Baltymų dieta raumenų augimui: taisyklės ir meniu

Baltymų dieta raumenų masei didinti nėra dieta, kurią sudaro vien mėsa ir baltymų kokteiliai. Tai dieta, kai bendras kalorijų suvartojimas šiek tiek viršija suvartojimą, o baltymų kiekis yra didesnis nei įprastoje dietoje, tačiau išlieka pagrįstose ir saugiose ribose. Pagrindinis tikslas yra sudaryti sąlygas, kuriomis jėgos treniruotės skatintų tvarų raumenų augimą, tuo pačiu sumažinant riebalų kaupimąsi iki minimumo. Šiuolaikinėje sportinėje mityboje baltymų dieta laikoma pagrindine priemone žmonėms, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes. [1]

Baltymų dieta pirmiausia rekomenduojama tiems, kurie užsiima jėgos sportu, fitnesu, „CrossFit“, kovos menais, taip pat žmonėms, turintiems mažą raumenų masę ir norintiems numesti riebalų, išlaikant arba didinant raumenų masę. Be to, vidutiniškai padidintas baltymų suvartojimas yra naudingas vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie atlieka jėgos treniruotes, siekiant apsisaugoti nuo sarkopenijos – su amžiumi susijusio raumenų masės ir jėgos praradimo. Jiems baltymų dieta nėra būdas tapti kultūristu, o būdas išvengti kritimų, lūžių ir savarankiškumo praradimo. [2]

Svarbu atskirti sportininkams skirtą baltymų dietą nuo griežtų „monodietų“, kai rekomenduojama valgyti beveik vien baltymus. Tokie ekstremalūs režimai gali sukelti skaidulų ir vitaminų trūkumą, žarnyno disfunkciją ir per didelį medžiagų apykaitos krūvį. Šiuolaikinės rekomendacijos remiasi pusiausvyros principu: pakankamai didelis baltymų suvartojimas, bet taip pat normalus angliavandenių ir sveikųjų riebalų kiekis bei įvairus visavertis maistas ir daržovės. [3]

Atskiras klausimas yra svorio augimo greitis. Tyrimų serija rodo, kad vidutinis kalorijų perteklius ir kruopščiai parinktas baltymų kiekis duoda geresnių rezultatų liesosios masės augime nei agresyvus „persivalgymas“. Turint per daug energijos, organizmas neturi laiko jos panaudoti raumenų sintezei ir kaupia ją kaip riebalus, ypač pilvo srityje. Todėl baltymų dieta neturėtų būti naudojama kaip pasiteisinimas persivalgyti greito maisto, prisidengiant „svorio augimu“. [4]

Taip pat svarbu nepamiršti, kad mityba yra tik viena programos sudedamoji dalis. Be reguliarių jėgos treniruočių, progresyvių mankštų, tinkamo miego ir atsistatymo, net ir puikiai subalansuota baltymų dieta nesuteiks reikšmingo raumenų augimo. Moksliniai duomenys aiškiai rodo, kad stipriausias poveikis raumenų augimui atsiranda derinant svorių kilnojimą ir tinkamą baltymų vartojimą, o ne atskirai. [5]

1 lentelė. Pagrindiniai baltymų dietos tikslai raumenų auginimui

Užduotis	Ką reiškia
Pateikite statybines medžiagas	Pakankamai aminorūgščių raumenų baltymų sintezei
Sukurkite vidutinį kalorijų perteklių	Svorio padidėjimas daugiausia kyla iš raumenų, o ne riebalų
Palaikykite hormonų pusiausvyrą	Venkite per didelio energijos ir riebalų trūkumo
Palaikykite žarnyno sveikatą	Pakankamai skaidulų, daržovių, vaisių
Užtikrinkite komfortą ir stabilumą	Dieta, kurios galima laikytis mėnesius, o ne savaites

[6]

Kiek baltymų ir kalorijų reikia raumenų augimui?

Pagrindinis baltymų dietos parametras yra paros baltymų suvartojimas. Tarptautinė sporto mitybos draugija ir kitos svarbios apžvalgos sutinka, kad daugumai sveikų asmenų, kurie reguliariai atlieka jėgos treniruotes, optimalus baltymų suvartojimas svyruoja nuo maždaug 1,4 iki 2,0 gramų kilogramui kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, 70 kilogramų (150 svarų) sveriančiam asmeniui paprastai reikia 100–140 gramų baltymų per dieną. [7]

Intensyvaus riebalų deginimo laikotarpiais, išlaikant raumenų masę, baltymų poreikis gali laikinai padidėti iki 2,2–2,3 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Taip yra todėl, kad esant kalorijų deficitui, organizmas intensyviau naudoja aminorūgštis kaip energijos šaltinį, o padidėjęs baltymų kiekis padeda iš dalies apsaugoti raumenis nuo irimo. Tačiau tyrimai rodo, kad tolesnis baltymų kiekio padidinimas virš šio lygio suteikia minimalią naudą raumenų išsaugojimui ir gali pakenkti mitybos pusiausvyrai. [8]

Bendras kalorijų kiekis dietos metu turėtų užtikrinti vidutinį energijos perteklių. Norint priaugti raumenų masės sveikiems suaugusiesiems, dažniausiai rekomenduojama prie palaikomojo lygio pridėti maždaug 300–500 kilokalorijų per dieną. Tai paprastai lemia 0,25–0,5 kilogramo svorio padidėjimą per savaitę. Jei svoris priauga mažiau, galite šiek tiek padidinti suvartojamą kalorijų kiekį; jei jis didesnis ir jūsų juosmens apimtis didėja, turėtumėte sumažinti kalorijų perteklių. Toks metodas padeda priaugti raumenų masės, o ne riebalų. [9]

Svarbu prisiminti, kad baltymai negali funkcionuoti atskirai nuo angliavandenių ir riebalų. Jei bendras kalorijų suvartojimas gerokai sumažėja arba angliavandenių yra per mažai, organizmas pradės aktyviai naudoti baltymus energijai gauti. Tokiomis sąlygomis net didelis baltymų suvartojimas nesukels reikšmingo raumenų masės padidėjimo. Optimalus sprendimas yra vidutinis kalorijų perteklius, pakankamas baltymų kiekis ir pakankamas sudėtinių angliavandenių kiekis, kad būtų palaikomos glikogeno atsargos intensyvioms treniruotėms. [10]

Svarbus ne tik paros baltymų kiekis, bet ir dozė vienam valgymui. Ekspertai, remdamiesi raumenų baltymų sintezės tyrimais, rekomenduoja gauti maždaug 0,25 gramo aukštos kokybės baltymų vienam kūno svorio kilogramui vieno valgymo metu arba 20–40 gramų daugumai suaugusiųjų. Mažesnės dozės sukelia silpnesnį atsaką, o didesnės dozės ne visada suteikia papildomos naudos, nes raumenų gebėjimas vienu metu „integruoti“ aminorūgštis yra ribotas. Geriausia baltymus tolygiai paskirstyti per 3–4 pagrindinius valgymus ir, jei reikia, pridėti 1–2 užkandžius. [11]

2 lentelė. Apytikslis baltymų suvartojimo diapazonas raumenų masės augimui

Situacija	Baltymų kiekis (gramais kilogramui kūno svorio)	Komentaras
Reguliarios jėgos treniruotės be pjovimo	1,4–1,8	Daugumai entuziastų
Aktyvus raumenų masės augimas	1,6–2,0	Su gera kalorijų kontrole
Išlaikyti raumenis deginant riebalus	1,8–2,2	Laikina priemonė, ypač esant kalorijų deficitui
Vyresni nei 65 metų asmenys jėgos treniruočių metu	1,2–1,6	Atsižvelgiant į sveikatos būklę

[12]

Baltymų šaltiniai ir dietos kokybė

Baltymų dietos veiksmingumas priklauso ne tik nuo baltymų šaltinių kiekio, bet ir nuo jų kokybės. Gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, paukštiena, žuvis, pieno produktai ir kiaušiniai, laikomi stipriausiais raumenų augimą skatinančiais baltymais. Juose yra visas nepakeičiamųjų aminorūgščių spektras ir jie lengvai virškinami, todėl maksimalus poveikis pasiekiamas vartojant santykinai nedidelę dozę. Aminorūgštis leucinas yra ypač svarbi, nes ji yra pagrindinis raumenų baltymų sintezės signalas. [13]

Augaliniai baltymai (ankštiniai augalai, soja, avinžirniai, neskaldyti grūdai) gali visiškai patenkinti baltymų poreikius, tačiau paprastai jiems reikia atidžiau planuoti mitybą. Atskiruose augaliniuose šaltiniuose gali būti mažiau tam tikrų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl juos reikėtų derinti: pavyzdžiui, ankštinius augalus su grūdais. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad esant pakankamam bendram suvartojimui ir tinkamam šaltinių deriniui, augalinė mityba gali skatinti raumenų augimą taip pat veiksmingai, kaip ir mišri mityba. [14]

Populiarios baltymų dietos dažnai pabrėžia labai liesą maistą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę, neriebų varškės sūrį ir sausus ryžius. Tai padeda kontroliuoti kalorijų kiekį, tačiau gali sukelti sveikųjų riebalų ir riebaluose tirpių vitaminų trūkumą. Modernesnis požiūris siūlo derinti liesus ir vidutinio riebumo baltymų šaltinius: įtraukti riebias jūros gėrybes, kiaušinius, vidutinio riebumo varškės sūrį, riešutus ir augalinius aliejus. Tai palaiko hormonų pusiausvyrą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. [15]

Baltymų milteliai ir paruošti naudoti kokteiliai gali būti patogus papildas, tačiau jie nebūtinai turi būti dietos pagrindas. Metaanalizės rodo, kad baltymų papildai reikšmingai skatina raumenų augimą, pirmiausia tada, kai žmogaus baltymų suvartojimas prieš vartojant papildus yra nepakankamas. Jei žmogaus mityba jau apima tikslinį diapazoną, kokteilio pridėjimas retai duoda reikšmingo papildomo pelno. Todėl prasminga pirmiausia įvertinti savo mitybą, prieš nusprendžiant, ar būtini papildai. [16]

Negalime pamiršti ir pagalbinių mitybos komponentų: skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Dietos, kuriose itin daug baltymų, o daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų yra minimaliai, padidina vidurių užkietėjimo, žarnyno mikrobiotos disbalanso, vitaminų trūkumo ir ilgalaikių širdies ir kraujagyslių problemų riziką. Pusiausvyra pasiekiama užtikrinant, kad kiekviename valgyme būtų ne tik baltymų, bet ir daržovių ar vaisių, o neskaldyti angliavandeniai ir sveikieji riebalai suteiktų dalį energijos. [17]

3 lentelė. Pagrindiniai baltymų šaltiniai ir jų charakteristikos

Šaltinis	Mėginio patiekimas	Baltymų vienoje porcijoje (apytiksliai)	Ypatumai
Vištienos krūtinėlė	100 gramų paruošto produkto	23–25 gramai	Mažai riebalų, daug baltymų
Liesa jautiena	100 gramų	20–22 gramai	Baltymai kartu su geležimi ir cinku
Jūros žuvys	100 gramų	18–22 gramai	Baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys
Vištų kiaušiniai	2 vnt.	12–14 gramų	Pilnaverčiai baltymai, cholinas, riebalai
Varškės sūris	200 gramų	20–25 gramai	Ilgalaikis sotumo jausmas, kalcis
Virti lęšiai	200 gramų	16–18 gramų	Augaliniai baltymai ir skaidulos

[18]

Baltymų pasiskirstymas per dieną, angliavandenių ir riebalų vaidmuo

Jei visus dienos baltymus suvartojate vienu dideliu valgymu, jūsų raumenys negalės jų panaudoti efektyviausiai. Raumenų baltymų metabolizmo fiziologijos tyrimai rodo, kad optimalus baltymų pasiskirstymas yra 3–4 valgymai per dieną, kurių kiekviename yra maždaug 20–40 gramų aukštos kokybės baltymų. Tai užtikrina reguliarų raumenų baltymų sintezės pikas visą dieną, ypač treniruočių metu. [19]

Angliavandeniai atlieka keletą funkcijų baltymų turtingoje mityboje. Jie papildo glikogeno atsargas, suteikia energijos intensyvioms treniruotėms sporto salėje ir padeda sumažinti baltymų naudojimą kurui. Dabartinės rekomendacijos aktyviai sportuojantiems žmonėms siūlo siekti maždaug 4–6 gramų angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui per dieną, kurių didžioji dalis gaunama iš neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių daržovių, o ne iš saldžių gėrimų ir kepinių. [20]

Riebalai sudaro didelę kalorijų dalį masės augimo metu ir yra būtini steroidinių hormonų sintezei bei vitaminų A, D, E ir K įsisavinimui. Praktiškai geriausia, kai riebalai sudaro maždaug 30–35 % visų kalorijų. Daugiausia dėmesio skiriama nesotiesiems riebalams: žuviai, riešutams, sėkloms, alyvuogių aliejui ir kitiems augaliniams aliejams. Sočiųjų ir transriebalų perteklius, būdingas greitam maistui ir riebioms dešrelėms, kartu su daug baltymų turinčia dieta ilgainiui padidina širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos problemų riziką. [21]

Ypatingas dėmesys skiriamas valgymų laikui treniruotės metu. Baltymų dietai nereikia griežto vos kelių minučių „lango“, tačiau vieną valgį, kuriame yra maždaug 20–40 gramų baltymų ir šiek tiek angliavandenių, reikėtų suvartoti likus 2 valandoms iki arba po jėgos treniruotės. Tai padidina raumenų jautrumą aminorūgštims ir angliavandeniams bei pagreitina atsistatymą. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems papildomas baltymų suvartojimas 1–2 valandas prieš miegą gali pagerinti naktinę raumenų baltymų sintezę. [22]

Galiausiai, svarbi ir mityba. Priaugant svorio, daugumai žmonių lengviau laikytis dietos, jei jie valgo 3 pagrindinius valgius ir 2–3 užkandžius. Tai padeda jiems gauti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį nepersistengiant su porcijomis. Užkandžius galima mėgautis kaloringu, bet sveiku maistu: riešutais, varške, jogurtu, kaloringais pieno ar kefyro kokteiliais ir vaisiais. [23]

4 lentelė. Baltymų pasiskirstymo pagal valgius pavyzdys asmeniui, sveriančiam 75 kilogramus (apie 130 gramų baltymų per dieną)

Maistas	Baltymų tikslas	Patiekalų pavyzdžiai
Pusryčiai	25–30 gramų	3 kiaušinių omletas, avižiniai dribsniai su pienu, šiek tiek riešutų
Pietūs	20–25 gramai	Varškės sūris, stiklinė kefyro, vaisiai
Vakarienė	30–35 gramai	Jautiena arba vištiena ir grūdų bei daržovių garnyras
Popietinis užkandis	20–25 gramai	Daug baltymų turintis jogurto sumuštinis su sūriu
Vakarienė	25–30 gramų	Žuvis su bulvėmis arba ryžiais ir salotomis

[24]

Praktinis baltymų dietos dienos raciono pavyzdys

Žemiau pateikiamas pavyzdinis mitybos planas suaugusiajam, sveriančiam maždaug 70–75 kilogramus, kuris 3–4 kartus per savaitę atlieka jėgos treniruotes ir siekia priaugti raumenų masės. Kalorijų suvartojimą galima koreguoti pagal savo tikslus, didinant arba mažinant porcijų dydį ir užkandžių skaičių. [25]

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su pienu ir šaukštu riešutų bei džiovintų vaisių, du plakti arba virti kiaušiniai ir stiklinė vandens arba nesaldintos arbatos. Šie pusryčiai suteikia sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų, o po nakties pertraukos suaktyvina medžiagų apykaitą. Tiems, kurie nemėgsta sunkių pusryčių, dalį košės galima „perkelti“ į pietus, tačiau geriausia išlaikyti baltymų komponentą. [26]

Pietūs

Sveikas pasirinkimas – kaloringas kokteilis: pienas arba kefyras, bananas, greitai paruošiami avižiniai dribsniai ir šaukštas žemės riešutų arba kito riešutų sviesto. Jei naudosite porciją baltymų miltelių, kokteilis gali suteikti iki 25–30 gramų baltymų ir nemažą kiekį angliavandenių bei riebalų. Tai patogus patiekalas tiems, kurie daug laiko praleidžia lauke ir negali tinkamai maitintis. [27]

Vakarienė

Daržovių salotos su augaliniu aliejumi, sriuba su daržovių arba mėsos sultiniu, porcija vištienos krūtinėlės arba liesos jautienos ir garnyras iš grikių, ryžių arba kietųjų kviečių makaronų. Šiuose pietuose yra baltymų, sudėtinių angliavandenių, riebalų ir skaidulų. Jei treniruojatės vakare, jūsų pietūs turėtų būti pakankamai maistingi, kad suteiktų energijos, bet nesukeltų apsunkimo jausmo. [28]

Popietinis užkandis

Vidutinio riebumo varškės sūris, šiek tiek grietinės arba jogurto, sauja riešutų ir vaisiaus gabalėlis. Šis patiekalas suteikia baltymų ir energijos neapkraunant skrandžio. Dienomis, kai treniruojatės intensyviai, kaip popietės užkandį galima vartoti baltymų kokteilį su vaisiais arba sumuštinį su liesa mėsa ir sūriu. [29]

Vakarienė

Žuvis arba vištiena, kepta su bulvėmis arba kitais grūdais, daržovių garnyras arba salotos. Jei neturite virškinimo ar miego problemų, vakare galite suvalgyti pilną porciją baltymų ir angliavandenių. Tačiau jei esate linkę į rėmenį ar sunkumo jausmą, patartina dalį angliavandenių perkelti į ankstesnius valgymus, o baltymus ir daržoves pasilikti vakarienei. Jei svorio augimas yra ypač sunkus, kartais 1–2 valandas prieš miegą pridedamas nedidelis baltymų užkandis – stiklinė kefyro, varškės sūrio arba baltymų kokteilis. [30]

5 lentelė. Baltymų dietos dienos meniu pavyzdys (maždaug 2600–2800 kilokalorijų)

Maistas	Patiekalų pavyzdžiai	Apytikslis baltymų kiekis
Pusryčiai	Avižiniai dribsniai su pienu, 2 kiaušiniai, riešutai	25–30 gramų
Pietūs	Bananų pieno kokteilis su avižiniais dribsniais ir riešutų sviestu	20–25 gramai
Vakarienė	Sriuba, vištienos krūtinėlė, dribsniai, salotos	30–35 gramai
Popietinis užkandis	Varškė, jogurtas, riešutai, vaisiai	20–25 gramai
Vakarienė	Žuvis su garnyru ir daržovėmis	25–30 gramų

[31]

Rizika, apribojimai ir kas neturėtų valgyti baltymų dietos

Didelės baltymų koncentracijos dietų saugumas tradiciškai buvo gana ginčytinas. Naujausios apžvalgos rodo, kad sveikiems asmenims, nesergantiems lėtine inkstų liga, baltymų suvartojimas iki 2,0 gramų vienam kūno svorio kilogramui per dieną nėra susijęs su inkstų funkcijos pablogėjimu trumpuoju ir vidutiniu laikotarpiu. Kai kuriuose tyrimuose didelės baltymų koncentracijos dietos buvo taikomos nesukeliant akivaizdaus sveikų sportininkų sutrikimo, nors ilgalaikių duomenų yra mažiau. [32]

Kita problema – mitybos kokybė. Pernelyg daug dėmesio skirdami mėsai ir baltymams, žmonės dažnai sumažina daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų vartojimą. Dėl to trūksta skaidulų, vitaminų ir fitonutrientų, taip pat sutrinka žarnyno mikrobiotos pusiausvyra. Apžvalginiai straipsniai ir bendroji skaitytojų medžiaga rodo, kad toks disbalansas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų rūšių vėžio riziką, taip pat sukelti vidurių užkietėjimą ir kitus žarnyno sutrikimus. [33]

Atskirai rizikos grupei priklauso žmonės, sergantys lėtine inkstų liga, sunkia hipertenzija, diabetu, podagra ir sunkia kepenų liga. Jiems padidinti baltymų suvartojimą iki „sportui būdingo“ lygio nepasitarus su gydytoju gali būti pavojinga. Šioje grupėje optimalus baltymų kiekis nustatomas individualiai; kartais jis būna mažesnis nei standartinės sporto rekomendacijos. Baltymų papildų vartojimas, ypač ekstremalūs daug baltymų turinčių dietų variantai, jiems yra kontraindikuotini be griežtos medicininės priežiūros. [34]

Kita tema – ilgalaikės didelės baltymų koncentracijos dietose pasekmės. Keletas tyrimų sieja pernelyg didelį baltymų, ypač raudonos ir perdirbtos mėsos, vartojimą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų rūšių vėžio rizika. Tačiau didesnis baltymų suvartojimas iš žuvies, paukštienos ir augalinių šaltinių yra susijęs su geresniais sveikatos rezultatais. Todėl planuojant baltymų turtingą mitybą geriausia teikti pirmenybę šiems šaltiniams. [35]

Galiausiai, daug baltymų turinti dieta gali paaštrinti esamas virškinimo problemas, tokias kaip rėmuo, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir laktozės netoleravimas. Staigus mėsos, pieno produktų ir baltymų kokteilių kiekio padidėjimas be pakankamo daržovių ir vandens kiekio beveik garantuotai sukels diskomfortą. Jei simptomai išlieka, pakoreguokite mitybą: palaipsniui didinkite baltymų suvartojimą, rinkitės kitus šaltinius, stebėkite skaidulų ir skysčių suvartojimą ir, jei reikia, kreipkitės į gydytoją. [36]

6 lentelė. Kam tinka baltymų dieta ir kada reikia laikytis atsargumo priemonių

Žmonių kategorija	Požiūris į baltymų dietą
Sveiki suaugusieji, atliekantys jėgos treniruotes	Tinka, kai baltymų kiekis yra 1,4–2,0 gramai vienam kūno svorio kilogramui
Vyresni nei 65 metų žmonės	Galima, bet su vidutiniu baltymų kiekiu ir prižiūrint gydytojui
Žmonės, sergantys lėtine inkstų liga	Reikalingi apribojimai ir individuali atranka
Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių ligomis	Dėmesys žuviai, paukštienai ir augalinės kilmės baltymams
Žmonės, turintys sunkių virškinimo sutrikimų	Palaipsniui didinkite baltymų kiekį, stebėkite skaidulų kiekį

[37]

Dažnos klaidos ir trumpos išvados

Viena dažna klaida – bandymas laikytis dietos „kuo daugiau baltymų, tuo geriau“. Praktiškai tai lemia, kad žmonės suvartoja didžiules porcijas mėsos ir baltymų kokteilių, tačiau tuo pačiu metu negauna pakankamai angliavandenių, skaidulų ir sveikųjų riebalų. Tyrimai rodo, kad pasiekus maždaug 1,6–2,0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tolesnis padidinimas retai lemia reikšmingą raumenų masės augimą ir gali pabloginti dietos kokybę bei savijautą. [38]

Antra klaida – bendro suvartojamų kalorijų kiekio ignoravimas. Kai kurie sportininkai padidina baltymų kiekį, bet tuo pačiu sumažina riebalų ir angliavandenių suvartojimą, bijodami riebalų kaupimosi. Dėl to bendras suvartojamų kalorijų kiekis išlieka palaikomojo ar net deficito lygyje, o raumenų augimas praktiškai neegzistuoja. Baltymų dietos, skirtos masei didinti, principas yra derinti pakankamą baltymų kiekį su vidutiniu, o ne dideliu kalorijų pertekliumi. [39]

Trečia klaida – pasikliauti papildais, o ne maistu. Baltymų milteliai, svorio metimo papildai ir batonėliai gali būti patogūs, tačiau jie neišsprendžia prastos bazinės mitybos problemų. Tyrimai patvirtina, kad reikšmingas baltymų papildų poveikis pasireiškia pirmiausia tada, kai bendras baltymų kiekis yra mažesnis už optimalų dar prieš pradedant juos vartoti. Daug veiksmingiau pirmiausia susikurti įprasto maisto dietą, o tada, jei reikia, pridėti vieną ar dvi baltymų porcijas patogiu laiku. [40]

Ketvirta klaida – sveikatos ignoravimas. Žmonės, turintys inkstų, širdies ir medžiagų apykaitos problemų rizikos veiksnių, kartais kopijuoja profesionalių kultūristų dietas, neatsižvelgdami į savo pačių sveikatos būklę. Jei turite lėtinių problemų, bet kokias daug baltymų turinčias dietas, ypač ekstremalias, reikėtų aptarti su gydytoju, o kraujo tyrimų (kreatinino, filtracijos greičio, lipidų profilio ir uždegimo žymenų) stebėjimas tampa privalomas. [41]

Svarbiausios išvados paprastos. Baltymų dieta raumenų masei didinti yra tokia:

• vidutinis kalorijų perteklius iki palaikomojo lygio;
• daugumai sportuojančių žmonių baltymų kiekis yra maždaug 1,4–2,0 gramai vienam kūno svorio kilogramui;
• tolygus baltymų paskirstymas per 3–4 valgymus per dieną;
• pakankamas kiekis sudėtingų angliavandenių, sveikųjų riebalų, daržovių ir vaisių;
• atsižvelgiant į sveikatos būklę ir laipsniškus mitybos pokyčius.

Tokiomis sąlygomis baltymų dieta padeda pasiekti kuo didesnį svorio kilnojimo produktyvumą, o masės augimą – valdomą, nuspėjamą ir saugų sveikatai [42].