Vandenyje tirpūs vitaminai

Vitaminas B6

Yra trys pagrindinės vitamino B6 formos: piridoksinas, piridoksalas ir piridoksaminas. Aktyvios kofermentinės vitamino B6 formos piridoksalio 5-fosfato ir piridoksamino 5-fosfato formos. Vitaminas B6 dalyvauja maždaug 100 metabolinių reakcijų, įskaitant gliukoneogenezę, niacino sintezę ir lipidų metabolizmą.

Optimalus vitamino B6 suvartojimas

Maisto ir mitybos tarybos Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba priėmė dietos vartojimo normas, tinkamą suvartojimą ir (arba) rekomenduotus vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą B, maistinių medžiagų poreikius. Priede pateikiami moderniausi vitamino B6 vartojimo standartai. Rekomenduojamų maistinių normų, skirtų vidutiniams numatytiems poreikiams tenkinti ir leistino vartojimo lygio viršutinei ribai, tinkamų vartojimų lentelės įtrauktos į bendrąją poziciją "Dietinio vartojimo standartai". Rekomenduojamos dietos normos (RDN) - tai suvartojimo mitybos lygis, tinkamas maždaug 98% sveikų žmonių. Tinkamas vartojimo lygis yra rekomendacijos, gautos iš stebimų ar eksperimentinių su maistu susijusių suvartojimo duomenų apie sveikų asmenų grupes (ar grupes) ir naudojamos, kai rekomenduojamų dietinių normų nustatyti negalima. Vidutiniškai apskaičiuoti poreikiai yra apytikslis mitybos reikalavimų vertes pusė sveikų grupės asmenų. Viršutinės toleruojamos dozės ribos yra didžiausias maistinių medžiagų kiekis, kurį dauguma žmonių gali vartoti be neigiamo šalutinio poveikio.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems žmonėms

Kai kurie tyrimai rodo, kad fizinis stresas veikia vitamino B6 metabolizmą, o jo trūkumas pablogina šiuos rodiklius. Ilgalaikis pratimas tikriausiai sukelia nestabilius vitamino B kiekio pokyčius, jo intensyvumas gali būti susijęs su šio vitamino turiniu. Tačiau skirtingo vitamino Bb koncentracijos plazmoje skirtumai nebuvo pastebimi, kai dviračio ergometrijos intensyvumas buvo skirtingas. Nepakankamas fizinio krūvio poveikis dėl vitamino B6 kiekio pokyčių plazmoje apsunkina įsitikinti, ar fiziškai aktyvūs asmenys dietoje turi daugiau vitamino B6, nei sentimentalūs. Norėdami išsiaiškinti šį klausimą, 22 fiziškai aktyvūs vyrai gavo dideles vitamino-mineralinių papildų dozes arba placebą.

B vitaminų koncentracija kraujyje labai išaugo, tačiau, kai vartojamos papildų, jis sumažėjo. A ir C vitamino, cinko, magnio ir kalcio koncentracija kraujyje nesikeičia, o tai rodo, kad padidėja B grupės vitaminų fiziškai aktyvių asmenų paklausa. Nebuvo atsižvelgta į priedų poveikį rodikliams. Nepaisant to, tyrimo rezultatai rodo, kad fiziškai aktyviems asmenims nereikia didelių vitamino B6 dozių, tačiau, jei jie yra nepakankami, jie turi būti užpildyti iki mitybos standartų lygio arba didesni. Kadangi nėra pakankamai duomenų apie vitamino B6 ir kraujo santykį, būtina toliau nagrinėti šią problemą, kol bus parengtos konkretesnės rekomendacijos dėl B6 vartojimo fiziškai aktyviems asmenims.

Vitaminas B12 ir ftalatas

Vitaminas B12 arba cianokobalaminas ir folatai (folio rūgštis) yra būtini DNR sintezei ir yra tarpusavyje susiję su metabolizmu. Jie yra būtini normaliai raudonųjų kraujo kūnelių sintezei, o dėl šios funkcijos šie vitaminai gali paveikti fizinę krūvį.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Nepakankamas vitamino B12 ir folatų vartojimas gali sukelti megaloblastinę anemiją. Kadangi vitaminas B12 ateina lėtai į tulžį ir po to amortizuoti, sveiki žmonės turi apie 20 metų aptikti požymiai trūkumas Tačiau sportsmenamvegetariantsam rekomenduojamą papildų su vitaminu B12. Tinkamas vitamino B12 vartojimas yra ypač svarbus vegetarams, nes jis aptinkamas tik gyvūninės kilmės produktams. Be to, sportininkai papildo vitaminus ir mineralus su megadozėmis (500-1000 mg) vitamino C, kurie gali sumažinti vitamino B12 mitybos biologinį prieinamumą ir sukelti jo trūkumą. Sportininkai, kurių racionuose yra pakankamai vitamino B12 ir folio rūgšties, negali nukentėti nuo jų trūkumo. Taigi 78 mėnesius 82 vyrams ir moterims, dalyvavusioms įvairiose sporto šakose, buvo skiriami vitaminų mineraliniai papildai arba placebą. Visi sportininkai buvo dietos, kuri atitiko rekomendacijas kasdien suvartoti vitaminus ir mineralus. Ir nors vitaminų mineralų papildai nepagerino jokio išmatuoto indekso, būdingo konkrečiam sportui, tačiau Telford ir kt. Registruotas geresnis šokinėjimas ir svorio padidėjimas moterų krepšininkams. Jie teigė, kad didžioji dalis svorio padidėja dėl to, kad padidėja riebalų masė ir mažesnė raumens masė, nes krepšininkų gerokai pagerėjo. Žinoma, klausimai apie papildų naudą ir tinkamą vitaminų ir mineralų kiekį nebuvo tinkamai ištirti. Nepaisant to, vitaminų B12 ir folio rūgšties trūkumas gali padidinti homocisteino kiekį kraujyje, dėl to atsiranda širdies ir kraujagyslių ligos. Tai reiškia, kad fiziškai aktyvūs žmonės turėtų pasirūpinti ne tik mityba, bet ir sveikata apskritai.

Tiaminas

Tiamino yra įtraukiamas į reakcijų, gaminant energiją iš dalies tiamindifosfata forma (taip pat žinomas kaip tiamino pirofosfato) citrinos rūgšties ciklo trukmę, šakotosios grandinės amino rūgščių ir pentozė fosfato ciklą katabolizmo. Tiaminas yra būtinas piruvato pavertimui acetylCoA, kai oksiduoja angliavandenius. Ši konversija yra labai svarbi aerobiniam gliukozės oksidavimui, o jo nebuvimas daro neigiamą poveikį sportinei veiklai ir sveikatai. Taigi, sportininkai turi vartoti pakankamą kiekį tiamino ir angliavandenių.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Akivaizdu, kad didelė angliavandenių dieta, variklio aktyvumas ir tiamino poreikis yra tarpusavyje susiję. Tai yra rūpestingų sportininkų tema, nes jiems dideliais kiekiais reikia maisto angliavandenių. Tačiau kai kurie mokslininkai pažymi, kad fiziškai aktyvūs asmenys reikalauja, kad tiaminas būtų daugiau nei sentimentas, todėl būtų protinga rekomenduoti sportininkams gauti bent standartines tiamino dozes, kad būtų išvengta jų išsekimo. Kai kuriuose literatūros šaltiniuose sakoma, kad tiamino dozės, du kartus didesnės už rekomenduojamas mitybos normas, bus saugios ir patenkins fiziškai aktyvių žmonių poreikius. Buvo nustatyta, kad multivitaminnomineralnye priedai suvartojami per 3 mėnesius, nepasidavė reikšmingą padidėjimą serume tiaminas sportininkų, tačiau mokslininkai ne išmatuoti jokių parametrus po priedų naudojimo. Norint aiškiai nustatyti, ar aktyvių asmenų, tiems, kurie treniruojasi keletą kartų per dieną, nei tiems, kurie turi švelnesnius krūvius, reikia tęsti tyrimus.

Riboflavinas

Riboflavinas dalyvauja pagrindinių medžiagų apykaitos reakcijų atitinkamų fizinio krūvio metu: glikolizės, citrinų rūgšties ciklo ir elektronų transporto grandinės. Ji yra pirmtakas už flaviną kofermentų, sintezės, Flāvins mononukleorido (FMN) ir Flāvins adenino dinukleotido (ŽSĮ), kuris dalyvauja reakcijų okislitelnovosstanovl Ithel nyh, veikiantis kaip 1 ir 2elektronnyh vektorių.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Riboflavino turinys gali pasikeisti žmonėms, kurie pradeda sportuoti. Tačiau fiziškai aktyvūs asmenys, kurie vartoja pakankamą kiekį riboflavino su maistu, jo nebuvimas nėra grėsmingas, todėl jie neturėtų viršyti mitybos standartų. Ištirta per 3 mėnesius vitaminų-mineralinių papildų poveikis 30 sportininkų. Nebuvo pastebėtas reikšmingas vitaminų ir mineralų koncentracijos kraujyje padidėjimas. Išimtys buvo piridoksinas ir riboflavinas. Svoris ir kt. Padarė išvadą, kad šie papildai sportininkams nereikalingi, jei jų maiste vitaminų ir mineralų kiekis yra pakankamas. Nepaisant to, būtina ištirti ir įvertinti ilgalaikį fizinio streso poveikį riboflavino turiniui.

Niacinas

Niacinas, nikotino rūgštis arba nikotinamidas. Koenzimo formos nikotinamido nikotinamido adenino dinukleotido (NAD) ir nikotinamido adenino dinukleotido fosfato (NADP) formos. Abi yra susijusios su glikolizės, pentozės ciklo, citrinos rūgšties ciklu, lipidų sinteze ir elektronų transportavimo grandine.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Nikotino rūgštis dažnai vartojama farmakologinėse dozėse, kurios sumažina cholesterolio kiekį serume. Turbūt farmakologinės nikotino rūgšties dozės gali pakartotinai naudoti angliavandenius substrato pavidalu, tuo pačiu sumažinant laisvųjų amino rūgščių kiekį. Nepaisant šio ryšio su apkrova, nėra patikimų duomenų, įrodančių, kad reikia padidinti niacino papildų kiekį fiziškai aktyviems asmenims.

Atsižvelgiant į niacino vaidmenį vazodilatacijos procese, kai kurie tyrinėtojai ištyrė niacino papildų poveikį termoreguliacijai ir gavo skirtingus rezultatus. Nepaisant to, svarbu, kad sportuotojai vartotų niaciną, atitinkantį dietinius standartus, kad būtų užkirstas kelias energijos naudojimui, o tai gali pabloginti našumą.

Niacino šaltiniai

Pantoteno rūgšties maisto produktai yra saulėgrąžų sėklos, grybai, žemės riešutai, alaus mielės ir brokoliai.

Pantoteno rūgštis

Biologiškai aktyvios pantoteno rūgšties kofermento A (CoA) ir baltymų formos yra acilo nešiklis. Pantoteno rūgštis yra susijusi su acilo grupių pernešimu. Pentoteno rūgšties kofermentai taip pat yra susiję su lipidų sinteze, piruvato ir alfaketoglutarato oksidacija. Acetyl CoA yra svarbus riebalų, angliavandenių ir baltymų metabolitas.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Pantoteno rūgšties priedų poveikis pratimų veiklai buvo ištirtas nepakankamai. Taigi Nicos ir kt. 2 savaites priedais buvo skiriama 18 patyrusių vyrų iš pantoteno rūgšties (vienos grupės) arba placebo (kitos grupės). Pradėjus važiuoti iki išsekimo, skirtumų tarp grupių laiko, pulso dažnio ir biocheminio kraujo indekso rezultatai buvo nereikšmingi. Tyrimai su pelėmis, kurių organizme trūksta apmokytų pantotenatas, parodė, kad jie sumažino kūno svorį ir glikogeno turinį kepenyse ir raumenyse, ir taip pat sumažino paleisti išsekimo palyginti su kvalifikuotų pelių, vartojusių priedų pantotenato. Tačiau šiuos rezultatus sunku ekstrapoliuoti žmonėms. Tyrimai rodo, kad padidėjęs pantoteno rūgšties vartojimas neduoda naudos fiziškai aktyviems asmenims, jei jie turi tinkamą pantoteno rūgštį.

Biotinas

Biotinas yra būtinas mitochondrijų karboksilazių (viena karboksilazė mitochondrijoje ir citozolyje) kofaktorius. Šios karboksilazės priklausomos reakcijos yra susijusios su energijos metabolizmu, todėl biotino trūkumas gali sukelti prastų rezultatų.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Iki šiol biotino poveikis pratimui ir biotino poreikis fiziškai aktyviems asmenims nebuvo ištirtas.

[1], [2], [3], [4]

Biotino šaltiniai

Geras biotino mitybos šaltinis yra žemės riešutų sviestas, virti kiaušiniai, daigyti kviečiai, kiaušinių makaronai, šveicariški sūriai ir žiediniai kopūstai. Manoma, kad biotinas yra sintetinamas bakterijomis žinduolių virškinamojo trakto stadijoje, tačiau apie šią temą nėra publikacijų.

Vitaminas C

Vitaminas C, askorbo rūgštis, askorbatas arba askorbato monoanionas yra naudojami nuo peršalimo. Nors vitaminų C papildai netrukdo peršalimui, kai kurie tyrimai rodo, kad jų vartojimas žymiai silpnina ligą ir sutrumpina ligos eigą. Tačiau vieno vitamino ir (arba) mineralo megados gali pabloginti kitų vitaminų ir mineralų funkciją. Vitaminas C dalyvauja kolageno sintezės, riebiųjų rūgščių oksidacijos ir neurotransmiterių formavimo procese, taip pat yra antioksidantas.

Optimalus suvartojimas

Nauja RDN, standartai ar normos tinkamos vitamino C nėra, todėl šio vitamino yra RDN 1989. Šios taisyklės gali būti pakeistos pagal Maisto ir mitybos instituto medicinos Nacionalinės mokslų akademijos JAV tarnybos.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad fizinis aktyvumas sumažina vitamino C kiekį įvairiuose kūno audiniuose. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C papildai yra ergogeniniai, o kiti - ne. Tikriausiai, jei organizmas gavo reikiamą vitamino C kiekį, tada vitaminų papildai nepagerina fizinio aktyvumo rodiklių. Tačiau asmenys, kurie traukia, gali sunaudoti iki 100 mg vitamino C per dieną, kad išlaikytų savo normalią būseną ir apsaugotų kūną nuo žalingo fizinio krūvio sukelto oksidanto. Sportininkai, dalyvaujantys sporto varžybose, kurioms reikalinga ypatinga ištvermė, gali sunaudoti iki 500 mg ar daugiau vitamino C per dieną. Peter ir kt. Tyrė vitamino C poveikį 600 mg dozės per parą metu, lyginant su placebu, esant viršutinių kvėpavimo takų infekcijai sportininkams, dalyvaujantiems supermaratone. Tyrėjai nustatė, kad maratono, kuris vartojo vitamino C, pasireiškimas infekcijoms buvo žymiai silpnesnis nei vartojusiems placebo. Kai kurie mokslininkai nustatė, kad vitamino C koncentracija sportininkams yra mažesnė už normalią, o kitos - normaliomis vertėmis. Todėl reikia būti atsargiems tais atvejais, kai vitamino C kiekis kraujyje yra naudojamas studijose kaip vertinimo kriterijai.

[5], [6], [7]

sujaudinimas

Cholino (vitaminų B4) yra vitamino-kaip junginys, kuris yra susijęs su konkrečių sudedamųjų dalių visų ląstelių membranų: sintezės būdas, fosfatidilcholinas, lizofosfatidilcholinas, sfingomielino ir holinplazmogena ir metionino, karnitino ir lipoproteidholesterina labai mažo tankio. Dėl aiškaus cholino jokios informacijos žmonėms.  

Optimalus suvartojimas

Prieš 1998 m. Rekomendacijas dėl maistinių medžiagų cholino vartojimo normos nebuvo. Programa yra naujausių cholino standartų.

Rekomendacijos fiziškai aktyviems asmenims

Kadangi cholinas yra acetilcholino ir fosfatidilcholino pirmtakas, daroma prielaida, kad jis yra susijęs su nervų impulsų perdavimu, stiprėja ir apsaugo nuo nutukimo. Yra įrodymų, kad cholino koncentracija kraujo plazmoje gerokai sumažėja po plaukimo ir važiavimo dideliais atstumais, taip pat triatlonu. Tačiau ne visi tyrėjai pastebėjo šį sumažėjimą. Cholino koncentracijos sumažėjimas kraujo plazmoje gali būti stebimas tik važiuojant dideliais atstumais ir pratimais, kuriems reikia ištvermės. Be to, nėra įrodymų, kad cholino papildai pagerina rezultatus, padidina arba sumažina riebalų kiekį organizme.

Cholino šaltiniai

Jautienos kepenys, žemės riešutų aliejaus, salotos, žiedinių kopūstų, ir balta duona yra turtingiausios šaltiniai cholino (intervale nuo 5831 kg-mmol diapazone) jautienos kepenyse 968 mmol kg-kviečių duona). Bulvės, vynuogių sultys, pomidorai, bananai ir agurkai taip pat yra geri cholino šaltiniai.