^

Baltymų dieta, skirta raumenų masės rinkiniui

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 01.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Bet kokios raumenų masės rinkinio dietos tikslas yra neuždegti perteklinių kalorijų (tai yra lengviau mokyti), bet racionaliai naudoti maistą, kad sudarytų gražią kūno reljefą. Ir bet kuris sportininkas gali pasakyti, kad be pakankamo kiekio baltymų raumenų augimas neįmanomas, nes jūs negalite statyti namo be statybinių medžiagų.

Taigi, baltymai (baltymai) yra pagrindinė raumenų medžiaga. Nesvarbu, kad kultūristai kruopščiai sutelkia dėmesį į baltyminius gėrimus, pastatydami juos tikėdamiesi padidinti raumenų kiekį. Bet jūs negalite valgyti vieno specialaus maisto. Ir jums nereikia būti gydytoju, kad suprastumėte, kad organizmui reikalinga visaverti dieta.

Baltymų dieta, skirta raumenų masės rinkinyje, yra tik maistas, kuris patenkina sportininko poreikį gauti daugiausia baltymų, tačiau neatmeta tų pačių riebalų ir angliavandenių, kuriuos organizmas reikalauja. Tiesiog baltymų kiekis dietoje šiuo atveju yra daug didesnis nei riebalų ir angliavandenių kiekis.

Kokia yra baltymų dietos nauda? Tai leidžia ne tik įgyti raumenų masę, bet ir šiek tiek išdžiūti kūną (sudeginti esamus riebalus). Tuo pačiu metu riebalai deginami ne tik padidinus mokymąsi.

Tas faktas, kad baltymas ilgą laiką yra virškinamas organizme, todėl tam reikia daugiau energijos. Mityboje baltymų atsargos nuolat papildomos, o tai reiškia, kad mažai tikėtina, kad jų sunaudojama energija, ypač jei valgysite dažniausiai (bent 6 kartus per dieną). Tačiau riebalinis sluoksnis palaipsniui pereis į vartojimą. Todėl ši  dieta  gali būti sėkmingai naudojama svorio mažėjimui ir raumenų masės augimui.

Pirmuoju atveju truputį maistą sudaro mažų porcijų naudojimas. Pagrindinis dalykas yra tai, kad žmonės patiria badą, o čia pernelyg didelis sotumas yra netinkamas.

Jei tai yra raumenų masės rinkinio klausimas, porcijos turėtų palaipsniui didėti, kad po valgio sportininkas jaučia sotumą. Bet ne aukštos kalorijų maisto sąskaita, bet dėl didelio turinio baltymų produktų jame. Tuo pačiu metu nėra būtina visiškai pašalinti didelės kalorijos maisto iš dietos, pakankamai soros, kad apriboti jo vartojimą.

Kalbant apie baltymų ir kitų komponentų santykį, pirmoji dieta turi būti apie 70%, o riebalai ir angliavandeniai negali sudaryti daugiau kaip 30% dietos. Reikalavimai geriamam vandeniui nėra tokie griežti, tačiau tą dieną turi būti girta ne mažiau kaip 2,5 litro. Tai klausimas apie gryną vandenį be dujų ir cukraus, kurie neįtraukiami į baltymų dietą.

Atsižvelgiant į tai, kad baltymai sudaro didžiąją dalį raciono, norėčiau sužinoti, ką tiksliai galima valgyti su baltymų dieta ir ką verta paminėti. Turtingas baltymų kiekis yra naudingas:

  • virti ir žaliaviniai kiaušiniai (geriau baltymai),
  • mažo riebumo rūgštųjų pieno sūris,
  • išrūgų
  • virta vištiena arba kalakutiena, iš kurios nulupta,
  • kalmarai ir jūros žuvys su mažu riebalų kiekiu,
  • riešutai ir pupelės.

Iki 4 valandos po pietų šie produktai turėtų sudaryti 70% dietos, o vakare jie gali pakeisti kitą maistą.

Rekomenduojama ne gauti riebalų ir angliavandenių ne iš duonos, pyragaičių ir saldumynų, bet iš tokių produktų:

  • kefyras, ryazhenka, jogurtas, natūralus jogurtas be cukraus, kurį galima virti net namuose,
  • košė (pageidautina truputį virškinama grikiai ir avižiniai dribsniai, tačiau juos reikia kepti be riebalų, druskos ar cukraus);
  • Daržovės (išimtis yra bulvės, kurios prisideda prie riebalinio sluoksnio augimo)
  • nesaldintos vaisių veislės (išskyrus kalorijų kriaušes, bananus, vynuoges).

Pagrindiniai baltymų dietos reikalavimai:

  • Jūs negalite leisti didelių pertraukų tarp valgių ir valgyti nereguliariai.
  • Visas maistas ruošiamas be cukraus ir druskos, todėl per pirmąsias tokios dietos savaites yra sunku. Tačiau laikui bėgant kūnas tampa įpratęs prie kitų skonių, o maistas pradeda atrodyti labiau kvapus.
  • Pagrindiniai kepimo būdai: virinimas, garinimas ir kepimas folijoje. Pastaroji taikoma tik daržovėms ir vaisiams.
  • Iš riebalų pirmenybė teikiama augaliniam aliejui. Salotų padažu ir kitais patiekalais per dieną galite naudoti ne daugiau kaip 30-40 g alyvuogių aliejaus. Tačiau patiekalai taps dar skanu, jei į juos pridėsite naminį jogurtą.
  • Iš maitinimo dietos metu rekomenduojama neįtraukti duonos ir pyragaičių, makaronų, saldumynų ir saldumynų, medaus, sviesto, saldžiųjų gėrimų. Kūno baltymai turi būti gaunami iš mėsos, o ne iš dešrų, kuriuose yra daug riebalų. Dėl tos pačios priežasties nerekomenduojama įsitraukti į kietą sūrį, nes jo riebumas kartais pasiekia sviesto riebalų kiekį.
  • Jei dietos tikslas yra sukurti raumenų masę, dienos kiekis kalorijų neturėtų būti mažesnis nei 2800 kcal. Tuo pat metu suvartotų kalorijų kiekis turėtų palaipsniui didėti, bet ne daugiau kaip 300 kcal per dieną.
  • 2/3 dienos dieta turi būti ryte ir po pietų.
  • Mokymas yra geresnis po pietų. 2 valandas prieš treniruotę rekomenduojama valgyti 1 kiaušinio baltymas (arba visas kiaušinis) su nedideliu dalį javų, o po išsamių tyrimų papildyti energijos baltymų gėrimas ar savadarbe kokteilis išrūgų arba vaisių ir uogų.
  • Vakarienei, kuri turėtų būti laikoma ne anksčiau kaip po 2 valandų po pratybų, turėtų būti įteikiamas tik baltyminis maistas.
  • Nepaisant to, kad baltymų dieta laikoma visaverte dieta, vis tiek yra tam tikrų apribojimų, kurie gali turėti neigiamos įtakos sportininko sveikatai, jei jis vartojamas daugiau nei 1 mėnesį.
  • Pasibaigus dietai, galite grįžti į ankstesnę mitybą. Bet jūs turite tai padaryti palaipsniui. Pirmiausia grįžkime į meniu duoną ir makaronus, po 5-7 dienų - saldžiųjų daržovių ir bulvių, o po 2,5-3 savaičių galite valgyti šiek tiek "konditerijos" ir kepto maisto.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.