono. Tačiau ne visi tyrimai pastebėjo tokį sumažėjimą. Tik ilgų nuotolių bėgimas ir ištvermės pratimai parodė cholino kiekio plazmoje sumažėjimą. Be to, nėra įrodymų, kad cholino papildai pagerina sportinius rezultatus arba padidina ar sumažina kūno riebalų kiekį.

Cholino šaltiniai

Jautienos kepenėlės, žemės riešutų sviestas, salotos, žiediniai kopūstai ir kvietinė duona yra turtingiausi cholino šaltiniai (nuo 5831 mmol/kg jautienos kepenėlėse iki 968 mmol/kg kvietinėje duonoje). Bulvės, vynuogių sultys, pomidorai, bananai ir agurkai taip pat yra geri cholino šaltiniai.