Mityba pirmaisiais žindymo mėnesiais

Mamos mityba žindymo laikotarpiu yra labai svarbi ne tik kūdikio sveikatai, bet ir fizinio pasirengimo atstatymui po gimdymo. Labai svarbu, kad vaikas su motinos pienu gautų visas maistines medžiagas, kurios nesukeltų diskomforto pilvelyje ir alerginių reakcijų. Todėl mamos turėtų žinoti, ką ir kokiais kiekiais jos turėtų valgyti.

Bendrosios motinos mitybos taisyklės žindymo laikotarpiu

Daugelis jaunų mamų svarsto, kaip žindymas paveiks jų mitybą, nes pieno kokybė priklauso nuo maisto. Kai kurios mamos yra taip linkusios laikytis tabu ir laikytis įsipareigojimų dėl savo mitybos žindymo metu, kad žindymas gali atrodyti per sunkiai toleruojamas ilgą laiką. Deja, daugeliu atvejų nėra jokios realios priežasties, kodėl šios taisyklės egzistuoja. Žindymas yra normalus moters reprodukcinio gyvenimo etapas, kai, kaip ir visais kitais gyvenimo etapais, jos mityba turėtų būti sveika, subalansuota ir tinkama, atsižvelgiant į bet kokias konkrečias sveikatos būkles. Kasdieniame gyvenime dauguma mūsų turime mitybos įpročius, kurie nėra „tobuli“, bet vis tiek pakankamai geri, kad užtikrintų pakankamą maistinių medžiagų kiekį. Moteris, kuri nėra griežta dėl savo mitybos, gali sėkmingai žindyti. Tačiau svarbu nepamiršti, kad gera mityba padeda mamai palaikyti sveikatą.

Viena iš svarbių motinos pieno savybių yra ta, kad jis gali pilnai aprūpinti kūdikį kalorijomis ir visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, net jei maitinančios motinos mityba nėra pakankamai gera. Tačiau jei jaunos mamos mityba yra mažai kalorijų turinti arba ji teikia pirmenybę vienai maisto grupei, atmesdama kitas, tai gali turėti įtakos jūsų pieno kokybei ir kiekiui.

Todėl svarbiausia atsiminti nebadauti, ypač siekiant numesti svorio po nėštumo. Juk dabar mamai svarbiausia yra jos vaiko sveikata, o fizinis pasirengimas bus atkurtas palaipsniui tinkamai maitinantis, o ne badaujant. Kai mama negauna reikiamų maistinių medžiagų iš maisto, jos kūnas pasikliauja savo atsargomis, kurios galiausiai gali išeikvoti. Be to, mamai reikia energijos ir jėgų, kad galėtų rūpintis naujagimiu.

Yra keli tinkamos mitybos principai maitinančiai mamai: pakankamas kalorijų kiekis, subalansuotas maistas, vitaminų ir maistinių medžiagų gausa, kenksmingų ir alergenų nebuvimas. Tačiau būtina atsižvelgti į tai, kad nors ir yra pagrindiniai principai, požiūris į mitybą yra individualus, nes vieni vaikai vienus produktus toleruoja gerai, kiti – ne taip gerai. Įvairi mityba – tai mityba, apimanti įvairias maisto grupes, neišskiriant jokio konkretaus produkto. Tačiau net ir esant specifinėms alergijoms ar maisto netoleravimui, mityba, apimanti įvairių rūšių maistą ir besikeičianti kiekvieną valgį, kiekvieną dieną ir kiekvieną sezoną, padės sumažinti reakcijas, kurios gali atsirasti pakartotinai vartojant didelius tam tikro produkto kiekius.

Daugelis krūtimi maitinančių mamų beveik visą laiką jaučiasi alkanos, ir tai logiška, nes jūsų kūnas dirba visą parą, kad pienas būtų visavertis ir maistingas. Nėra vieno universalaus atsakymo į tikslų kalorijų kiekį, kurį turėtų suvartoti kiekviena krūtimi maitinanti mama. Tikslus kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip jūsų svoris, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną, jūsų medžiagų apykaitos greitis ir efektyvumas bei žindymo dažnumas. Tačiau apskritai mamoms, kurios reguliariai maitina krūtimi, per dieną reikia nuo 2000 iki 2500 kalorijų. Mamai, kuri yra mažiau aktyvi, turi didesnes riebalų atsargas arba laikosi kaloringesnio maisto, gali reikėti mažiau kalorijų nei mamai, kuri yra aktyvesnė, turi mažiau riebalų atsargų ir valgo daugiau perdirbtų maisto produktų. Užuot skaičiuoję kalorijas, vadovaukitės savo alkiu kaip vadovu, kiek jums reikia suvalgyti.

Ar maitinanti mama gali valgyti naktį? Naujagimis dieną ir naktį valgo tą patį, todėl mamos alkis naktį po maitinimo yra toks pat kaip ir dieną. Todėl mama gali ir netgi turėtų valgyti naktį, kad užtikrintų normalią laktaciją. Kita problema – mamos svoris, kuris dėl to gali padidėti. Tokiu atveju mama turėtų teikti pirmenybę lengviems maisto produktams – kefyrui, varškei, lengvam sriubai, kurie suteiks energijos ir nebus linkę kauptis kaip antsvoris. Kartais dėl alkio tiesiog neįmanoma užmigti po naktinio maitinimo. Tai, žinoma, suprantama, nes pamaitinusi vaiką mama praranda daug kalorijų. Tokiu atveju negalima badauti, o reguliari mankšta padės numesti svorio. Mažai kalorijų turinti dieta pirmaisiais mėnesiais gali sumažinti gaminamo pieno kiekį, ir vaikas gali būti nepakankamai maitinamas.

Pusiausvyra yra vienas iš pagrindinių kriterijų ne tik vaiko sveikatai, bet ir motinos fizinio pasirengimo normalizavimui. Tinkamas baltymų, angliavandenių ir riebalų derinys padeda įsisavinti jūsų ir vaiko organizmui reikalingų medžiagų kiekį. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip pilno grūdo produktai ir dribsniai, kai kurios daržovės, ne tik suteikia kalorijų, bet ir ilgiau išliekančios energijos.

Kai kurių motinos piene esančių ingredientų santykis visų žindančių motinų organizme yra pastovus. Kiti gali skirtis priklausomai nuo motinos mitybos. Pavyzdžiui, žinome, kad riebalų rūšis motinos mityboje yra glaudžiai susijusi su riebalų rūšimi motinos piene, nors motinos pieno kalorijų kiekis yra gana stabilus. Taigi, renkantis riebalus, svarbu rinktis mononesočius ir polinesočius riebalus. Maisto produktai, kuriuose gausu šių „sveikųjų riebalų“, yra alyvuogių aliejus ir riebi žuvis (pvz., lašiša), avokadai, alyvuogės, riešutai ir sėklos. Taip pat svarbu riboti sočiųjų riebalų kiekį, kurie lengvai virškinami ir laikomi nesveikais. Jų yra riebioje mėsoje, tropiniuose aliejuose (pvz., palmių branduolių ir kokosų), svieste ir kiaulienos taukuose. Per didelis šių nesveikų riebalų kiekis su maistu gali pakeisti motinos pieno riebalų sudėtį, o tai kenkia jūsų kūdikio sveikatai.

Dauguma maitinančių motinų gali valgyti įvairų maistą be jokių kūdikio prieštaravimų. Tiesą sakant, maisto kokybė lemia motinos pieno skonį, kurį jaučia kūdikis. Valgydami mėgstamą maistą, jūsų kūdikis pajunta jūsų mitybos „skonį“, ir tai gali padėti jam ateityje susiformuoti savo skonio nuostatas maistui. Į tai reikėtų atsižvelgti ateityje planuojant mitybą.

Gana dažna problema yra alerginė kūdikio reakcija į tai, ką mama valgo. Jei taip, galite pastebėti reakciją ant jo odos (bėrimą) ir tokių produktų nerekomenduoti vartoti.

Nors jūsų mityba gausi daržovių ir vaisių, kurie yra vitaminų šaltiniai, galite ir toliau vartoti vitaminus, kuriuos vartojote nėštumo metu. Tai ypač aktualu tuo metu, kai žiemą ar pavasarį lauke yra labai mažai šviežio, sveiko maisto. Po to, atsižvelgdami į individualius poreikius, galite pereiti prie įprasto multivitaminų ir mineralų papildų arba toliau vartoti prenatalinius vitaminus.

Per dieną reikėtų suvalgyti bent tris porcijas kalcio turtingo maisto (pvz., pieno ir kitų pieno produktų, konservuotos žuvies arba kalciu praturtintų maisto produktų, pvz., dribsnių, sulčių, sojų ir ryžių gėrimų bei duonos). Jei šių maisto produktų jūsų mityboje nėra arba jų negaunate pakankamai, turėsite vartoti kalcio papildus. Rekomenduojama dozė moterims prieš nėštumą, jo metu ir po jo yra 1000 miligramų.

Jei ketinate vartoti kalcį, būtinai pridėkite ir vitamino D. Tai vitaminas, kuris padeda stiprinti kaulus ir stabilizuoti bendrą sveikatą. Vitaminas D taip pat padeda organizmui įsisavinti kalcį ir gali sumažinti diabeto bei kai kurių autoimuninių ligų išsivystymo riziką vėlesniame gyvenime. Tačiau vitamino D savybės yra tokios, kad jis neperduodamas su motinos pienu, todėl mama turi pati apsirūpinti vitaminu D, o vaikas – papildomais vaistais.

Sveika mityba suteikia daug naudos, neapsiribojančios tiesiogine įtaka žindymui. Visa šeima, įskaitant kūdikį, kuris netrukus valgys su kitais, gauna naudos, nes formuojasi sveiki mitybos įpročiai. Net jei mamos kasdienėje mityboje trūksta tam tikrų maistinių medžiagų, ji vis tiek gamins pieną, kuris padės jos kūdikiui augti. Tereikia žinoti pagrindines mitybos gaires, kurių mama gali laikytis valgydama maistą ir stebėdama kūdikio reakcijas.

Maistas, kurio reikia mamai žindymo laikotarpiu

Reikėtų pažymėti, kad žindymo laikotarpiu praktiškai nėra „draudžiamų maisto produktų“, o visos mitybos rekomendacijos yra individualios. Tačiau yra pagrindinės produktų grupės, kurios turėtų būti įtrauktos į kasdienę mitybą. Ką gali ir ko negali valgyti maitinanti mama? Pagrindinis kriterijus yra vaiko reakcija į tai, ką valgo mama. Ir jei vienoms moterims griežtai draudžiama valgyti kopūstus ar gerti kavą, tai kitoms šie produktai gali būti priimtini, nes vaikas į juos reaguoja normaliai.

Kuo mažesnis vaikas, tuo didesnė tikimybė, kad jam kils alerginių reakcijų ar pilvo problemų. Todėl, jei yra mitybos apribojimų, jie ypač griežti pirmaisiais mėnesiais, o vėliau mitybą galima išplėsti.

Tinkama motinos mityba žindymo laikotarpiu pagal mėnesį apima produktų, kurie nesukelia problemų vaikui šiame amžiuje, vartojimą, nors diegliai ar kiti sutrikimai galėjo pasireikšti anksčiau.

Pagrindinės maisto grupės, kurios turi būti įtrauktos į maitinančios motinos mitybą, yra raktas į tinkamą mitybą ir naudą vaikui.

Šviežios daržovės ir vaisiai (pageidautina sezoniniai), valgomi žali arba virti. Rinkitės sezoninius produktus jūsų vietovėje, pavyzdžiui, obuolius, slyvas, vynuoges. Dideliais atstumais gabenamuose vaisiuose dažnai būna daugiau pesticidų. Švieži produktai yra skanesni, juose yra daugiau vitaminų ir jie mažiau jautrūs oksidacijai ar pažeidimams, atsirandantiems dėl laikymo netinkamomis sąlygomis. Kuo trumpesnis laikas tarp derliaus nuėmimo ir maisto valgymo, tuo sveikesni bus vaisiai ar daržovės. Žindančioms motinoms reikia vitaminų, todėl jos turėtų valgyti šviežių daržovių ar vaisių du kartus per dieną. Bruknės ir viburnum yra uogos, kuriose yra daug maistinių ekstraktų ir antioksidantų. Šiose uogose gausu naudingų vitaminų ir mineralų, kurie gali padėti palaikyti aukštą energijos lygį. Greipfrutai ir kiti citrusiniai vaisiai yra puikūs vaisiai, kuriuos galima valgyti žindant, nes maitinančioms motinoms reikia daugiau vitamino C.

Špinatai, rukola, petražolės ir krapai turi vitamino A, kuris naudingas jūsų kūdikiui. Žalios daržovės taip pat gausu antioksidantų.

Įvairūs grūdai (kviečiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai, soros), pageidautina sveiki, įvairių formų, kaip sveiki arba skaldyti branduoliai, taip pat manų kruopos ir minimalus kiekis miltų (ir iš jų pagamintų produktų, įskaitant duoną ir makaronus).

Folio rūgštis yra labai svarbi jūsų kūdikio vystymuisi ankstyvosiose nėštumo stadijose. Tačiau jos svarba tuo nesibaigia. Folio rūgštis yra svarbi maistinė medžiaga jūsų motinos piene, kurios jūsų kūdikiui reikia gerai sveikatai. Viso grūdo duona ir makaronai yra praturtinti folio rūgštimi, be to, juose yra sveika skaidulų ir geležies dozė.

Baltymų produktai iš gyvūninės kilmės ( pieno produktai, kiaušiniai, mėsa ir žuvis ) ir augalinės kilmės (lęšiai, ankštiniai augalai, sojų pupelės). Žindančioms motinoms reikia valgyti baltymų ir geležies, kurie yra svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių struktūrai ir ląstelių aprūpinimui deguonimi. Geležies yra mėsoje, ankštiniuose augaluose, žaliose daržovėse, neskaldytuose grūduose ir kai kuriuose džiovintuose vaisiuose.

Omega-3 yra svarbi riebalų rūgštis, kurios vaikams reikia smegenų vystymuisi. Galite padidinti jos kiekį piene valgydami žuvį 2–3 kartus per savaitę. Geriausi omega-3 šaltiniai yra lašiša, mėlynoji žuvis, ešerys, upėtakis, plekšnė ir tunas. Venkite kalmarų, ryklių ir karališkųjų skumbrių. Juose yra daug gyvsidabrio.

Subalansuota mityba gali būti pasiekta valgant įvairius maisto produktus iš kiekvienos iš šių maisto grupių ir valgant atskirus maisto produktus skirtingomis formomis, pavyzdžiui, valgant skirtingų rūšių vaisius ir daržoves arba skirtingai gaminant maistą. Kai kurie vitaminai ir baltymai geriau įsisavinami, jei yra ir kitų vitaminų bei mineralų. Pavyzdžiui, geležis geriau pasisavinama, jei maiste yra vitamino C. Kita vertus, per didelis kai kurių maisto produktų kiekis gali būti žalingas. Pavyzdžiui, didelis baltymų kiekis gali paskatinti organizmą atsikratyti vitaminų ir mineralų pertekliaus.

Maisto priedų kiekis turėtų būti kuo mažesnis. Konservantų naudojimas pailgina maisto galiojimo laiką, dažnai tiesiog užmaskuodamas natūralius gedimo procesus. Pats konservantas paprastai nėra naudingas mūsų sveikatai, o maistas yra mažiau maistingas nei šviežias. Skonio ir dažiklių dėka maistas išlaiko gerą skonį ir kvapą jį apdorojant, pakuojant, transportuojant ir valgant. Kai kurie dažikliai yra augalinės kilmės ir paprastai nesukelia problemų. Kiti dažikliai yra gauti iš gyvūnų arba yra sintetiniai ir gali sukelti padidėjusį jautrumą bei susijusias problemas.

Visas maistas turi būti perdirbtas iki minimumo. Tik tokiu atveju bus išsaugotos visos maistinės medžiagos, kurios iš pradžių buvo maiste.

Pienas ir sūris yra svarbi maitinančios motinos mitybos dalis. Be baltymų ir B grupės vitaminų, šie maisto produktai turi daug fosforo, be to, jie praturtina pieną kalciu, kad būtų užtikrinta normali kaulų ląstelių sintezė tiek motinai, tiek kūdikiui. Todėl svarbu suvartoti pakankamai kalcio, kad patenkintumėte savo poreikius. Stenkitės į savo mitybą įtraukti bent tris puodelius pieno produktų kiekvieną dieną. Šiuo atveju karvės pienas ir pieno produktai yra šio mineralo šaltiniai. Yra daug kitų gerų kalcio šaltinių, įskaitant: konservuotą žuvį, pavyzdžiui, lašišą ar skumbrę, kurių kaulai apdorojimo metu suminkštėja ir yra lengviau valgomi, ančiuvių pastą (iš neskaldytų ančiuvių) taip pat gausu kalcio. Sezamo sėklas reikia gerai sukramtyti, kad organizmas geriau panaudotų jose esantį kalcį. Tofu arba sojų sūris, kuris dažnai koaguliuojamas naudojant kalcio turtingą medžiagą, yra svarbi tradicinės kalcio turtingos dietos dalis. Tam tikros jūros dumblių rūšys (jūros daržovės, pavyzdžiui, wakame), fermentuoti maisto produktai (miso) ir prieskoniai, įskaitant sojų padažą, taip pat gali padėti praturtinti motinos pieną kalciu, taip pat daugeliu kitų maistinių medžiagų, kurios yra ypač svarbios maitinančiai motinai. Tačiau tai nereiškia, kad kiekviena mama būtinai turėtų valgyti visus šiuos maisto produktus. Vieno iš šių maisto produktų turėtų būti mityboje kelis kartus per savaitę ir to pakaks.

Migdolus ar kitus riešutus ir džiovintus vaisius, tokius kaip graikiniai riešutai ir džiovintos figos, svarbu vartoti saikingai dėl didelio kalorijų kiekio. Todėl tokius maisto produktus reikėtų protingai riboti, ypač jei vaikas turi nepageidaujamų reakcijų.

Kiek vandens turėtų gerti maitinanti mama? Apskritai, gera taisyklė yra gerti, kol pajusite troškulį. Daugelis mamų jaučia troškulį maitindamos krūtimi, ypač kai kūdikis yra naujas. Todėl žindymo metu naudinga išgerti stiklinę vandens, kai to reikia. Gerti daugiau nei reikia, nebūtina, nes tai nepadeda padidinti pieno gamybos.

Žolelių arbatos ir užpilai daugeliui moterų yra malonus būdas padidinti skysčių suvartojimą. Nors daugelis mano, kad tam tikros žolelės gali padidinti pieno gamybą, žinome, kad jei kūdikis reguliariai neištuštins krūties, pieno gamyba nepasieks viso potencialo. Per didelis žolelių arbatų kiekis gali būti žalingas tiek mamai, tiek kūdikiui, todėl jas reikėtų vartoti saikingai ir atsargiai.

Nėra maisto produktų, kurių reikėtų vengti vien dėl to, kad maitinate krūtimi.

Kavos vartojimo klausimas visada kelia diskusijų. Net ir nedidelis kofeino kiekis, patekęs į motinos pieną, gali kauptis ir sukelti kūdikio tachikardiją bei neramumą. Dauguma mamų riboja kofeino vartojimą (įskaitant kavą, arbatą, gaiviuosius gėrimus, energinius gėrimus, šokoladą) iki ne daugiau kaip 300 mg per dieną. Tačiau reikia pasakyti, kad normalu, jei mama žindymo laikotarpiu gali išgerti rytinę kavos puodelį, neviršydama normos kartą per dieną. Jei kūdikiui nėra jokios reakcijos, tai galima leisti. Mamos mityba žindymo laikotarpiu, sulaukus 1 mėnesio, gali būti labiau ribota, nes šiuo metu kūdikio žarnyno funkcinė veikla dar nėra išsivysčiusi, dažnai pasitaiko tokių problemų kaip diegliai, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas. Todėl pirmąjį gyvenimo mėnesį būtina riboti ne tik kofeino, bet ir kitų produktų, tokių kaip brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, pieno produktai, šokoladas, citrusiniai vaisiai, česnakai ar čili pipirai – visi jie gali prisidėti prie virškinimo sutrikimų. Mamos mityba žindymo laikotarpiu 2 ir 3 mėnesiais gali būti šiek tiek išplėsta ir įtraukti produktus, kurių buvo mažai. Reikia pradėti nuo nedidelio kiekio, o jei vaikas nereaguoja, tada didinti.

Žindymo laikotarpiu venkite alkoholio, ypač pirmąjį mėnesį po kūdikio gimimo. Alkoholis greitai patenka į motinos pieną (per 30–60 minučių motinos piene yra tiek pat alkoholio, kiek kraujyje). Jei ketinate mėgautis alkoholiniais gėrimais, atminkite, kad alkoholiui pašalinti iš organizmo reikia dviejų ar trijų valandų. Tikslus laikas priklauso nuo to, kiek išgeriate. Kūdikiai keturias valandas po to, kai alkoholis patenka į pieną, vartoja mažiau pieno, taip apsisaugodami. Jūsų kūdikis gali tapti mieguistas ir greičiau užmigti po to, kai išgeriate. Tačiau alkoholio vartojimo žindymo metu žala neabejotina, todėl alkoholį tikrai reikėtų pašalinti iš maitinančios motinos mitybos.

Motinos mityba žindymo laikotarpiu yra svarbus veiksnys, turintis įtakos motinos pieno kokybei. Tačiau svarbu nepamiršti, kad nėra griežtų apribojimų tam tikriems produktams, o visos rekomendacijos yra individualios. Paprastai rekomenduojama, kad maitinanti mama valgytų, kada nori, tokiais kiekiais, kokie jai patinka, ir toliau tai daryti, jei vaikas neturi aiškios reakcijos į tam tikrą maistą. Juk maitinimas turėtų patikti ne tik kūdikiui, bet ir mamai.

[ 1 ]