^
A
A
A

Ar turite tiesiai atgal?

 
, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 15.05.2018
 
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Pagalvokite apie:

Vidutinis žmogus sveria 3,6 kg. Jei jūsų smakras yra išstumtas į priekį apie 7 cm - dažnai būna, kai dirbate kompiuteriu - kaklo, pečių ir viršutinės dalies raumenys turi palaikyti 5 kg svorį. Šis svorio padidėjimas 38 proc. - dažnai kelias valandas. Jei nesiimsite reikiamų priemonių, pastovus sėdėjimas prie stalo gali sukelti posturo sutrikimą, kuris jums žinomas kaip "stoopas".

Dėl to jūsų išvaizda ne tik blogėja; ši sąlyga yra dažna progreso nepakankamumo priežastis kėlimo svorio, taip pat skausmo ir traumos. Jei nuolat dirbate prie stalo arba pakeliate svorį, yra tikimybė, kad jau patirsite - ar netrukus patirsite - su sinistraliniu sindromu. Jūsų rizika didėja, jei jūs darote abu.

Naudodami mūsų testą galite nustatyti, ar esate šio sindromo auka. Tada patikrinkite savo padėtį dar kartą su mūsų vadovu. Jis jums pasakys, ką daryti, jei jau susidūrėte su šia problema, taip pat kaip to išvengti ateityje.

Premija. Jūsų pečiai bus didesni, stipresni ir sveikesni nei bet kada.

Savęs testas: ar kenčia nuo apkrovos?

Padėkite du pirštus viršutinėje jūsų dešiniojo peties dalyje ir pajusite kaulų procesą. Tai tavo akromionas. Dabar paimkite valdovą ir melu ant nugaros ant grindų, dešinė ranka yra greta kūno. Kairia ranka matuokite atstumą tarp dešiniojo akromjono ir grindų. Būkite atsargūs: atliekant matavimą nedėkite ir nuleiskite dešinįjį pečių. Jei atstumas viršija 3 cm, turite problemų su laikysena.

Ar jums reikia kito patvirtinimo? Paprašykite draugo fotografuoti jus be marškinėlio iš šono. Būkite tiesūs, bet atsipalaidavusi, kaip jūs paprastai stovite, nekreipdami dėmesio į savo laikyseną. Nuotraukoje įsitikinkite, kad ausies viduryje buvo linija su peties, klubo ir kulkšnies viduriu. Jei negalite nubrėžti tiesios linijos per šiuos taškus, diagnozė yra teisinga.

Problema Nr. 1: tavo pratybos

Pele yra sudėtingiausia ir nestabili žmogaus kūno jungtis. Norint tinkamai veikti, turite išmokyti visus raumenis, kurie padeda stabilizuoti. Problema ta, kad daugelis vaikinų mano, kad pečių raumenys yra tik deltoidiniai raumenys, paviršiniai peties raumenys. Jie teigia taip: jei nematau šio raumenų, kodėl aš turėčiau jį pasukti?

Tai reiškia, kad jie atlikti presų ant galvos ir rankų įvairovė su skiedinių pusių - pratimų, skirtų priekinės ir vidurinės dalies deltinį raumenų - bet tai absoliučiai nereiškia mažesnių, mažiau pastebimų raumenis ties peties sąnario nugaros. Rezultatas: disbalansas stiprumo, kuris sumažina pečių raumenų stabilumą.

Blogas stabilumas ne tik padidina sužalojimo riziką - peties rotoriaus manžeto perkėlimą ir plyšimą, bet ir sumažina jūsų stiprumo galimybes beveik visuose viršutinės kūno kėlimo mechanizmuose. Iš tiesų silpni pečių raumenys yra labiausiai paplitusi "plokščių" priežastis kėlant svorius.

Kita problema: stalo spaudimas ir traukimas ant aukšto bloko, du populiariausi pratimai bet kurioje sporto salėje (neįskaitant bicepso lenkimo). Pirmasis pratimas skirtas dideliam krūtinės raumeniui - pagrindiniam krūtinės raumeniui - ir antram laziumo raumeniui. Abu šie dideli raumenys yra pritvirtinti prie vidinio peties rankos dalies, o tai reiškia, kad jie sukasi į vidų. Jei jums atlikti šiuos pratimus dažniau nei eismo išorinio sukimosi rankas - pavyzdžiui, traukos ir traukos šlaito dėl mažo bloko - pectoralis pagrindinių ir latissimus nugaros bus ištraukti savo ranką į vidinę pusę, todėl, kad jūsų pečiai būtų pakreiptas į priekį.

Toliau aprašoma, kaip mokyti "kitus" peties raumenis. Būtina atsižvelgti į bendrą skaičių metodų gulėti presai, presai ant pečių ir traukia apatinį bloką, kad jūs per savaitę, ir įsitikinkite, kad jums atlikti tą patį numerį požiūrių pratimai, plėtoti šias raumenų grupes:

  • Galinės deltoidės

Deltos raumenys susideda iš trijų atskirų brūkšnių: priekio, vidurio ir užpakalinės. Nors pečių peiliai ir rankų skiedimas šonuose vystosi priekinę ir vidurinę deltą, jie ignoruoja galinę deltoidę.

Rekomenduojami pratimai: pabandykite pakelti hantelius nuolydyje ir traukdami hantelius šlaituose, naudodami plačią sukibimą. Atlikite traukimą sėdimoje padėtyje, traukite lyno rankeną į kaklą, o ne į krūtinės dugną.

  • Besisukanti peties rankovė

Peties rankogalą suformuoja šių raumenų sausgysliai - rausvieji, subakūs, maži apvalūs ir suprapulkiniai - jie stabilizuoja kulkšnį, todėl galite pasukti ranką bet kuria kryptimi.

Rekomenduojami pratimai: sustiprinkite peties mentoriaus rankenėlę, mažiausiai du kartus per savaitę ją plečiant, naudodami pratimus su išorinėmis sustojimais ir judesį vadinamą PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

  • Minkštimo raumenys

Šie raumenys - trapecinis raumenų, serratus priekinės, pectoralis nepilnametis, rombo pagrindines raumenų ir rombo nepilnametis raumenų - išjudinti ir stabilizuoti savo menčių. Remiantis tyrimu, 100 proc. Žmonių, turinčių peties problemų, yra nestabili lopta.

Rekomenduojami pratimai: atkreipkite dėmesį į vejapjovių judesius, pvz., Pakreipdami nuolydį ir traukdami žemą bloką. Šių pratimų pradžioje traukite pečių mentes kartu.

Problema Nr. 2: jūsų darbas

Jei turite blogą padėtį, pratybų programos pakeitimas negarantuoja problemos sprendimo. 30 minučių per dieną, kurią jūs praleidote prie pratybų, nekompensuokite viso laiko, kurį praleidote sėdint vienoje pozicijoje.

Jei jūsų pečiai ilgą laiką pakreipiami į priekį, krūtinės raumenys sutrumpėja. Kadangi šie raumenys yra atsinešti į rankas, atstumas, kurį jie turi ištempti, kai esate kramtyti, yra mažesnis nei tada, kai jūsų pečiai yra grąžinti atgal.

Laikui bėgant krūties raumenys prisitaiko prie šios padėties, tarsi tai yra jų natūrali būklė. Dėl to daugeliu stabilizuojančių pečių raumenų tampa pernelyg ištemptos, todėl jas silpnėja.

Rekomenduojami užsiėmimai: kasdienės tempimo pratimai. Jie sukelia jūsų krūtinkaulio raumenis, kurie neleidžia jiems nuolat sutrumpėti.

Jei dirbate kompiuteriu, kiekvieną valandą dešimt pečių vėl įjunkite stovint. Pasukite ir paimkite pečius atgal, traukdami pečių ašmenis. Kiekvienas kartojimas trunka 3 sekundes. Ir nepamirškite išlaikyti galvos ir pečių tą pačią liniją su dubens - tai lengvas būdas užtikrinti teisingą jūsų kūno padėtį.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Svarbu žinoti!

Bicepso rankos raumenys (m.biceps brachii) turi dvi galvas - trumpus ir ilgus. Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.